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不跳動!不傷膝蓋!天冷最適合在家的超燃脂運動

瘦身| By 何雅萍 報導
2018/10/12 16:34

天氣冷了,躲在家裡時,不妨來點有氧運動,可以幫助全身燃脂,而且沒有任何跳動,不傷膝蓋喔!
不跳動!不傷膝蓋!天冷最適合在家的超燃脂運動
第一組 熱身
每個動作30秒,2個2動作一組
1.首先是左右扭臀。手可以插腰,一隻腿伸到另一腿的後方,帶動臀部扭向側面。但是,肩膀要保持向前不扭動。左右輪流30秒
不跳動!不傷膝蓋!天冷最適合在家的超燃脂運動
2.左右高抬腿30秒,腿盡量抬高碰到手。
3.接著,再重覆第1和2動作,一樣各30秒。

不跳動!不傷膝蓋!天冷最適合在家的超燃脂運動
第二組 交錯腿碰腳尖
不用彈跳,而是一步一步慢慢來,當左腿伸到右腿後方時,左手觸碰右腳腳尖;當右腿伸到左腿後方時,右手觸碰左腳腳尖,重覆30秒。
不跳動!不傷膝蓋!天冷最適合在家的超燃脂運動
平板支撐
立刻做30秒的平板支撐,手緊腹部、腰、背、腿,成一條直線,力量不夠的話,寧願讓臀部往上頂,也不要往下壓,鼻子吸氣,慢慢吐氣。
休息10秒後,重覆交錯腿碰腳尖和平板支撐,這二個動作,各30秒。
不跳動!不傷膝蓋!天冷最適合在家的超燃脂運動
第三組 後弓步
休息10秒後,左右腿換著向後弓步,腿可以向外打開一些,保持平衡,也可以扶著牆或椅子,共30秒。下蹲時,鼻子吸氣,起來時,嘴巴吐氣。
不跳動!不傷膝蓋!天冷最適合在家的超燃脂運動
平板開腿
休息10秒後,回到站姿,彎下腰手著地,雙腿往後踏出,成為平板撐後,左腿往外踏一步,收回來,右腿也往外踏一步,再收回來。
雙腳跨回手邊後站起來,再彎腰重覆剛剛的動作,一步一步來,共30秒。
休息10秒後,重覆第三組的2個動作,各30秒。
不跳動!不傷膝蓋!天冷最適合在家的超燃脂運動
第四組 直手臂平板支撐
休息10秒,換成直手臂平板支撐,輪流向前舉起雙手,再輪流向上抬起雙腿,彎下手臂再撐起手臂。
接著,重覆輪留抬起雙手和雙腿,整個過程腹部要收緊,共30秒。
不跳動!不傷膝蓋!天冷最適合在家的超燃脂運動
半弓步
休息10秒,來到半弓步的姿勢,後面的腿向前抬起,手在腳下拍一個掌,放下腿時,腿往後放,重覆15秒後,換邊再做15秒。
休息10秒後,重覆第4組的2個動作,各30秒。
不跳動!不傷膝蓋!天冷最適合在家的超燃脂運動
第五組 簡式俯臥撐
站在瑜珈墊的後端,彎腰手觸地,往前爬來到平板支撐,放下膝蓋,做簡式俯臥撐,不要翹起屁股喔!一樣做30秒
休息10秒後,再重覆30秒~
最後,zoey提醒大家,運動完要多喝水喔!!!

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不跳動!不傷膝蓋!天冷最適合在家的超燃脂運動

影片授權:周六野 Zoey

 

 

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    5招讓妳聚餐不怕胖!照樣越吃越瘦

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    2018/10/12 11:25

    你也許有過這樣的經驗,減肥好不容易小有進展,可是週末一、兩攤聚餐稍微放縱一下,就殘酷地把你打回原形...orz唉~難道「瘦身」和「情義」真的無法兩全嗎?嘿!別擔心,現在就告訴你一些吃西式大餐時的「三不二要」小技巧,讓你可以放心地和朋友一起享用美食。
    5招讓妳聚餐不怕胖!照樣越吃越瘦
    不要到現場再點餐
    除了 Google map 餐廳路線外,最好先上網看看菜單,決定要點些什麽,並且估算一下熱量。盡量避開煎炸焗食物,也可順便查詢評價,以免點到地雷品、吃完變胖又搥心肝。每樣看起來都很美味,難以取捨嗎?建議用自己最常做的運動來換算,會比較有感覺。「凱薩沙拉 272 大卡+酥皮玉米濃湯 299 大卡+白酒蛤蠣義大利麵 509 大卡+布朗尼 422 大卡+冰焦糖奶茶 332 大卡= 1834 大卡」以上面這個組合來說,必須跑步整整 5 小時才能消耗掉......嗯,妳是不是想換成洋蔥清湯了呢?^^"(熱量數據取自古拉爵餐廳官網。跑步時間以運動當下所消耗的熱量計算之,不考慮事後代謝率增加之影響,數據參考自台北市政府之 app。)

    不要餓到聚餐才吃
    不僅會打亂身體的新陳代謝,且到了聚餐時間,你的饑餓感可能會讓你失去理智,因而吃進更多熱量。其他餐盡量以蔬菜、部分水果(芭樂、蘋果、番茄)、全麥食物、瘦肉為主,平衡大餐所攝取的過多熱量。

    不要默默埋頭苦吃
    趕快放下你手上的兇器(餐具)吧~難得聚會,多多和朋友話話家常,關心一下人家小美、阿陳的近況,可以幫助你減緩速度、分散對食物的注意力。

     要多與朋友分食
    跟店家要幾個小盤子,大家分食可以吃到更多種類的餐點;而那些超誘人卻又高熱量的食物,請在動刀叉之前,頭也不回地先分一些給朋友吧!

    要打包甜點飲料
    多道式的大餐中,最不划算的可說是甜點和飲料了,份量少、無飽足感,熱量卻都高得嚇人。幸好這兩類東西多半可「外帶」,冷藏過也不大會走味,不妨帶回送給仇人...啊不,是送給情人/家人/友人,或隔天再吃囉!

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    內文圖文授權:iFit愛瘦身

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      初級瑜珈開課啦!每天20分鐘瘦身、排毒、拉筋還增肌

      瘦身| By 林致婷 報導
      2018/10/12 11:00

      如果妳和編輯一樣,筋骨硬到像是鋼鐵人,不是空姐,沒有疲勞也全身頂叩叩(台語),曾經嘗試想要瑜珈課,卻因為沒有一個動作做得到,讓老師眉頭深鎖,覺得這位同學根本走錯棚,在心底留下陰影,從此對瑜珈課敬謝不敏,快跟著Coffee林芊妤來上這一堂20分鐘的初級瑜珈課,真的很簡單,連編輯都做得到,除了重建對瑜珈課的信心之外,最重要的是,有消脂、排毒、拉筋、增肌的效果,林芊妤強調,這套課程非常適合新手,晚上追劇或是周末早上起床都可以試看看。
      開始之前,先用枕頭或瑜珈磚墊在臀部,接著盤腿,讓骨盆位置高過膝蓋,注意上半身挺直的同時身體要放鬆。
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      動作11,雙腿腳底板貼合,兩腳膝蓋下壓,上下搖晃十秒鐘熱身,接著再直接用手壓,讓筋拉得更開。
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      動作12,瑜珈中的經典動作-貓式,雙膝跪地,雙手撐地與肩同寬,大腿和地面呈現90度,吸氣,腰往下凹,臀部往上翹,頭往上看,感覺肚臍位置被拉開,吐氣之後,肚子往內收,拱背,眼睛看向大腿,全程採用腹式呼吸,所以可以提升血液的流動、提升代謝率,進而燃燒脂肪,對於腰部曲線的鍛鍊十分有幫助!
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      動作13,跪坐在地上,屁股貼著腳踝,腳背貼地,上半身包括雙手貼在地板上。
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      動作15,延續上一個動作,雙手放在臉兩側的位置,撐起上半身,再次趴向地面,臀部坐在小腿上,接著再撐起來。
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      動作16,十指打開,膝蓋離開地面,手和腳的距離不變,背部推向大腿的方向,左右腳膝蓋一彎一直,交替輪流幾個循環後,兩腳都伸直,hold住五秒不動。
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      動作17,右腳往前跨出一大步,和左腳呈一直線,骨盆往前,右腳彎曲,小腿膝蓋和地面呈現90度,雙手往上伸展,hold住五秒不動。
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      動作18,左手放在左大腿上,右手抬高往後伸展,hold住五秒不動(左右邊都要),接著再重複動作17,但換另一邊動作。
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      動作19,雙腳打開大字型,右腳指朝外(右),左腳趾朝前方,右腳膝蓋彎曲90度,雙手打開,眼睛往右邊看,hold住五秒不動。
      初級瑜珈開課啦!每天20分鐘瘦身、排毒、拉筋還增肌
      動作20,延續上一個動作,手肘膝蓋靠向腳的膝蓋,另一手往上延伸,hold住五秒不動。
      初級瑜珈開課啦!每天20分鐘瘦身、排毒、拉筋還增肌
      動作21,延續上一個動作,手抓著同側小腿肚,另一手往上,往後延伸,hold住五秒不動。
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      動作22,左腳腳趾往外(左),小腿膝蓋和地面呈現90度,右腳伸直,腳趾向前,雙手張開,接著左手肘靠向左膝蓋,右手向上延伸,hold住五秒不動,再重複動作21,只是換邊。
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      20分鐘做完20組動作,看似優雅輕鬆,其實也是會全身發熱甚至出汗,重要的是可以促進血液循環、透過各種扭轉和彎曲的動作、達到按摩和刺激具有排毒功能的器官,達到排毒的效果、消除水腫,而因為運動到許多肌肉的力量,也具有雕塑體態的功效,尤其適合膝蓋和背部關節容易因為運動疼痛不適的人,可透過瑜珈達到健身和運動的功效,做完這一堂初期瑜珈,應該有改變你過去對瑜珈就是要折來折去,折不過來折不過去的誤解了。

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      影片授權:Coffee Lam(林芊妤) Coffee林芊妤

       

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