夏天到了，大家是不是都在尋找瘦小腹的秘訣呢？本篇要來和大家分享一個來自日本女生Chico分享的居家核心訓練菜單，幫助她從61kg減到了48kg！這套居家核心訓練菜單簡單易學，效果顯著，想要擁有迷人的腹肌線條就繼續往下看吧！
棒式是一個經典的核心訓練動作，能夠有效鍛煉腹部、背部和肩膀。
作法：俯臥在地上，雙手撐地與肩同寬，腳尖著地。保持身體呈一直線，從頭到腳都要穩定。保持這個姿勢30秒到1分鐘，根據自己的能力逐漸增加時間。
核心訓練：躺姿抬腿式
這個動作不僅能幫助消除肚子上的贅肉，還能緊實腹部肌肉，適合初學者。
作法：平躺在地上或瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。雙腿併攏，慢慢向上抬起，直到與地面垂直。保持幾秒鐘。慢慢將雙腿放下，但不要完全接觸地面，然後再次抬起。這樣可以增加腹部的負荷，效果更好。重複這個動作15到20次，根據自己的能力逐漸增加次數。
核心訓練：反向捲腹
反向捲腹主要鍛煉下腹部，對於瘦小腹非常有幫助。
作法：仰臥在地上，雙手放在身體兩側。雙腿彎曲抬起，使大腿與地面垂直，小腿平行於地面。用腹部力量將臀部抬離地面，然後慢慢放下。重複15到20次。
核心訓練：側棒式碰腿
側棒式摸腿可以有效鍛煉側腹肌，讓川字肌線條更明顯。
作法：側臥在地上，右手撐地，腳尖著地。將左手放在頭後，身體保持直線。使用腹部和側腹肌力量，將手和同側大腿靠近。重複15到20次，然後換邊。
日本女生核心訓練成功關鍵？
日本女生Chico分享了她成功進行核心訓練的技巧。她本來是一個三分鐘熱度的人，但靠著這樣的小小訓練，逐漸養成了運動的習慣，並一點一滴地瘦下來。Chico強調，訓練的時間和次數即便少也沒關係，只要動作正確就會有效果。她建議不要突然每天進行訓練，因為這樣很難維持下去。取而代之的是，她建議每週進行三次訓練，特別推薦在晚飯前進行，這樣效果更佳。這樣的訓練方法不僅簡單易行，還能讓你逐漸適應，最終達到理想的體態。
晚餐前做核心訓練的好處有哪些？
利用在晚餐前做核心訓練會比晚餐後來的更好！主要是因為在晚餐前進行核心訓練可以提升新陳代謝，讓你在進食過程中和之後更快地燃燒卡路里。
1. 增強消化功能：核心訓練有助於促進腸胃蠕動，這可以幫助你在晚餐後更好地消化食物。
2. 穩定血糖水平：運動可以幫助穩定血糖水平，避免晚餐後血糖飆升，這對於控制體重和健康非常有益。
3. 減少壓力：訓練後，身體會釋放內啡肽，這是一種能讓你感到愉悅和放鬆的激素，有助於減少壓力和焦慮。
4. 增強核心肌群：核心訓練能有效強化核心肌群，這對於保持良好的姿勢和減少腰背痛有很大幫助。
圖片來源：達志圖庫／ shutterstock ，IG@ chico.sna
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