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明明不胖卻有小腹?腹肌無力小心凸又垂!每天10分鐘,9招瘦肚運動找回平坦小腹!

瘦身| By 古子瑄 報導
2024/11/09 08:00
瘦小腹

「明明不胖但卻是小腹婆?」肉肉的小腹是許多人瘦身的難題,因為腹部的脂肪不僅容易囤積,還特別難以消除。即使整體身材不胖,但小腹的肉肉卻會讓體態看起來不夠緊緻。以下整理了4個導致小腹突出的壞習慣,並提供有效的瘦肚子方法,幫助你重拾平坦小腹!

 

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為什麼會有小腹?

瘦小腹

小腹凸出的原因主要包括以下幾點:

  • 1.肌力過低:

隨著年齡的增長,腹部肌肉如腹直肌和腹斜肌的肌力逐漸減弱,導致支撐力不足,使小腹容易鬆弛下垂,看起來不夠緊實。

  • 2.皮下脂肪堆積:

飲食習慣不佳以及缺乏運動會讓脂肪逐漸囤積在腹部皮下,形成小腹凸出,這讓體態看起來臃腫,增加減肥難度。

  • 3.腸道問題:

腸道環境不佳或便秘會導致腸道內氣體和廢物堆積,進而引起腹部脹氣,使小腹看起來鼓脹,影響整體線條。

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  • 4.骨盆歪斜:

骨盆前傾或擴張會讓內臟位置下移,導致小腹突出,使腹部線條變得不平整,進而影響體態美感。

 

如何瘦小腹?

瘦小腹

透過飲食、運動和生活習慣的全面調整,可以有效減少小腹脂肪堆積,進而達到瘦身效果,讓腹部看起來更緊實平坦,恢復纖細的體態。

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瘦小腹飲食

瘦小腹

  • Do:

1.飲食應均衡,並增加高纖維食物的攝取,如水果、蔬菜和全穀類,這能促進腸道健康,加強消化和排便,減少腹部脂肪囤積。

2.控制每日熱量攝取,並避免高糖、高脂肪的食物,以減少多餘脂肪的堆積,維持良好的體態。

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  • Don't:

1.避免攝取過量的加工食品和速餐,這類食物往往含有高鹽、高糖和不健康脂肪,容易導致小腹脂肪堆積。

2.不要跳過正餐,因為這會使新陳代謝變慢,還可能導致暴飲暴食的情況,影響體重管理。

 

瘦小腹運動

  • Do:

1.定期進行有氧運動,如快走、游泳或瑜伽,有助於燃燒脂肪,同時也能改善整體健康,增強代謝,讓身體更輕盈。

2.加入核心訓練,如平板支撐和捲腹,能有效增強腹部肌肉,改善小腹鬆弛問題,讓腹部更緊實有型。

  • Don't:

1.不要只依賴局部運動(如仰臥起坐)來減少小腹,因為這樣無法有效燃燒全身脂肪,難以達到顯著的瘦腹效果。

2.避免長時間久坐,應定期起身活動,促進血液循環,有助於防止脂肪在小腹堆積。

 

瘦小腹生活習慣

瘦小腹

  • Do:

1.保持每日足夠的水分攝取,這不僅有助於促進新陳代謝,還能幫助身體排毒,有效減少腹部浮腫。

2.確保充足且高品質的睡眠,良好的睡眠對於體重控制和減少壓力尤為重要,有助於維持身體平衡。

  • Don't:

1.不要忽視壓力管理,因為長期壓力可能導致荷爾蒙失衡,從而影響體重增加,尤其是容易堆積在腹部。

2.避免不良習慣,如抽煙和過量飲酒,這些都會影響身體健康及代謝,讓減少小腹脂肪變得更加困難。

 

瘦小腹有氧+核心訓練:

  • 平板支撐(Plank):

瘦小腹

這是一項能鍛鍊全身的穩定性運動,尤其能加強核心肌群並穩定腹部。進行時保持身體呈一直線,雙肘撐地,雙腳併攏,收緊腹部,避免塌腰。每組建議持續30秒至1分鐘,共進行3組。

 

  • 捲腹(Crunches):

瘦小腹

這是經典的腹部強化動作,有助於增強腹直肌。平躺在地上,雙膝彎曲,雙手輕放頭後,利用腹部力量將上半身捲起至肩膀離地,再慢慢放下。每組建議做15-20次,共3組。

 

  • 登山者式(Mountain Climbers):

瘦小腹

這是一項高強度的有氧運動,能有效燃燒卡路里並訓練腹部。從平板支撐姿勢開始,雙手撐地,交替將膝蓋迅速拉向胸部,速度需控制均勻。建議每組進行30秒,共3組。

 

  • 俄羅斯旋轉(Russian Twist):

瘦小腹

這是針對側腹的鍛鍊動作。坐在地上,雙腳輕輕抬離地面,雙手合十或握重物,並左右旋轉上半身,感覺側腹的收縮。每組建議進行20次,共3組。

 

  • 抬腿(Leg Raises):

瘦小腹

這個動作特別有效針對下腹部,能強化腹部肌群。平躺地面,雙腳併攏慢慢抬起,至腳尖指向天花板,再緩緩放下,腳跟不可碰地。每組建議做15次,共3組。

 

  • 單車式捲腹(Bicycle Kicks):

瘦小腹

這是一個能同時鍛鍊腹部和側腰的動作。躺在地上,雙腿抬起,模擬騎單車的動作,左右交替用手肘觸碰對側膝蓋。每組建議進行30次,共3組。

 

  • 深蹲(Squats):

瘦小腹

雖然主要針對腿部,但深蹲能提升全身代謝率並減少腹部脂肪。先站立,雙腳與肩同寬,緩慢蹲下至大腿平行地面(想像後面有一張椅子),然後站起。建議每組進行15次,共3組。

 

  • V字仰臥起坐(V-Ups):

瘦小腹

這個動作結合了捲腹和腿部抬起,能有效鍛鍊整個腹部。平躺在地,手腳同時抬起呈V字狀,盡量用手碰觸腳尖,再回到原位。每組建議做10-15次,共3組。

 

  • 波比跳(Burpees):

瘦小腹

這是一個全身性的高強度訓練,能迅速提高心率並燃燒大量卡路里。站立開始,蹲下雙手撐地,跳至平板姿勢,做一個伏地挺身,然後跳起。每次做20-30下,分4組,每組間休息20秒。

這些運動結合了有氧和核心訓練,能有效減少小腹脂肪,並增強腹部肌肉。建議每週至少進行3-4次,每次持續30分鐘以上,能達到最佳瘦身效果。

 

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