想健康，要多吃什麼食物呢？一般人都會想到，蔬菜、生果等，而營養師大多會強調飲食均衡的重要性，早前就有多位日本營養師，以「為了健康，應持續而有意識地攝取的3類食材」為題，票選出一系列必吃食物，而NS Labo（營養支持研究所）創辦人兼註冊營養師岡田明子，還會為各種食材作進一步解說。
33位日本營養師，在多種食材清單中投票選出 「為了健康，應持續而有意識地攝取的3類食材」，按第1位得3分、第2位得2分、第3位則得1分計算，再按總分最高的依第1至5位排列，想不到雞蛋僅得第5位，而第1名的食材得到18位營養師的票數，共得40分！按投票結果，營養師岡田明子會再解釋它的營養和健康原因。
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第5位（9分）：雞蛋、海藻類
雞蛋
雞蛋是很好的蛋白質來源，價格便宜又蘊含許多必需氨基酸，而且菜餚種類繁多，甚至可當作隨身攜帶的零食。基本上除了膳食纖維和維他命C之外，大部分營養都藏有小小的一顆蛋裡，是成分簡單、完整的營養飲食。
藻類
藻類如紫菜、水雲、裙帶菜等，皆含有鈣和鐵等礦物質，還有膳食纖維和β-胡蘿蔔素，所以能增強免疫力。它亦富含膳食纖維，具美肌和減肥效果，飯前服用可防止血糖急劇上升和暴飲暴食。
第4位（10分）：豆漿、堅果類
豆漿
豆漿有大豆異黃酮、植物蛋白等，具美容和減肥作用，營養師岡田明子更藉親身經歷表示，喝豆漿之後連經痛都減輕了。
堅果
堅果種類繁多，岡田明子尤其推薦花生，她說細嚼時可以幫助大腦工作，並防止暴飲暴食。而杏仁則富含維他命E，這種抗氧化維他命有人體必需的脂肪酸；而多吃核桃，腸道功能和腦部運轉都變快了。不過，她叮囑，雖然堅果可產生優質脂肪，但熱量也頗高，而減少多餘脂肪的關鍵，就是盡量選擇無調味的堅果。
第3位（14分）：花椰菜
花椰菜這種十字花科蔬菜是菜類的營養之王，具有很強的抗氧化作用，對緩解疲勞很有效，甚至比其他蔬菜具有更好的抗氧化活性，每天一點一點服用，有助改善肝功能、增強免疫力。它又有維他命C、葉酸，能預防感冒，亦蘊含大量氨基酸。
煮熟花椰菜後，撒上鹽和麻油已可食用；而即使買不到新鮮花椰菜，在便利店和超市也能找到急凍版本，加到湯或小菜也是不錯選擇。
第2位（19分）：乳酪
乳酪是一種可作為甜點代替品的發酵食品，不論幼兒或長者，任何人都可以食用，含大量乳酸菌，能改善腸道環境、增強免疫力，並有助預防便秘。原來，有些人還會添加大豆粉和亞麻籽油，進一步增強他們的健康益處。乳酪不僅是改善腸道環境的極佳成分，還可補充鈣和蛋白質，除了直接食用它外，還可配搭水果和燕麥片等享用。
第1位（40分）：納豆
納豆是一種優質蛋白質來源，能助人體攝取膳食纖維，具調節腸道環境的作用。它價格便宜，適合搭配米飯、麵包和意粉，由於有皂甙和鉀，可預防高血壓，而卵磷脂助具有消除疲勞、恢復體力的效果、異黃酮則抗衰老。因此，納豆是可以輕鬆補充必要營養的第一食材，與單獨吃米飯相比，與納豆一起吃會更好咀嚼，並有抑制血糖升高等節食效果。
除了前5位，第6位打後的還有麻油、糙米、焗豆、鹽鞠、黑巧克力、薑黃、雞胸肉等，都在營養師心目中有不錯的分數。
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文章授權轉載自《香港01》。
整理：陳文亭
圖片來源：達志影像／Shutterstock
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