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2024改變一個小習慣就會瘦!減肥族「正確進食」順序大公開,這樣吃水果一個月狂瘦10KG

瘦身| By 林昕霓 報導
2024/02/03 08:30

 減肥成功是許多人的新年新希望,但無論怎麼努力運動、飲控卻不見成效?其實關鍵就出在「進食順序」,2024年跟著一起改變一個小習慣,就能比別人多瘦10公斤。以下減肥「進食順序」解析快來一起了解一下吧!

改變「進食順序」比別人多瘦10KG?

改變「進食順序」比別人多瘦10KG?圖片來源:IG@ jessica.syj

對於想減脂減肥的人來說,熱量控制固然重要,但是如果吃飯的順序對了,更有機會在不知不覺中達到減肥效果加乘的作用。最主要是因為「吃飯的順序會影響吸收與新陳代謝」,像是我們如果先吃飯和肉食,再吃蔬菜水果,消化慢的澱粉與蛋白質會阻礙消化快的水果進入小腸、阻礙代謝、減少飽足感,一個不小心就會讓我們吃太多。因此最正確的進食順序因為「蔬菜→肉類→澱粉→半小時後再吃水果。」 這套進食順序也廣泛運用在「健康減重班」,更有營養師分析,曾有學員就只是改變這個小習慣,就在1個月瘦了10公斤呢!

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減肥「進食順序」步驟1:先吃蔬菜

減肥「進食順序」步驟1:先吃蔬菜圖片來源:pexels

蔬菜包含一般的葉菜類和菇類、海帶、海藻類,因為蔬菜本身含有豐富的膳食纖維、體積較大,先食用蔬菜可先帶來飽足感,避免之後不小心吃太多讓體重上升。

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減肥「進食順序」步驟2:再吃蛋白質

減肥「進食順序」步驟2:再吃蛋白質圖片來源:pexels

蛋白質則包含了植物性蛋白、動物性蛋白以及乳製品,蔬菜和蛋白質這類食物其實都是比較不會影響血糖的穩定,所以可以先放在進食順序前面。

減肥「進食順序」步驟3:接著吃優質澱粉

減肥「進食順序」步驟3:接著吃優質澱粉圖片來源:pexels

接下來就可以開始吃白飯、麵包或地瓜等澱粉類,之所以不一開始就吃澱粉,是因為空腹直接吃,很容易導致血糖快速升高,過多的「醣」甚至會轉化為人體的脂肪,使人更加發胖,所以下次記得坐在飯桌前別急著扒飯,改掉這個壞習慣,新的一年瘦更快!

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減肥「進食順序」步驟4:最後吃水果

減肥「進食順序」步驟4:最後吃水果圖片來源:pexels

待吃完飯休息一陣子後,就可以在半小時後開始吃水果了。因為水果裡的糖大多屬於單醣類,所以讓人體吸收的時間偏快,所以如果飯前吃水果反而會讓血糖急遽增加、加重腸胃的負擔,因此最好的吃水果時間是在餐後半小時,也建議可以選擇像草莓、蘋果、橘子這類低GI水果,比較清爽無負擔唷!

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封面圖片來源:IG@ jessica.syj、IG@goyounjung

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    瘦身| By 唐蓉 報導
    2024/02/02 09:13

    近年40+熟齡族群開始興起一項減肥減脂運動「超慢跑」,高效果低強度的超慢跑,耗氧量高,能高效燃脂瘦身,但跑起來卻很輕鬆,不痠不喘、不累不痛,甚至不傷膝蓋,大受婆婆媽媽族群喜愛!任容萱就曾分享,保養得超級好的任媽都迷上了超慢跑!

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    4.步伐小步頻快,一分鐘約170-190步。

    圖片來源:達志影像/shutterstock、YT@健康2.0

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      冬天也能輕鬆瘦!營養師分享「3221減肥法」,免挨餓只需2周就能-2kg

      瘦身| By 女大編輯部 整理
      2024/02/01 09:00

      減肥不一定要捱餓!有營養師表示以一套「3221減肥法」,更實試於2周內成功大減1.8公斤,而且餐餐可以不捱餓。到底3221代表甚麼?飲食要訣又是甚麼?營養師馬鳳吟Mandy曾在Facebook專頁分享指,「3221減肥法」是一套不靠藥物、不用捱餓,每餐也可以吃得很有飽足感的減肥法,當中「3221」的意思是指:

      3:每日3份蔬菜
      2:每日攝取2,000毫升(2公升)水分
      2:每餐2份蛋白質
      1:每天只吃1餐澱粉(不超過兩份,即吃大概1/4碗白飯或小蕃薯)

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      3221飲食秘訣

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      據以上飲食標準,Mandy指不少食物也可以選擇,至於水果方面,她解釋一份水果熱量約60卡路里,一天最多吃兩份水果就足夠,因吃大量水果會有肥胖風險,且血糖難以控制。她建議盡量在白天進食,如需在晚上進食則宜選擇GI值(升糖指數)較低的水果,如百香果、奇異果、蘋果、小番茄等,而且只可吃一份。

      在進行「3221減肥法」期間,Mandy表示自己比較常吃百香果,每100克的熱量僅約64卡路里,吃2個百香果就能獲得約3.2克膳食纖維,飽足感大增,因此一般每天吃一顆已很飽,而且還可促進排便,有助減肥。

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      一日菜單參考

      Mandy亦建議了以下的一日餐單供參考。

      早餐

      1個蘋果+1顆茶葉蛋+低脂牛奶配咖啡

      午餐

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      1.5碗蔬菜(1包菇+綠色青菜)+ 一片鯛魚或一盒盒裝豆腐或6片火鍋豬肉片;

      可用半水煮的方式烹調,只加辣椒、醬油、蒜頭調味,可以色香味俱全

      晚餐

      1/4碗澱粉+2份蛋白質+1.5碗蔬菜;如果買便當,就份量分一半,多買青菜

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      平板支撐增減肥效率!

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      Mandy也提醒減肥不只在控制飲食,運動也不能少。她表示自己在中午休息期間,會抽30分鐘進行深蹲40下的訓練,晚上則進行1分鐘的平板支撐,如果剛開始進行平板支撐時無法維持30秒,可先維持6至8秒,做5至6組後才再慢慢增加時間。此外,日常走路時亦時刻提醒自己收腹夾緊屁股,以訓練核心肌肉。

      平板支撐標準動作:
      1. 手撐地板垂直剛好90度
      2. 腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾,注意力放在腰部、腹部
      3. 腳尖並攏與肩同寬
      4. 不憋氣、自然呼吸

      大家要留意,各種減肥方法的成效或因人而異,建議先諮詢醫生及營養師等專業人士意見。

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      文章授權轉載自《香港01》。

      整理:陳亮貽

      圖片來源:shutterstock

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