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躺床也能瘦全身?爆紅「躺瘦法」教學公開,7個超簡單動作告別梨形身材、大象腿

瘦身| By 林昕霓 報導
2024/01/06 09:00

躺著也能瘦?冬天是不是都懶洋洋的不想動,但最近小紅書就掀起一股「躺瘦法」風潮,只要在睡前進行7個運動,透過放鬆和伸展就能告別肥肉和姿勢不良,快來一起認識一下,在這個冬天輕鬆甩肉吧!

躺瘦法教學1:雙腳靠牆

躺瘦法教學1:雙腳靠牆首先可以把雙腳靠牆抬起,同時墊高骨盆,停留1-2分鐘,這個動作可以幫助下半身的循環,消除腿部浮腫,是瘦腿的絕佳秘密武器!

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躺瘦法教學2:空中腳踏車

躺瘦法教學2:空中腳踏車想要大腿、肥肚瘦一圈必練!空中腳踏車可以透過我們自己身體的重量,來進行肌力訓練的方式,同時訓練腹肌、髂腰肌等核心肌群,是一個相當全方位的瘦身動作。

躺瘦法教學3:仰臥抬腿

躺瘦法教學3:仰臥抬腿不需要道具也能在床上瘦小腹,全身平躺在床上,讓雙腳保持在高度45度左右,同時維持30~60秒,角度不要太大,讓腹部保持核心的發力,就能一次瘦腿、瘦小腹了。

躺瘦法教學4:靜態臀橋

躺瘦法教學4:靜態臀橋臀橋其實是源自於一種瑜珈體位,這個動作幾乎不會造成身體太大負擔,又能有效改善骨盆前傾、打開髖關節、舒緩背部疼痛。記得先讓身體平躺在床上,雙膝彎曲、雙腳貼地,讓脛骨與地面垂直、腳掌貼地,同時緩緩抬起臀部,在最高點停留30秒,即可完成一次臀橋動作,重複做5~10下。

躺瘦法教學5:鴿式

躺瘦法教學5:鴿式有時候髖關節太緊繃,也很容易讓下半身看起來腫腫的,這時候就可以靠鴿式加以改善。建議可以先從低弓箭步開始,接著讓屁股慢慢往下坐在床上,檢查骨盆是否擺正,將後腿向後伸直,臀、腿、腳踝連成一條線,保持動作停留30秒,再換邊換腳停留30秒。

躺瘦法教學6:仰臥英雄式

躺瘦法教學6:仰臥英雄式就連SWITCH健身環大冒險也列入其中的動作!仰臥英雄式可以主要能幫助我們伸展腿部、肩頸和腹部,同時改善經期不舒適和提升消化效率。建議可以先跪在床上,接著慢慢將上半身向後躺在枕頭墊高上半身,停留3~5個呼吸為一組,重複5組動作。

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躺瘦法教學7:束角式

躺瘦法教學7:束角式有時候造成肥胖,不只是熱量囤積,就連姿勢不良也會出現假性肥胖,不妨可以試試躺著訓練束角式,這個動作可以幫助放鬆髖關節、調整骨盆,促進下半身血液循環,很推薦大家可以在睡前多嘗試,既能有效調整體態也能促進睡眠品質。

躺瘦法教學8:青蛙趴

躺瘦法教學8:青蛙趴假胯寬救星來了!這款由芭蕾舞入門動作演變而來的「青蛙趴」,因為撐地的姿勢很像青蛙的腿,因此有了這個別稱,透過這招可以改善因為久坐、姿勢不良,導致大腿根部肉肉凸出,形成超顯腿短的「假胯寬」,還能減緩骨盆前傾和O型腿問題,告別惱人的梨形身材!先讓身體進入俯臥狀態、雙手肘跪地、雙膝跪地,並開胯,維持動作1~2分鐘。

封面&內文圖片來源:小紅書@佳遇诗研、IG@goyounjung

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    輕鬆減12公斤!日本44歲媽媽分享秘訣:早中晚餐「4:4:2飲食量」甩中年發福煩惱

    瘦身| By 特約編輯D 報導
    2024/01/05 15:18

    中年發福真的很難瘦,不過憑著意志力跟對的瘦身方式,絕對可以找回自己滿意的身材。日本44歲媽為了想要擺脫中年嬸味,所以決定開始減肥,還自創了「早中晚餐4:4:2」瘦身法,從吃還有生活的小習慣上做改變,最後成功瘦了12公斤!找回自己滿意的身材。

    「早中晚餐4:4:2」飲食法瘦身1.不喝飲料

    40歲過後身體代謝會變得越來越差,所以日本媽媽說自己開始把各種飲料戒掉,就算是超商的那種含糖飲料也不呵!然後開始改喝無糖茶,或者是水跟咖啡,身體的水分一定要保持充足,不僅可以將體內的老廢物代謝出去,水分喝夠之後才能提升代謝,這樣再搭配其他的飲食,瘦身就能事半功倍!

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    「早中晚餐4:4:2」飲食法2.早中晚餐4:4:2

    雖然是減肥,但日本媽媽保持著三餐都進食,不過份量上卻有些調整。將早餐、中餐、晚餐的份量調配為4:4:2,早餐與中餐都可以盡量讓自己吃得飽,而且只要符合高蛋白質、多蔬菜就可以,將晚餐變成一日之中攝取熱量最少的一餐,就能讓熱量早點代謝消耗,這樣身體若是需要熱量就會從體內本來有的脂肪來做熱量提供,進而達到助瘦的效果。

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    「早中晚餐4:4:2」飲食法3.開始運動

    其實日本媽媽的瘦身法一點都不難,除了從飲食開始做調整之外,她也開始讓自己試著運動,從簡單的飯後散步開始,讓自己慢慢地動起來就算是好的開始!千萬不要小看這樣小小開始的運動,之後可以慢慢開始慢跑,或者是在家做居家運動,都能有效幫助改善中年發福的體態。

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    「早中晚餐4:4:2」飲食法4.睡滿七小時

    隨著年紀增長,睡眠品質有時候會越來越差,當睡眠品質跟時數降低時,自然也會老的比較快而且也會影響代謝,所以日本媽媽都會強迫自己至少要睡滿7小時,讓身體有足夠的時間能夠修復,而且充足的睡眠也能有效避免失智或者注意力降低的可能性!

    圖片來源:koharu_0_0

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      瘦身| By 唐蓉 報導
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      相撲式深蹲與一般深蹲最大的不同,是雙腿左右打開到最大幅度,保持上半身穩定,蹲下時更可以鍛鍊到大腿內側、臀部外側的肌肉,而且是各種深蹲中對膝蓋負擔最小的,如果擔心膝蓋不好的朋友~可以試試相撲式深蹲,絕對能快速瘦大腿內側重見大腿縫!同樣也是做20下,一天做3-5組。

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