今年夏天你可以和大象腿說掰掰了！女生天生容易囤積脂肪在下盤，不過別擔心，今天小編要傳授雕塑大腿的大絕招－深蹲！（Squat）
只要運用生活中零碎的時間做深蹲，正確鍛鍊肌群，再加上認真進行有氧運動來消脂肪，就可以使大腿線條更為緊實，打造少女時代般的夢幻美腿，輕鬆自信地穿上短裙、短褲再也不是夢。
⊙深蹲好處多多
大腿內側和後側是較少運動到的難瘦部位，想要消除可惡的贅肉，除了有氧運動之外，也可以利用「深蹲」等肌力訓練加強雕塑。
「深蹲」可以一次鍛鍊很多肌群，特別是大腿與臀部的肌肉，可上提臀部的曲線，讓大腿更緊實，最重要的是深蹲不需要任何器具的輔助，隨時隨地都能進行。
只要把腰臀曲線練好，就不用再費盡心思研究顯瘦穿搭，只要套上緊身的牛仔褲，你就會是眾人望塵莫及的背殺尤物！
⊙請你跟我這樣蹲
1. 腳打開與肩同寬，重心放在腳跟上，腹部維持微微用力收緊，上身挺直，側面看不要低頭或彎腰駝背。
2. 雙手平舉或是輕放腿上都可，自然為主。
3. 膝蓋與腳尖方向一致，想像後面有張椅子往後坐，用臀部與腹部的力量往後往下蹲，避免用膝蓋支撐。
4. 蹲到大腿平行地板後站起來算 1 下，約耗時 2 秒，站起來時膝蓋不用打直。
5. 每組深蹲做 10～20 下，開始下一組前可休息 30 秒至 1 分鐘，一天做 2～3 組，待上手後可慢慢增加次數或組數。
P.S. 無法一次做到位的人，可先手扶傢俱或是背抵牆面，等到肌力增強後再徒手做。物理治療師提醒妳，肩膀到腳踝的連線只要「垂直」於地面，膝蓋與腳尖方向一致，即可以算是正確的深蹲唷，膝蓋會稍微超過腳尖也無妨。
⊙進階版深蹲
1. 蹲到臀部低於膝蓋，但不需要蹲到整個貼合小腿，此動作能加強臀部與腿後側肌肉。
2. 腳打開至兩倍肩寬，試著將膝蓋和腳尖向外轉（方向要一致喔），蹲到變成ㄇ字型，此動作更能加強「大腿內側」。
3. 手握啞鈴或重物，加強訓練強度，同時訓練手臂肌肉。
4. 使用彈力帶輔助，雙手抓緊彈力帶兩端，腳踩彈力帶，進行深蹲，加強臀肌與腿肌耐力。
⊙蹲完別忘了伸展
1. 臀部伸展：盤坐在地板上，伸展腿跨過另一腳大腿，小腿立起，腳掌踩地。腰挺直，將身體盡量靠近大腿。臀部稍有緊繃感即可。
2. 大腿伸展：站立，腳向後勾，注意腳不打開，肚子不凸出。大腿稍有緊繃感即可。
3. 單側持續 10～20 秒，重複 3～5 次後換邊。每日重複 2～3 組。
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【編輯 編輯 Keny H】
整理：編輯 Keny H 圖文授權：i Fit愛瘦身
