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6招超有效「瘦手臂運動」加碼飲食指南,1個月輕鬆告別肥手臂、掰掰袖

瘦身| By 林昕霓 報導
2024/07/11 15:30
6招超有效「瘦手臂運動」加碼飲食指南,1個月輕鬆告別肥手臂、掰掰袖

手臂可以說是全身最容易囤積脂肪的部位,這個夏天不想東藏西藏,想勇敢穿上無袖展現完美身材,快把以下瘦手臂運動和飲食指南收藏起來,讓我們1個月內就能和肥手臂、掰掰袖說聲慢走不送!

瘦手臂運動1:側棒式

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一手放在瑜珈墊上支撐身體,身體呈直線狀,另一手向上伸直,保持姿勢穩定,每側持續60秒至80秒並交換邊,這個動作可以有效地鍛煉核心肌群和手臂肌肉,有助於塑造纖細結實的手臂線條。

瘦手臂運動2:曲臂訓練

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「曲臂訓練」先拿起兩瓶裝滿水的寶特瓶,接著以手肘為中心,同時向上彎曲雙手,彎曲的同時也將腳往外側點踏,重複手臂彎曲+左右腳側部點踏動作,維持此動作30秒為一組。這套動作能很好地鍛鍊到二頭肌,能讓手臂線條更纖細好看。

瘦手臂運動3:單邊划船

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單手划船是一項有效的訓練,對瘦手臂有著多重好處。透過單手划船,可以強化肱二頭肌、三頭肌以及背部肌肉,有助於塑造纖細結實的手臂線條。這項運動也提升了手臂的力量和耐力,有助於改善手臂的肌肉質地,使手臂看起來更緊實結實。此外,單手划船還可以促進代謝,幫助燃燒多餘脂肪。

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瘦手臂運動4:手臂畫圈

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先將手臂平舉180度至身體兩側,手掌心向下,開始小幅度向後畫圈,記得過程中手臂和肩膀要盡量打直,維持固定轉速,並以手臂為發力核心去帶動畫圈,重複30秒後,再往前畫圈。

瘦手臂運動5:反手後拍

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這個動作真的練起來超級酸,但是對於雕塑手臂線條特別有效。先將手臂向後伸,接著將手肘彎曲抬高至肩膀同高,手指併攏、掌心向上,並使用上手臂用力將手肘往上抬,重複反手後拍動作30秒,接著相同姿勢,但讓手掌心相對,快速互拍重複30秒即完成。相同姿勢掌心相對,上手臂用力同時掌心快速互拍,重複30秒。

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瘦手臂運動6:W字伸展

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最後一個動作也經常出現在瘦手臂運動菜單裡,先將雙手手肘彎曲90度後,往兩側打開與肩同高,呈現一個W字形,接著往上伸展後回到起始位置,重複30秒,記得要以手臂發力,而不是手腕唷~

瘦手臂運動&飲食注意事項:

瘦手臂運動_指南

1.選擇多元化的瘦手臂運動,包括手臂向後畫圓、手臂在後背揮動、兩側擺動手臂等,以全面強化手臂肌肉

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2.注意飲食均衡,選擇低熱量、高纖維的食物,如冷湯、西瓜、草莓、櫛瓜、羽衣甘藍等,有助於維持飽足感並達到瘦身效果

3.運動後補充碳水化合物和蛋白質,碳水化合物能快速補充能量,而蛋白質則是肌肉重要的組成部分,有助於肌肉修復和生長

4.持之以恆,每天進行瘦手臂運動,並保持飲食的規律和均衡,才能有效達到瘦手臂的目標

5.注意運動姿勢和強度,確保運動動作正確且不要過度用力,避免受傷並有效地刺激手臂肌肉

封面&內文圖片來源:shutterstock、YT@Momomi、YT@Pamela Reif

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