已經對健康造成危害了！盤點5招改善「肋骨外翻」秘訣，輕鬆解決胃凸、水桶腰的困擾

肋骨外翻可能讓纖瘦者看起來有水桶腰，是姿勢問題導致，可能影響健康與運動表現。本文將分享五個改善方法。這種情況常與核心穩定性和呼吸方式有關，除了脊椎側彎等先天因素外，多數可以透過矯正運動改善。

肋骨外翻的原因

• 1. 不當的姿勢導致肋骨外翻

長期不良的坐姿或站姿，以或是不對的挺胸姿勢，可能會導致胸椎後凸或前凸的角度改變、腰椎前凸、骨盆前傾、這些都導致肋骨外翻。

• 2. 肌肉失衡導致肋骨外翻

不當的姿勢，肌肉群之間的失衡可能導致某些肌肉過度拉長，而其他肌肉則過度緊縮，而肋骨的下方，有腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌，這幾條我們所知的核心肌群所連結，如果這些核心肌群無力，就會拉不住肋骨，導致肋骨外翻的情況發生。

• 3. 呼吸導致肋骨外翻

不當的呼吸方式也會導致肋骨外翻，腹部肌群張力也不足的情況下，會讓肋骨過度外翻，而導致胸式呼吸比例較高。

• 4. 遺傳導致肋骨外翻

脊椎側彎的問題會導致脊椎會有水平面的旋轉，因此脊椎側彎的個案會發現有一側的肋骨會較為凸出，這也會影響到呼吸擴張、肺活量、核心發力、軀幹穩定的問題。

肋骨外翻的影響

• 1. 肋骨外翻導致呼吸問題

前面有提到，腹部核心肌群張力不足（無力）的情況下，會拉不住肋骨，讓肋骨過度外翻，讓胸式呼吸比例較高，這樣會導致呼吸短淺、甚至代償用頸部呼吸，出現頭痛的問題。這會對日常活動和運動造成影響，也會造成其他健康疼痛問題。

• 2. 肋骨外翻導致骨骼肌肉問題

不當的姿勢改變了脊椎的弧度、以及肋骨外翻讓核心肌群不穩定的情況下，會導致常見的脖子痛、上、下背疼痛。長期的背部問題可能會影響生活，也會其他疼痛問題。而脊椎側彎的個案則建議需要接受脊椎側彎相關的矯正，側彎個案的評估、訓練以及矯正誘發會跟一般人不同。

• 3. 肋骨外翻導致焦慮

肋骨外翻可能影響呼吸的深淺，也會影響氣體灌流，過淺的呼吸會導致出現自律神經、焦慮、頭痛、頭暈等問題出現。

肋骨外翻的矯正方法

• 1. 物理治療矯正肋骨外翻

找出導致肋骨外翻問題，藉由矯正誘發的方式來幫助改善，例如：皮拉提斯、動態神經穩定術、紅繩。

• 2. 運動訓練矯正肋骨外翻

針對核心肌群運動，可以幫助改善姿勢和增強肌肉平衡。例如：死蟲式、熊爬式、側棒式...等動作，都是能夠幫助軀幹穩定的訓練。

• 3.姿勢調整矯正肋骨外翻

學習正確的坐姿、站姿，了解什麼是理想的姿勢有助於減輕軟組織的壓力，改善肋骨外翻的問題。

• 4.呼吸訓練矯正肋骨外翻

學習了解各種不同的呼吸方式幫助改善姿勢和減輕肋骨外翻狀況。進行深呼吸、冥想和橫膈呼吸也可以降低焦慮、減輕因呼吸而導致疼痛的問題。

可以先嘗試躺姿或坐姿，腰椎骨盆擺在中立位，雙手環住胸下方橫隔的位置，吸氣時下胸腔以及腹腔位置可以擴張均勻且肌肉有一定的張力彈性，不會感覺無力且使用到脖子能夠放鬆肩膀。在保持軀幹中立的位置，吸氣、吐氣的比例約為 1：2。

• 5. 脊椎側彎矯正訓練矯正肋骨外翻

有脊椎側彎導致肋骨外翻的個案，需要透過脊椎側彎的相關矯正治療，改善水平面的旋轉，也能夠改善肺活量的問題。

肋骨外翻雖然是常見的姿勢問題，但造成的原因包含不良姿勢和肌肉失衡等原因，會對身體產生一系列的負面影響，像疼痛、焦慮、呼吸問題。透過物理治療以及運動訓練，肋骨外翻是可以得到改善和矯正的唷，有以上問題請諮詢相關的醫事人員以及專業人士。

原文請見：「肋骨外翻」導致胃凸、水桶腰，還會對健康造成危害！快用 5 招改善

文章授權轉載自《World Gym》。

整理：陳亮貽