下背痛、骨盆總是歪掉怎麼辦？日常生活中姿勢不良難以時時調整，中西醫師「阿銘師」黃獻銘推薦有下背痛、骨盆歪斜不穩的朋友，可以試試「骨盆時鐘運動」，不只可以改善背痛，還能讓睡眠更深層、保養下盤，好處多多！
「骨盆時鐘運動」保養下盤、改善背痛
阿銘師建議可以在睡前躺著的時候跟著一起做密西根大學研究出的「骨盆時鐘運動」，三組不同動作慢慢進階，都可以天天練習，剛開始做會很痠痛，天天練習後慢慢會覺得很舒服，不只有助下盤保養，睡眠品質也會改善，男生女生都很需要！
第一組：四點方向轉動暖身
想像小腹中央放著一瓶水，靠近頭為12點鐘，靠近會陰部為6點，左手邊為3點，右手邊為9點，用骨盆的力道將之往四個方向轉動進行暖身。
第一，用腰力將這杯水往頭部12點鐘方向倒，持續3到5秒，回正。第二，往六點鐘會陰部方向傾倒，維持3到5秒後回正。第三，往左手邊3點鐘方向傾倒3到5秒後回正。第四，往右手邊9點鐘方向傾倒3到5秒後回正。四個方向為一回合，每次三回合為一組。
第二組：順時針、逆時針轉動
暖身過後，正式進入骨盆運動。將骨盆做逆時鐘旋轉旋轉，從九點、十點、十一點一路旋轉到底，過程越慢越好。接著換逆時鐘旋轉，從三點往兩點、一點方向撥，慢慢撥動旋轉，左右一圈為一回合，兩個方向各做三回合。
第三組：灑水器式轉動
最後進階一點，可以想像是灑水器般進行大幅度轉動，每個鐘點都要灑一次。骨盆陸續從6點鐘會陰部方向、3點鐘左手邊方向，一路旋轉到頭部12點鐘方向和右手邊9點鐘方向。同樣是逆時針和順時針方向各做三回合。
小提醒：抽筋怎麼辦？
小提醒，骨盆不好的人，大腦對於骨盆的覺察力是差的，剛開始練習的時候可以將手先輕放在骨盆感受一下。運動過程如果大腿小腿或腰部有抽筋感覺，代表那邊的筋膜卡住了，可以停在那個要抽筋不抽筋的狀況，讓筋膜放鬆下。
圖片來源：YT@阿銘師x鍼還傳、達志影像／Shutterstock
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