7招懶人瘦大腿！躺著滑手機也能做，兩週消除大腿贅肉、瘦出大腿縫

長時間上班久坐造成大腿脂肪不斷堆積，或是有假胯寬、大腿肥胖的困擾，那就趕緊把握滑手機的時間動起來～7個滑手機、追劇也能做的瘦腿運動，每天10分鐘，告別大腿肥肉！

延伸閱讀：凸肚→平坦！不跑不跳每天只練3動作，輕鬆甩肥肉還能順便瘦腿

瘦大腿動作1：相撲蹲

1. 首先站在瑜珈墊上，雙腳張開距離大於肩寬，腳尖朝外，背部保持挺直。
2. 彎曲雙腿下蹲直到大腿與地面接近平行，稍微停頓1-2秒。
3. 集中臀部及腿部的肌肉快速站起，回到原始姿勢，重複動作50秒。
這個動作能夠訓練到大腿及臀部的肌肉，替接下來的動作進行熱身。

瘦大腿動作2：側躺斜向上踢腿

1. 側躺在瑜珈墊上，右手支撐住頭部，左腿向前彎曲。
2. 左腿向上抬起往外踢，持續30秒後換邊。
腿部向上抬的時候要注意收緊核心並保持身體穩定，踢出的時候吐氣、收回時吸氣。這個動作可以改善假胯寬，天天做良好體態不是問題！

瘦大腿動作3：內側抬腿

1. 同樣側躺在瑜珈墊上，右手支撐頭部，左手扶在胸前地板支撐上半身，左腿彎曲在身前支撐下半身。
2. 右腿伸直，往上緩緩抬起在落下，兩邊各持續30秒。
做這個動作時，在腿部平放時吸氣，抬起時吐氣，利用大腿內側發力，避免用小腿或腳尖帶動發力。

瘦大腿動作4：雙抬腿

1. 維持和上一個動作同樣的姿勢，雙腿抬起，與地面呈現約30度角。
2. 左腿保持不動，右腿下落抬起，抬起時盡量靠近左腿，持續30秒。
比起上一個動作，這個動作對大腿內側肌肉的刺激更強，同樣要注重身體核心，保持平衡並用大腿發力。

瘦大腿動作5：抬腿蚌式開合

1. 左手支撐頭部，右手置於胸前地面支撐上半身，雙腿彎曲。
2. 緩緩打開雙腿，使雙腳維持在空中，令腳掌貼合，持續30秒。
做這個動作的時候注意核心要收緊，並保持腰背挺直，用大腿和臀部發力。這個動作能夠刺激到大腿根及臀部外側，幫助你減掉大腿內側的肥肉。

瘦大腿動作6：交叉蹬腿

1. 平躺在瑜珈墊上，雙腿伸直抬起，與地面呈90度，一隻腳搭在另一隻腳上。
2. 雙腿彎曲往下落，然後再抬起，重覆60秒。
注意做這個動作時，腰部要與地面貼緊，以免使用到腰部肌肉，由於此動作不需要用到雙手，可以一邊滑手機一邊做，轉移注意力也會比較輕鬆喔！

瘦大腿動作7：平躺大腿開合

1. 平躺在瑜珈墊上，雙腿伸直抬起，與地面呈90度。
2. 雙腿緩緩向兩側打開，然後再併攏，重覆60秒。
做這個動作時，同樣要注意腰部與地面貼緊、核心收緊、大腿發力，雙腿下落時吸氣，併攏時吐氣。

做完以上7個動作，恭喜你完成今日份的瘦腿操啦！除了持之以恆、每日練腿之外，也要注意飲食均衡，並多多補充水份，才能養成健康的瘦身習慣喔。

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實習編輯：邵佳渝　圖片來源：Youtube@ImTina、IG@ROSÉ

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