最近因為新冠肺炎疫情（COVID-19，俗稱武漢肺炎）的關係，每天戴著口罩的我們，不由得會感到心情較為低落或是焦慮。好好地呼吸這件看似簡單的日常，卻深深地與我們連結。心情煩躁無法排解？睡眠問題困擾著你？與他人疏離？負面情緒無時不在？有這些困擾的你，需要的是最簡單的療癒工具───呼吸，《解憂呼吸法》可以讓我們獲得心靈的平靜、平衡和感受到自我的存在。
與壓力反應間的關聯
若要探索呼吸的奧祕， 就不能忽略自律神經系統（autonomic nervous system, ANS）。ANS 將大腦連接到身體，這個連結也是一條雙向的通道。如果你對生活中的事件感到焦慮或緊張，或者在煩惱某事件，大腦通過ANS 的神經很可能會啟動其中的交感神經系統（sympathetic nervoussystem, SNS）部分（你的戰鬥或逃跑反應）。當你處於一個平靜或放鬆的狀態時，你的ANS 將會開啟你的副交感神經系統（parasympathetic nervous system, PNS）部分（你的休息和消化模式）。
休息和消化vs. 戰鬥或逃跑
大多數人都聽說過「戰鬥或逃跑」，但沒有多少人聽說過「休息和消化」。簡言之，你的自律神經系統包含交感神經和副交感神經兩種系統，上述的反應和模式就是硬幣的兩面。在壓力下，系統中的交感神經部分會開啟，升高血壓並使你專注且能量充沛，準備好應對挑戰。當放鬆和平靜時，系統中的副交感神經部分開始運轉，心率降低、血壓降低，且呼吸減慢。
當你將呼氣時間延長到吸氣時間的一到兩倍，並且練習幾分鐘後，你的心率就會減慢。此外，這時還會向大腦發送回饋訊息，表示一切都比幾分鐘前更加平和與平靜。大腦隨即藉由啟動神經系統的休息和消化模式來進一步支持這種轉變，這個反應通路便是從大腦到身體的傳遞。令人驚奇的是，肺部和心臟也可以向大腦發送回饋，並且使大腦相信事情是平靜和諧的，即使身處壓力環境或心中仍然存在焦慮思想時也是如此。
呼氣的力量
花點時間回想你上一次放鬆、恢復，或深度充電的時刻。如果那是最近，恭喜，你走在正確的道路上。呼氣的力量存在於選擇慢下來觀看眼前的事物，這與恍神、壓抑或麻木完全不同。呼氣的力量存在於我們身體的內在智慧中，我們必須像我們常用的新科技那樣，對自己按暫停鍵和重新整理鍵（我會建議甚至更頻繁地按暫停）。呼氣的力量不僅幫助我們減少焦慮、找到內心的穩定，同時也提供更廣泛的復原力，這使我們開啟了一個充滿任何可能性的健康幸福世界。
可減緩情緒波動
做個小實驗，試著摒住呼吸一會兒，無法呼吸時同時試著感到快樂。這深具挑戰性，不是嗎？呼吸與我們體內感受到的空間或「自由」直接相關；反之，我們感到受到限制。體內的空間影響我們容忍強烈或快樂情緒經驗的能力。我們的容忍值與我們的呼吸相關，如果我們輕鬆、深度、豐滿並流動地呼吸，生活的各個層面都會感覺更加寬廣。想像一下，你現在正感到沮喪。正如你想像的那樣，請注意你的呼吸如何開始轉變。你可能會體驗到它變得更短、受限制或陷入胸部。現在想像你感到愉悅，並注意呼吸如何再次變化。在這個簡單的例子中，很容易看出我們的呼吸和情緒是如何相互關聯。
我們情緒的品質和強度，無論是積極的還是消極的，都與我們的呼吸方式有關。如果我們的呼吸模式傾向於限制性的那一面，那通常與失神或抑制困難情緒的傾向相關。限制和停滯的呼吸模式往往意味著過去曾企圖和嘗試應對某些情緒或生理事件，最遠可以追溯到我們在子宮內的時期。另一方面，如果我們的呼吸呈現寬敞和流暢的樣貌，這便與我們在身體中的的開放性和輕鬆性有關，並同時能敞開心胸自我表達。
清除焦慮
若當你提高對呼吸的意識和覺察時會產生焦慮，那麼這種情況通常與神經系統失調有關。這種失調會對呼吸產生重大影響。當我與具有這種經驗的客戶合作時，我們首先會探索他們的神經系統，並創造一個包容的空間，使神經系統得以進入自我調節的狀態。方法就是，我從身體的外圍邊緣開始，例如將意識先帶到腳上，然後循序漸進往內深入，讓客戶更容易使自己平穩下來。隨著神經系統的調節，他們的呼吸不須特別費力就自然而然地變得不那麼焦慮。在如此較為放鬆的狀態下，就能安然進入有目標性的呼吸練習。
部分文字來源：高寶文化《解憂呼吸法》
圖片來源：達志影像 /shutterstock
延伸閱讀
你可能會喜歡