史上最強消腹術！每天10秒「後仰拉伸」輕鬆不累，3個月掉5kg比仰臥起坐更有效

提到瘦小腹，大家都會想到收縮腹肌的仰臥起坐，但明明很認真的做，小腹怎麼就是瘦不下來…其實這是因為肌肉的鍛鍊方式錯誤，導致效果不佳，從事瑜珈和皮拉提斯教學的物理治療師中村尚人，提出「腹肌要用伸展的方式來鍛鍊」，才能確實地對腹肌產生作用，而且每次只要10秒完全不會累！

圖片來源：高寶書版《後仰就會瘦：10秒就能消小腹，適合所有人的革命性拉伸瘦體操》

久坐不動超致命，內臟擠成一團練再多也沒用

會有小腹的原因很多，其中之一是駝背造成內臟遭受擠壓，以及久坐不動使代謝下降，導致肌肉被重力壓扁導致下腹部凸出去，連帶使肋骨下降，體內的內臟也擠成一團，如此一來，收縮腹肌並無法使小腹平坦，只是在凸出的肚子上再加上一層結實的肌肉罷了。

圖片來源：高寶書版《後仰就會瘦：10秒就能消小腹，適合所有人的革命性拉伸瘦體操》

後仰拉伸幫助內臟歸位

中村尚人發現，瘦小腹的關鍵是，要讓往外凸的內臟和肋骨回歸原位，若是能把掉下來的肋骨拉上去，將內臟所在的空間擴大的話，之前只能往外凸的內臟就能順利地回歸正確位置，小腹就會順利凹下去。請站在鏡子前面，將手貼在腰上，上半身向後仰。首先，肋骨會向上抬。同時，肚子也會連同肚臍周圍堆積的脂肪一起被拉伸，而在持續拉伸腹肌的過程中，整個身體也會漸漸恢復到平衡的舒適狀態。重點是能一次鍛鍊4種腹肌與背肌，每次只要10秒，執行後發現效果不僅是收縮腹肌的1.2倍，疲勞感卻只有1/3。

拉伸腹肌基本訓練

拉伸腹肌，是根據人體機制構想出來的腹肌運動，有好幾個不同的版本，這次要介紹的是拉伸腹部前側的運動，一次只要10 秒，不受空間限制，在哪裡都能做，而且不會太辛苦。要點有兩個，第一個，就是讓骨盆穩定，等胸部回到較高的位置後，再開始做拉伸腹肌。這麼做會刺激到腹部的所有肌肉，實測三個月瘦4.9KG、腰圍小2.9CM！

平常盡量伸懶腰，多拉伸腹部

再來就是記住身體往後仰時，伸展肚子的感覺。平時就要有這樣的意識。做完拉伸訓練後，至少要讓肚子保持5分鐘以上的拉伸狀態。除了睡覺前，不管是什麼時候，在哪裡做幾次都OK！這可以讓全身的肌肉都活化，尤其是在起床後和早上出門前進行的話，不但一整天的代謝都會變好，還可以達到更好的瘦小腹效果。請務必養成每天拉伸腹肌的習慣。有以下症狀的人適合後仰拉伸：

1.久坐辦公室
2.長時間低頭滑手機
3.習慣性彎腰駝背
4.小腹凸出
5.消化不良
6.新陳代謝差
7.討厭仰臥起坐

圖片來源：高寶書版《後仰就會瘦：10秒就能消小腹，適合所有人的革命性拉伸瘦體操》

Step1: 抬起腳趾
雙腳打開與腰同寬，平行站立。將腳趾頭翹起來，從地板上抬起。

Step2: 雙手十指交叉，放在頭部後方
大拇指朝下，雙手十指交叉。為了不給脖子帶來負擔，一邊用雙手支撐，一邊抬起後腦勺，同時別忘了吐氣。

Step3: 將上半身往後仰
一邊吸氣一邊將上半身往後仰，維持2次呼吸循環。

Step4: 回到原來的姿勢
一邊吐氣一邊回到原來的姿勢。Step1～Step4重複5次。一天共3組。

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文章授權：姊妹淘
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撰文：姊妹淘  整理：陳韻媞

圖片來源：達志影像／Shutterstoc、高寶書版《後仰就會瘦：10秒就能消小腹，適合所有人的革命性拉伸瘦體操》

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