想減肥對於飲食斤斤計較，吃東西計算熱量也不知道從何算起？本篇透過營養師分享的「紅綠燈減肥法」從飲食控制中最重要的兩大類：澱粉、蛋白質，把食物分成紅燈、黃燈、和綠燈三種類別，透過有計畫性的改善飲食習慣，並搭配有效的運動模式，讓辛苦減去的體重不反彈！
紅綠燈減肥法是什麼？
營養師高敏敏、Feibi都推薦的紅綠燈減肥法，是把澱粉、蛋白質可攝取的食材，分成紅燈、黃燈、和綠燈三種類別。綠燈代表可以放心大膽吃的食物，黃燈則是要適量控制的，紅燈則是要盡量避免的高熱量食物。這個方法不僅幫你減少熱量攝取，還能讓你攝取到足夠的營養，維持飽足感。
紅綠燈減肥法：澱粉類
🟢綠燈：未精緻澱粉
這類食物是減肥時的好夥伴。地瓜、未精緻米飯、燕麥和玉米都屬於綠燈食物，因為它們是未經過度加工的全榖物，保留了天然的營養成分。這些食物中富含的膳食纖維能幫助你感到更加飽足，從而自然減少食量，進而控制熱量攝取。同時，它們還提供了維生素和礦物質，對健康相當有益。
🟡黃燈：加工澱粉
包括白麵條、白饅頭、白吐司和白飯等。這些食物經過加工，失去了部分原有的膳食纖維和營養素。雖然偶爾吃一些沒有大礙，但是要注意控制食量。這類食物如果攝入過多，可能會導致熱量過剩，不利於減肥。
🔴紅燈：高精緻澱粉
這裡的食物包括了餅乾、蛋糕、含糖飲料、油條、炸物、炒飯和炒麵等。這些食物通常含有高量的糖分、脂肪和熱量，而且往往缺乏足夠的營養。在減脂期間，建議要嚴格控制這些食物的攝入頻率，以避免不必要的熱量累積。
紅綠燈減肥法：蛋白質
🟢綠燈：白肉、魚、豆製品
這些是你可以放心多吃的高品質蛋白質來源。雞蛋是完美的食材，而且非常多樣化，可以用來煮、炒、蒸等不同烹調方式。低脂和中脂的豆製品，如豆腐和豆漿，提供植物性蛋白質，並含有健康的纖維。低脂或中脂魚類，例如鮭魚和鯖魚，除了蛋白質外，還含有心腦健康必需的Omega-3脂肪酸。瘦肉則提供純淨的動物性蛋白質，且脂肪含量低。
🟡黃燈：內臟、肉丸魚丸
黃燈食物是需要適量食用的蛋白質來源。這類食物如低脂和中脂度的內臟類（比如雞肝、豬肝）以及丸類食品（如魚丸、肉丸），雖然仍然是蛋白質的好來源，但可能含有較多的脂肪，需要控制份量。
🔴紅燈：加工醃燻肉類、高脂肉類
紅燈食物應該是減肥時儘量避免的。加工肉類如香腸、培根和火腿，這些食物往往含有高量的鈉、脂肪和添加劑。高脂肉類和內臟類，如肥牛、豬腳和豬腩肉，則含有大量飽和脂肪，這些飽和脂肪攝入過多會增加心血管疾病的風險，同時也不利於減肥。
紅綠燈減肥法該搭配什麼運動？
飲食中的紅綠燈減肥法目的即是為了漸進式的培養飲食控制的好習慣，運動也該漸進式培養！要漸進式培養運動習慣，可以參考以下幾個建議：
1. 設定實際可行的目標：建立一個合理的運動計劃，從輕鬆的運動開始，例如每天散步10分鐘，然後逐步增加時間和強度。
2. 積極參與：找到你喜歡的運動形式，無論是游泳、騎自行車還是跳舞，享受運動帶來的樂趣可以幫助你堅持下去。
3. 每週至少150分鐘中等強度運動：根據建議，每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，可逐漸增加運動時間和強度，如快走、超慢跑等。
4. 分階段進行：如果你平時活動量很低，可以從簡單的運動開始，比如日常快走，然後逐步過渡到更有挑戰性的運動。
5. 建立習慣：將運動計劃納入日常生活，例如早晨起床後或工作之後，選擇固定的時間進行運動。
透過這些漸進式的方法，你可以有效地養成長期的運動習慣，進而有助於提升健康和體能。
圖片來源：shutterstock 、IG@ official_dhyani
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