只要一個角落就可以放鬆肩膀、解除痠痛！3個自我修復練習，在家隨做隨通

因為血液循環變差、代謝廢物無法排除，導致持續緊繃的「條索狀的肌肉」，導致會出現俗稱「氣結」的肌筋膜問題，這些疼痛甚至會放射到其他部位，讓身體出現各種痠痛狀況。其實自己在家就可以試著做一些自我修復的動作，不僅可以幫助伸展，也能放鬆肩膀、有效開胸，3招放鬆的方式，今天就試試看吧！

圖片來源：達志影像/shutterstock

自我修復「肩膀」

想要保護肩膀，首要保持肩胛骨活動自如，並向後收在胸腔上。抬起胸骨，試著用力支撐肩胛骨肌肉。切勿用肩膀或胸小肌做引導，因為這樣做會鎖緊肩膀、使肩膀難以伸展。接著保持肩帶向後，並用支撐肩胛骨肌肉用力，還要緊縮腹部，以處於平衡狀態。

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站立式平板幫助伸展

再來開始執行「站立式平板支撐運動」，將手肘收於兩側、肩胛骨放鬆地收入胸腔、並收肚臍，雙手放在料理台表面邊緣，從腳踝向前彎曲，保持身體像木板一樣筆直，並以雙手支撐重量。練習同時做這兩個動作，維持1分鐘就可以了。持續練習站立式平板支撐動作，可以增加肩胛骨的穩定性和強度，降低降肩膀痠痛程度。

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角落拉伸開胸

另外，也可以透過角落拉伸動作，有效「開胸」放鬆。先找到一個開放的角落，雙腳分開站立，與髖部同寬，手肘放在牆上與肩同高。前臂靠小指的那一側靠在牆壁上，從腳踝向前傾斜，但是腰部不要拱起。鼻子和胸骨向前靠近角落，同時進行胸部拉伸。保持頸部和頭部與胸部對齊。這組動作主要用來鬆開胸部，而非伸展頸部，保持這個動作，並試著在拉伸時放鬆。

文章來源：采實文化《筋膜修復重塑徒手按摩全書》
圖片來源：達志影像/shutterstock、采實文化

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