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不跳動!不傷膝蓋!天冷最適合在家的超燃脂運動

瘦身By 何雅萍
2018/10/12 16:34

天氣冷了,躲在家裡時,不妨來點有氧運動,可以幫助全身燃脂,而且沒有任何跳動,不傷膝蓋喔!

第一組 熱身
每個動作30秒,2個2動作一組
1.首先是左右扭臀。手可以插腰,一隻腿伸到另一腿的後方,帶動臀部扭向側面。但是,肩膀要保持向前不扭動。左右輪流30秒

2.左右高抬腿30秒,腿盡量抬高碰到手。
3.接著,再重覆第1和2動作,一樣各30秒。


第二組 交錯腿碰腳尖
不用彈跳,而是一步一步慢慢來,當左腿伸到右腿後方時,左手觸碰右腳腳尖;當右腿伸到左腿後方時,右手觸碰左腳腳尖,重覆30秒。

平板支撐
立刻做30秒的平板支撐,手緊腹部、腰、背、腿,成一條直線,力量不夠的話,寧願讓臀部往上頂,也不要往下壓,鼻子吸氣,慢慢吐氣。
休息10秒後,重覆交錯腿碰腳尖和平板支撐,這二個動作,各30秒。

第三組 後弓步
休息10秒後,左右腿換著向後弓步,腿可以向外打開一些,保持平衡,也可以扶著牆或椅子,共30秒。下蹲時,鼻子吸氣,起來時,嘴巴吐氣。

平板開腿
休息10秒後,回到站姿,彎下腰手著地,雙腿往後踏出,成為平板撐後,左腿往外踏一步,收回來,右腿也往外踏一步,再收回來。
雙腳跨回手邊後站起來,再彎腰重覆剛剛的動作,一步一步來,共30秒。
休息10秒後,重覆第三組的2個動作,各30秒。

第四組 直手臂平板支撐
休息10秒,換成直手臂平板支撐,輪流向前舉起雙手,再輪流向上抬起雙腿,彎下手臂再撐起手臂。
接著,重覆輪留抬起雙手和雙腿,整個過程腹部要收緊,共30秒。

半弓步
休息10秒,來到半弓步的姿勢,後面的腿向前抬起,手在腳下拍一個掌,放下腿時,腿往後放,重覆15秒後,換邊再做15秒。
休息10秒後,重覆第4組的2個動作,各30秒。

第五組 簡式俯臥撐
站在瑜珈墊的後端,彎腰手觸地,往前爬來到平板支撐,放下膝蓋,做簡式俯臥撐,不要翹起屁股喔!一樣做30秒
休息10秒後,再重覆30秒~
最後,zoey提醒大家,運動完要多喝水喔!!!

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影片授權:周六野 Zoey

 

 

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