瑜伽滾筒瘦身法:除了放鬆筋膜還能瘦屁股、瘦小腹!輕鬆滾出纖細曲線

瘦身 By 古子瑄 報導 2024/10/08 15:30

瑜伽滾筒

健身人必備的「瑜伽滾筒」是一種簡單高效的健身工具,它不僅有助於放鬆緊繃的肌肉,還能通過深層按摩促進血液循環,從而達到瘦身的效果。重點是體積小又方便,在家中就能輕鬆使用!往下滑帶你看瑜伽滾筒的好處,以及新手該如何挑選~

 

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圖片來源:IG@kim_seohyung

 

許多明星在鍛鍊後都會用瑜伽滾筒幫助按摩,演出過多部爆紅韓劇《妻子的誘惑》、《天空之城》、《我的上流世界》的51歲韓國女演員金瑞亨,更分享自己會用滾筒來訓練腹肌!先前金瑞亨在韓綜《認識的哥哥》分享了運用按摩滾筒臉腹肌的技巧,他透露每天練幾分鐘,兩週就能看到腹部的變化:

圖片來源:Youtube@JTBC Voyage

Step1:在瑜伽墊上做平板支撐(棒式)的姿勢,並將瑜伽滾筒放在小腿前側

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Step2:接著腹部發力,彎曲雙腿,將滾筒往身體方向帶動,再回到起始位置

Step3:身體要保持直線,不要拱背、臀部也不會往下掉

 

瑜伽滾筒是什麼?

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瑜伽滾筒是一種柱狀的按摩器材,主要用於放鬆肌肉和筋膜,特別是在瑜伽或運動鍛鍊後的恢復過程中。此外久站久坐者,平時也可以透過滾筒來幫助舒緩緊繃的下半身。

 

瑜伽滾筒有哪些功能?

1.放鬆肌肉
瑜伽滾筒模擬了按摩的效果,能有效緩解肌肉疲勞,幫助放鬆緊繃的肌肉,減少運動後的酸痛感。

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2. 促進血液循環
滾筒按摩可以促進血液流動,有助於肌肉的恢復和修復。

3. 預防運動傷害
在運動前使用滾筒進行熱身,可以降低受傷風險,讓肌肉更好地適應運動。

4. 改善柔韌性
滾筒按摩有助於延展肌肉和筋腱,提高身體的柔韌性和活動範圍。

 

瑜伽滾筒適合哪些人?

專業運動員:經常進行高強度訓練的人。
健身愛好者:希望在家進行自我按摩和恢復的人。
久坐族群:長時間坐辦公室的人士,可以利用滾筒放鬆因姿勢不當而緊繃的肌肉。

 

瑜伽滾筒對瘦身有幫助嗎?

瑜伽滾筒除了幫助身體放鬆外,對瘦身也起到很好的效果!透過這些針對性的滾筒按摩,可以有效減少脂肪堆積、改善肌肉緊繃,從而達到瘦身效果。

1.改善淋巴循環
瑜伽滾筒可以促進淋巴循環,幫助排出體內多餘的水分和毒素,有助於減少水腫,達到瘦身效果。

2. 提升運動效果
使用瑜伽滾筒進行放鬆可以讓運動效果更佳,使得燃脂過程更加高效,從而有助於減重。

3. 改善腿部線條
透過針對大腿、小腿等部位的滾筒按摩,可以幫助舒緩肌肉緊繃,改善腿部線條,使腿部看起來更加修長纖細。

 

瑜伽滾筒可以幫助瘦什麼部位?

 1.腿部

  • 大腿前側:滾筒按摩能有效放鬆股四頭肌,減少肌肉緊繃,改善腿部線條。
  • 大腿外側:針對大腿外側進行滾動,有助於減少脂肪堆積,塑造優美的腿部曲線。
  • 小腿:透過按摩小腿肌肉,可以促進血液循環,減少水腫,讓小腿看起來更纖細。

 

2.臀部

  • 滾筒按摩臀部(包括臀大肌、臀中肌和梨狀肌)能夠放鬆緊繃的肌肉,改善臀部形狀,讓臀部更緊實。

 

3. 腹部

  • 雖然腹部的滾筒按摩較少見,但適當的技術可以幫助放鬆腹部肌肉,有助於改善消化和減少腹部脹氣。

 

4. 背部

  • 滾筒按摩上背和下背可以針對核心肌群進行放鬆,改善姿勢,從而間接影響腹部和腰部的線條。

 

5.手臂

  • 透過使用滾筒進行自我按摩(或稱筋膜放鬆),能有效減少手臂肌肉的緊繃感,增加血液循環,有助於減少手臂部位的浮腫和多餘脂肪的囤積。可利用滾筒在上臂進行滾動,尤其針對肱三頭肌(手臂後側),能幫助緩解緊繃,促進脂肪代謝。

 

瑜伽滾筒正確使用方法

1.選擇合適的滾筒

初學者建議使用較軟的滾筒,以減少對肌肉的刺激。硬度較高的滾筒適合經驗豐富的使用者。

 

2.運動前後使用

  • 運動前:可用於熱身,幫助肌肉放鬆,預防運動傷害。
  • 運動後:用於放鬆筋膜,幫助乳酸代謝,減少酸痛感。

 

3.針對特定部位進行按摩

  • 將滾筒放在需要放鬆的部位(如小腿、大腿、臀部等),利用自身體重慢慢滾動,尋找緊繃點並停留約30秒。

 

4.控制滾動速度和時間

  • 滾動時應保持緩慢,避免過快或過久。每個部位建議不超過30秒,以免造成肌肉發炎。

 

5.保持正確姿勢

  •  在進行滾筒按摩時,需保持身體平直,避免駝背或其他不當姿勢,以減少受傷風險。

 

注意事項

1.避免關節部位

  • 不要將滾筒直接放在關節(如膝蓋、肘部等)上,以免造成損傷。

 

2. 感受疼痛程度

  • 在按摩過程中應注意自己的疼痛感,如果感到劇烈疼痛應立即停止,並尋求專業建議。

 

3. 定期清潔滾筒

  • 使用後應定期清潔瑜伽滾筒,以保持衛生。

 

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封面&內文圖片來源:shutterstock

 

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