對於沒有運動習慣、想投入健身不知到如何開始的人？先前為大家介紹過超慢跑新手攻略：正確跑步姿勢、一週計畫，掌握超慢跑前後飲食是關鍵！，這次更為大家帶來由作者徐棟英《核心逆齡：節拍超慢跑》一書中所介紹到的節拍超慢跑的好處與訓練方式，讓你不靠器材，輕鬆就能減去肥肚肚！
什麼是節拍超慢跑：不傷膝又輕鬆！
「節拍超慢跑」也是作者徐棟英致力推廣的運動。一開始他參考了日本慢跑專家梅方久仁子的「龜速跑法」的概念，「小小步、慢慢跑」讓跑步成為有益身體健康的有氧運動，能夠活腦減重，讓不愛運動的人也可以愛上跑步，後來我還加上節拍器輔助跑步的頻率，讓慢跑毫不費力。
作者徐棟英參考俄羅斯的尼可拉斯・羅曼諾夫博士與約翰・羅伯遜合著的作品《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》（2018年，臉譜出版），那本書更深入介紹跑步姿勢對於身體的影響，如何減少負擔，避免身體受傷。同時，也參閱馬拉松頂尖選手的相關研究，研究說明馬拉松選手的步頻是170至190步／分鐘，這是最節省能量的跑步速度，這樣的步頻是他們從事馬拉松運動時不會超出心臟的負荷，同時又擁有高度耐受力的最佳速度。
作者徐棟英為「節拍超慢跑」定了4要領的動作準則：
一、前腳掌先落地，再後腳跟落地
二、膝蓋彎曲、保持彈性
三、節能減碳，輕量落地
四、小步伐、高步頻（180步/分鐘）
當人體前腳掌落地時，膝蓋就會自然彎曲，一旦膝蓋彎曲就能保持彈性，自然減緩對於腳和膝蓋的衝擊力量。設定步頻為180步／分鐘，是因為步伐小會比步伐大減少更多的阻力，不會加重膝蓋與足踝部的負擔，還能減少身體上下晃動，身體起伏晃動越小的話，落地阻力就會變輕，更不會增加心臟負荷，落地重的話，心跳會加快，如此對人體的負荷也會增加。
很多因為跑步而受傷的人，常是步伐太大，核心肌肉跟不上，而可能造成膝蓋受傷的狀況。「節拍超慢跑」不僅安全，又是在體力能負荷的情況下長時間跑步，身體對於跑步運動不易產生排斥感，為了讓大家更好記，有個簡單的4口訣：「不酸、不痛、不硬、不喘」，最重要的是保持身體舒適狀態，不斷「傾聽身體回饋」，覺得會酸、喘不過氣時，就縮小步幅(放慢速度)，不要逞強而讓身體受到傷害。
節拍超慢跑訓練關鍵？
設定步頻為180步／分鐘
簡單的4口訣：「不酸、不痛、不硬、不喘」
不斷「傾聽身體回饋」
搭配徒手肌力訓練！
作者徐棟英自行設計的整套運動，門檻低、不需花大錢、免輔具、無場地限制。雖然整套課程設計有很多是大家熟悉的動作，但我強調的過程是「要放慢」，除了循序漸進外，更重要的是講求安全、受傷機率小，而在放慢的過程中，負荷自身身體重量的時間也相對變長，就能達到肌力訓練的效果。所以，只要有心就能開始，每天給自己30分鐘到1.5個小時的「徒手肌力訓練+節拍超慢跑」，幾個月後，你會發現身體機能一定會慢慢改變，有著逆齡回春的奇蹟效果。
圖片來源：shutterstock，文摘自《核心逆齡：節拍超慢跑》
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