總是腰痠背痛？４招「強背運動」放鬆肩頸，跟痠痛說再見！WFH還順便練腹肌

WFH讓你工作時間又增加？一整天坐著看電腦，下班後總是這裡痠那裡痛嗎？腰痠背痛是長時間姿勢不良所致，以下介紹４個強化背部肌肉和放鬆肩頸運動，讓你痠痛時也能自救，還能順便強化肌肉，一起來看看~

圖片來源：小紅書@是你小吉也是Azzurra

1.縮小腹運動

首先平躺後，雙膝彎曲，雙腳腳掌著地，打開與骨盆同寬，放鬆頭部與頸部，下背與肩膀盡量貼緊地面。利用呼氣將腹部向外擴，吐氣同時收緊小腹與臀部肌肉，要讓背部貼平地面。動作重複5-10次，這個動作可預防預防骨盆過度傾斜所導致的腰痠背痛。

圖片來源：小紅書@麗娜LenaLo

2.貓牛式

首先四肢撐地，背打直、雙腳與肩同寬，五指張開，手掌往下壓，吸氣後彎腰慢慢向上望，呼氣後低頭拱背，慢慢直到把氣吐盡。過程中手臂都要保持伸直，動作重複10-20次，可以幫助脊椎延展，進而改善脊椎的柔軟度。

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3.蜷曲運動

平躺後，一樣雙膝彎曲，腳掌著地，雙腿打開與骨盆同寬，雙腳彎曲後慢慢離開地面，兩臂向前伸直向前平放，輕輕收縮腹肌，呼氣時腹部用力，帶動頭部和肩膀離開地面，注意不要聳肩，維持5秒後放鬆。動作重複5-10次，這個動作可強化腹肌，因為有力的腹肌才能支撐人體承受的重量，將力量更平均的分配到脊椎。

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4.腰大肌伸展

平躺後，雙手抱一隻腳的膝蓋，將膝蓋貼近胸口，另一隻腳則放輕鬆伸直。要注意不要讓骨盆一高一低，背部盡量貼近瑜珈墊，保持正常呼吸，維持動作30秒後換邊，共重複三次。伸展腰大肌可幫助放鬆骨盆到大腿骨間的肌肉。如果肌肉過於緊縮會讓骨盆前傾，造成腰椎向前彎曲的幅度增加，就會導致腰痠背痛。

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圖片來源：小紅書@麗娜LenaLo、是你小吉也是Azzurra

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