追求完美腹肌和馬甲線第一個念頭就是瘋狂的做100下仰臥起坐,先不管你隔天會不會堅持這個練法,小心仰臥起坐姿勢錯很容易傷到脊椎,得不償失!這也是健身教練不太建議將仰臥起坐作為獲得腹肌的捷徑,取而代之的是,本篇有更多適合新手的腹肌訓練,更全面的刺激你的核心養成馬甲線!
為什麼要避免過度仰臥起坐?
仰臥起坐雖然有助於刺激腹肌,但過度練習可能導致脊椎問題,且僅限於特定區域的肌肉受到刺激,無法全面鍛鍊核心。如果你將每天一百下的仰臥起坐視為目標,不妨換成以下的5個腹肌訓練(每個動作30秒休息30秒,組間休息1分鐘,每次進行3-5組。)這些訓練方法將更全方位地刺激你的核心肌群,不僅有助於雕塑馬甲線,還提高了核心的整體功能。記住,訓練核心不僅僅是為了外在的美觀,更是為了保持身體的穩定和健康。
腹肌訓練:死蟲式
作法:死蟲式作為核心啟動的最佳訓練,先平躺於瑜伽墊上,起始姿勢為雙手舉高,雙腳屈膝舉起,使大腿和小腿形成90度角為起始式。吸氣時,一腳往下方延伸不接觸地面,與相對應的手往頭頂延伸,稍作停頓,然後回到起始位置;接著換腳延伸,過程中保持核心穩定,同時注意呼吸節奏。这个動作是交叉腹部運動,能夠有效強化核心區域。
作法:仰臥於地面,膝蓋彎曲或伸直。保持腰椎與地面約一個掌心的距離。雙手彎曲抬起,放在頭部後方。利用核心力量,從頭部、脖子到肩胛骨,將身體抬起,達到核心最擠壓的高度後再緩慢放下。这个動作是下腹肌訓練的一部分,可以有效強化核心區域。
腹肌訓練:腳踏車捲腹
作法:身體仰臥於地面,雙手輕輕抱住頭部。雙肩離開地面,雙膝呈90度彎曲,視線集中於大腿位置。保持頸部放鬆,這是動作的起始姿勢。集中力量於核心,右手肘靠向左膝的同時,右腿伸直降低,但不要貼在地上。返回原位後,換側進行反覆練習。这个動作是俯臥交叉動作,有助於強化核心肌群。
腹肌訓練:登山者式
作法:這個高強度的動作可同時提升心肺功能和訓練核心。從高棒式開始,手腕位於肩膀正下方,保持核心收緊骨盆下壓。配合呼吸後,將一邊膝蓋抬向大約胸部的位置,回到棒式再換另一腳,重複左右左右,持續30秒。
腹肌訓練:俄羅斯轉體
作法:這個動作可以增強腹側肌肉,同時提高上半身的穩定性。坐在地上屈膝,腳可以放在地上或抬起,背部微微向後傾作為開始物這。以徒手或使用藥球,利用腹部肌肉發力將身體往左或往右扭轉,全程配合呼吸不憋氣。