大媽也能練出馬甲線！親授12招「懶人居家運動」，上班族也能偷偷變美麗

不少女生為了瘦都會努力控制飲食、做運動減肥，但是總是有些部位難減，如果你有瘦全身的苦惱，不妨跟著以下這位健身博主的瘦全身運動，快速讓你擁有馬甲線、小蠻腰！

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瘦全身運動1: 深蹲與碰手（Squat tap and reach）

首先，大家先作深蹲動作，將雙腳站立與肩同寬，腳趾略微向外，之後將臀部向後降低，深蹲有助加強核心力量及訓練下半身肌肉。當站立的時候，乘著力度將手臂伸直並將整個人輕微彈起。

瘦全身運動2: 弓步伸臂（Lunge arm reach）

當深蹲過後，就進行弓箭步，這是一個能夠訓練關節、下半身的運動，甚至比深蹲更能強化核心肌群與臀部肌肉，也能藉此訓練下半身的穩定性與協調性！與上組動作類似的是，每當向下弓步的時候，乘著力度將手臂舉高伸直。

瘦全身運動3: 側蹲出拳（Side squat and punch）

弓箭步之後，我們就要強化瘦大腿，進行一個「漸進式深蹲」動作：側蹲，側蹲能夠有效訓練到大腿內外側，及增加靈活度、單腳穩定性的動作。大家可以想像剛才的深蹲變成兩組，左右腳各一組，並在站立的時候出拳。大家先將雙腳打開至兩個肩膀寬，將兩腳腳尖向外張開，想像先往右邊斜下方坐下，再用單邊的股四頭肌與臀肌站起，回到原來的位置再進行另一邊。

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瘦全身運動4: 開合跳（Step jack）

開合跳屬「脂肪殺手」，因其難度不高，更 比跳繩、跑步更爆汗，能夠幫助大家在短時間內提高心率，快速達到燃脂功效！大家可以將雙手垂在身體兩側，起跳時雙腳向外張開，留意雙手要高舉過頭、雙手雙腳要伸直，膝蓋不要彎曲！

瘦全身運動5: 側弓步抬膝（Side lunge knee raise）

繼上一個「漸進式深蹲」之後，我們進行另一個側蹲的動作，想像右邊屁股往右斜下方坐，上半身自然向前傾斜，腹肌收緊，同時朝側邊跨出一大步，將重心轉移至該隻腳上，記緊將膝蓋彎曲，髖部向後推，下蹲形成深蹲姿勢，另一隻腳向外伸直，當站立時，就提起向外伸直的腳以作抬膝動作。

瘦全身運動6: 仿滑冰者（No jump skater）

這個動作可以幻想自己在溜冰的動作，將雙腳張開略比肩寬。朝正前方看，保持背挺直，膝蓋微彎，然後將右腿往身體的左後方伸展到與左腿交叉的同時，左手也朝向身體右側彎曲並接觸地面，接著換邊進行同樣的動作。右腿回到開始的位置，換左腿往身體右後方伸展到與右腿交叉，同時以右手接觸身體左前方地面。

瘦全身運動7: 臀橋緊縮（Glute bridge crunch）

這個作為懶人必學的運動動作：臀橋，臀橋不單能夠訓練臀大肌，更可以穩定核心、消除腹部脂肪、穩定骨盆肌群！大家要記緊躺下時，腹部、核心肌肉要收緊，收緊臀大肌出力，最後以小腿出力帶動臀大肌向上抬起，而這個動作更是在下降時加入摺合的動作！

瘦全身運動8: 俄羅斯扭轉緊縮踢（Russianm twist to crunch kick）

俄羅斯轉體是針對強化核心肌群及訓練腹部肌肉的運動，而且能夠針對腹直肌、腹橫肌、下背部和髖屈肌肉。大家可以先坐在地板上，膝蓋彎曲，腳底平貼地面，身體向後傾斜約與地板成 45 度左右，再將雙腳提高，形成一個V形，保持雙腳穩定後，將手臂從一側扭轉到另一側。當完成一側後，再加以踢腿的動作。大家記緊整套動作要盡可能保持脊椎筆直、不要圓肩！

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瘦全身運動9: 熊仔爬碰膝（Bear crawl knee tap）

這個以「熊仔爬」動作作基底的動作，既能鍛鍊肩膀、核心及髖屈肌，也針對肢體協調及穩定！大家可以四肢著地，膝部離地，然後保持平衡，以單手碰膝，一手完成後到另一隻手。

瘦全身運動10: 平板支撐與出拳（Plank punch）

平板支撐是單靠自身體重就能做的全身訓練，對於穩定核心、矯正體態、消除腹部脂肪、內臟脂肪很有幫助。大家可將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，保持平衡後出拳，一手完成後到另一隻手，之後以腹部出力，將身體向上提，彎曲成倒V形。

瘦全身運動11: 四肢碰點 (Commando step out)

作為平板支撐的延伸動作，大家可將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，保持平衡後手要下降再上升，腳尖向外點，這樣能夠更針對穩定核心作訓練。

瘦全身運動12: 凌空碰腳踝（Table top ankle tap）

最後，將平板支撐的動作反轉，以四肢作支撐，身體凌空，然後以彎曲腳，以手掌捉碰腳踝。

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文章授權轉載自《香港01》。

整理：陳亮貽

圖片來源：微博＠EmiWong王艾米

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