失眠入睡方法4大招數！失眠怎麼辦？睡眠對於每個人而言都相當重要，不論小孩子、年輕人，成年男生或女生，睡眠不足都會影響隔天的精神狀態與心情指數，長期而言更會影響健康。香港大學精神醫學系亦曾於 2019年中至2022年，針對3000多名15至24歲年輕人研究，發現當中有23.5%有失眠症狀，有16.3%每周至少發一次噩夢。其實導致失眠的原因有很多，常見的原因例如心理壓力，如焦慮、抑鬱、不安等、晚上生活模式、環境因素影響、生理病因或生理時鐘改變。到底怎樣才算是失眠？失眠並非以每晚睡眠時間來界定，因為人體需要多少睡眠是視乎年齡和個人因素而定，而睡眠時間會隨年齡的增長而減少，例如嬰孩每天需要超過十小時的睡眠，有些成人每天只需要三到四小時的睡眠。根據香港衞生防護中心資料指，失眠大致上分為三種情況：很難入睡、不能持續沉睡和過早睡醒。
失眠自測
失眠特徵1. 就寢時需要30分鐘以上才能入睡
失眠特徵2. 無法熟睡
失眠特徵3. 夜間經常乍醒，醒來的總時間達30分鐘以上
失眠特徵4. 醒後無法再入睡，超過30分鐘且無法再入睡
失眠特徵5. 清晨過早醒來，超過30分鐘且無法再入睡
失眠如何快速入睡？ 5招教你擺脫安眠藥
想對抗失眠或睡眠不足，不少人會依靠早上一杯「回魂啡」或晚上使用安眠藥，長期服用藥品終究有著一定風險，如果大家不想利用外在藥品的幫助，不妨參考敏盛醫院副院長江坤俊的4招失眠入睡方法吧。
失眠入睡方法1. 補充維他命
江院長指失眠普遍原因是晚上神經過度興奮，導致身體的褪黑激素分泌不平衡，而造就神經亢奮、神經不穩定的原因是基於現代人的飲食習慣中缺乏鈣、鎂等元素，建議可多進食牛奶、豆類及綠色蔬菜中攝取，大家亦可以補充含有鈣、鎂、維生素B群的營養保健品。不過，江院長提醒道補充維生素B群可以增加新陳代謝，同時令精神更亢奮，如果大家在晚上服食維生素B群會亢奮的話，建議可以早上服用。
失眠入睡方法2. 打造規律睡眠時間
大家有否試過捱夜過後，沒精打彩，要大補一覺，但是怎樣睡都不夠的感覺？其實睡眠規律程度跟睡眠時間、品質一樣重要，江院長提醒大家要保持規律的就寢、起床時間，才不會影響生理時鐘，令到晚上不會無法入睡，大家可以試著維持固定睡眠時間1到2周後就能養成規律睡眠。
失眠入睡方法3. 不要睡前才關燈
普遍人都會報復性捱夜，在睡前繼續工作、煲劇、玩手機等，一直到睡覺前才關燈，原來這個做法就是影響入睡的關鍵。江院長建議大家在睡前2小時左右就應該將燈源減弱，例如12時打算入睡，最好在10時左右就將家中光源強烈的大燈關掉，不過反而要留下小燈，這樣就可以增加快速入睡的機率。因為睡眠與褪黑激素分泌有關，而褪黑激素只會在較暗的環境中人體才會分泌，如果睡前才關燈或是關燈後仍舊玩手機，容易造成體內褪黑激素分泌不足，睡意不足。
失眠入睡方法4. 助眠運動
除了飲食、環境打造之外，江院長亦指睡前1小時或晚上10點後不建議進行會導致呼吸非常急速的激烈運動，例如游泳、粗重工作、健身、跳舞及跑步等，因為激烈運動容易促使交感神經興奮，造成大腦亢奮，降低體內褪黑激素分泌。反而瑜伽、伸展等讓身體肌肉放鬆、適當放鬆身體的運動，能夠活化副交感神經，促使血管擴張，以助快速入睡。
另外，江院長分享了3個簡易的助眠運動：抱膝直腿式、眼鏡蛇式以及頸部伸展，大家亦可以多嘗試著。
失眠入睡方法5. 呼吸入睡法
如果以上方法都嘗試過，大家亦可以從呼吸調節的睡眠方法中入手，透過調整呼吸、放空腦海，以免讓更多氧氣進入肺部，使副交感神經放輕鬆，有助於減壓及入睡，以下有幾個網路大熱的呼吸入睡法，大家亦可參考。
失眠呼吸入睡法1.「軍人2分鐘入睡法」
根據美國海軍少校Lloyd Bud Winter與心理學家們的研究，二戰時期軍人們需要1個方法以便於任何時間、地點和情況下快速入睡，因而發明了「軍人2分鐘入睡法」。首先閉起雙眼，慢慢逐步放鬆全身，從面部肌肉到腿部肌肉；然後再放空腦海，幻想平靜畫面再加以專注10秒鐘。
失眠呼吸入睡法2.「4-7-8 呼吸法」
美國哈佛大學醫學博士 Andrew Weil 被古印度瑜珈的呼吸調節法所激發，他提倡一天做至少兩次「4-7-8 呼吸法」以助大家減壓，做法步驟為先將嘴巴閉住，轉從鼻慢慢吸氣，再於心中默數4秒，然後屏住口鼻呼吸7秒，最後慢慢從嘴巴吐氣8秒。
失眠呼吸入睡法3.「愛麗絲睡眠法」
日本漫畫家おのでらさん 在Twitter上分享他自創的入睡方法，聲稱10分鐘便可入睡。首先在鋪好的床上盤腿坐下，身體保持不動，然後閉起雙眼，保持平穩的呼吸頻率。最為關鍵的是要持續一分鐘無意識，甚麼都不要想，若果一分鐘後腦海出現了什麼畫面就集中其中，不要動搖，如果能夠保持畫面的話，就可以上床睡覺。
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文章授權轉載自《香港01》。
整理：陳亮貽
圖片來源：shutterstock、Twitter@おのでらさん、YouTube@健康2.0
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