進入更年期後，許多女性面臨體重增加的困擾，甚至覺得「連呼吸都會胖」。其實，這感覺其實並非錯覺。隨著年齡增長，女性荷爾蒙變化會導致基礎代謝率下降，加上體內脂肪分佈改變，容易造成腹部脂肪堆積，讓人有體重無法控制的感覺。那麼，該怎麼同時維持健康與體態呢？
更年期呼吸都胖？醫師這樣說
鄧雯心醫師就透露，她在診間中就曾遇到有位女性病患，在即將更年期的短短一年內，體重暴增14公斤！因體型變化太大，遭到同事嘲笑，一度難過到萌生辭職念頭。由於她的工作性質需時常面對媒體、與外部廠商開會，且旗下負責的品牌更包括瘦身相關產品，所以她在進入更年期前就十分注重身材管理，更是堅決不碰消夜。進入更年期後，更加倍節制飲食，但即使進食量已比往常少了一半，體重卻仍不斷增加，一年內足足胖了14公斤。某天，她在女廁偶然聽到同事私下稱她為「氣球」，頓時難過地想遞出辭呈。
「初日診所」副院長鄧雯心醫師表示，更年期肥胖主要有4大原因：雌激素不足、壓力荷爾蒙異常、胰島素阻抗以及肌肉流失。女性在正式停經前，就可能面臨雌激素濃度下降，導致內臟脂肪增加，而胰島素和壓力荷爾蒙，又讓脂肪更容易囤積，不易分解，再加上肌肉流失讓整體代謝率下降，僅僅只是少吃，卻沒有注重營養比例，只會讓代謝更差，體重自然也會增加！
「吃對」而不是「吃少」
為此，她曾就醫卻被認為還沒完全停經，只是月經不規則，不建議任何用藥，只勸她繼續減少熱量的攝入，並且增加運動幫助控制體重，殊不知她已經竭盡所能的飲控，也因為睡眠品質不佳，運動狀態也不甚理想。直到透過抽血檢驗確認各項荷爾蒙功能混亂，並分析個案是否有維生素、礦物質不足，以及油脂比例不均衡的問題，再以「更年期211餐盤」為基礎，搭配上述檢測結果，偕同營養師給予個人化的飲食建議，精準介入需要的維生素、礦物質，幫助穩定荷爾蒙，並且提升代謝，讓她在半年減重將近20公斤。
「更年期211餐盤」5大重點
1 .足夠的優質蛋白質
相較於一般以原型食物為主的211餐盤，更年期女性可適度增加蛋白質攝取量。每日分量約莫3到4個手掌大小，以維持正常生理機能。
2. 水溶性纖維
纖維質是剷除內臟脂肪的關鍵。研究顯示，每日增加10克水溶性纖維，內臟囤積速度將下降3.7%。推薦食物包括：富含黏蛋白，有助降低膽固醇的「皇宮菜、秋葵、木耳」、含碘的「海帶」、蛋白質充足的「菇類」。
3. 優質澱粉，避開糊狀物
精緻澱粉和糖會過度引發胰島素刺激，而越容易消化的食物，如沖泡飲、稀飯等，會讓胰島素上升速度越快。「綠拿鐵」雖屬糊狀物，但若食物以蔬菜、好油、豐富纖維為主，影響較小。
4. 好油Omega-3
Omega-3上具有抗發炎、保護心血管和大腦的功效。除了魚類，奇亞籽也富含植物性的好油，同時富含纖維，也適合加入平常的飲食當中。
5. 咖啡因減量
過多咖啡因會刺激腎上腺素持續分泌，形成慢性壓力，進而導致血糖升高。更年期女性的咖啡因總攝取量，一日不宜超過300毫克。
鄧雯心醫師強調，女性更年期前後的減重，真的不是少吃多動能處理的，需要更全面評估和調整。另外，市售很多更年期的保健品，雖然對更年期症狀有幫助，但針對「減重」，重新檢視飲食、生活、壓力、運動等面向，「吃對食物」，並且增加肌力運動，提升代謝，才是對抗更年期肥胖最有效而長久的方法。
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諮詢與圖片提供：初日診所、達志影像/shutterstock
