要知道,攝取好的油脂Omega-3有助抗發炎、調節血壓,改善身體慢性發炎的症狀,甚至有助體重的控制!然而人體無法自行合成的不飽和脂肪酸Omega-3,必須從食物或保健品中取得。究竟,有哪些食物中,還有豐富的Omega-3呢?快來認識喔!
秋刀魚Omega-3最豐富
「初日診所」家醫科醫師魏士航指出,Omega-3具抗發炎、降血壓、減少憂鬱等功效,對減重者而言,攝取Omega-3還能促進肝臟脂肪酸氧化,減少脂肪酸轉化為三酸甘油脂,並增加脂蛋白酯酶活性,分解三酸甘油酯,降低血液中濃度。
雖然,Omega-3是不可或缺的好油脂,但人體無法自行合成。若要透過食物中攝取,魚類就是非常好的優質來源,尤其秋刀魚每100克含5199毫克的Omega-3,幾乎是鮭魚(2665毫克)的2倍。相較於其他從秋天開始盛產的魚類,例如鱸魚(196毫克)、午仔魚(1348毫克)、石斑魚(178毫克)和香魚(991毫克),秋刀魚的Omega-3含量更為驚人。
有助體控並降低心血管疾病
醫師魏士航就表示,曾遇過一位34歲科技公司員工,儘管患者聲稱已經注意飲食,但在診所初次檢查時,三酸甘油脂仍高達800mg/dl,超過正常值的5倍。(正常值<150mg/dl),為此,醫師先請營養師為制訂專屬飲食計畫,以降低碳水化合物攝取為主,逐步戒除最愛的麵食、麵包等精緻澱粉食品。
兩個月後,患者的三酸甘油脂水平雖然有所下降,但仍然偏高。因此,醫師建議他多吃魚類,例如秋刀魚、鮭魚、鰻魚等,同時再調整飲食中優質蛋白質的比例,像是豆漿、豆腐、毛豆等植物性蛋白質,再提升Omega-3脂肪酸的攝取量。待兩個月後再回診,三酸甘油脂指數逐漸降至167mg/dl,接近正常值,也降低心血管疾病的風險。
成人每日攝取2000毫克內
雖然,Omega-3對人體有益,但醫師魏士航也特別提醒,過量攝取魚油可能引起脹氣、消化不良等腸胃道不適、流血時間延長、流鼻血、黑便和肝指數上升等副作用。建議成年人每日攝取量不超過2000毫克。另外,魚油也會影響到凝血功能,因此凝血功能異常或是正在服用抗凝血藥物、懷孕後期、近期須手術患者以及素食和海鮮過敏者,應避免從魚油攝取Omega-3。
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諮詢與圖片提供:初日診所 圖片來源:達志 / shutterstock