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神級蜜臀操!4招屁股造山運動,懶妹也能擁有小翹臀

瘦身By 〔楊丹〕
2018/12/07 11:20

想穿得好看,身材曲線非常重要,因為少了厚重衣服的遮蔽,身形缺點會一覽無遺,尤其當屁股塌塌的會特別明顯呀~為了拯救困擾人的塌屁屁,編編要教大家一整套翹臀組合技,不但能訓練臀部,還能同時兼顧腿部雕塑。趕快跟著編編一起,幫屁股來場造山運動囉!

★ 運動須知
以下 4 種動作,依照「深蹲 → 跪姿抬臀 → 硬舉 → 臥姿抬臀」的順序進行。每種動作各做 10~20 下為 1 個循環,動作間休息 30~60 秒,一次做 2~3 循環,每週可以做 2~3 次。

★ 運動前動態暖身
大家一定要記得,在運動前要先進行約 10 分鐘的暖身,用踏步或動態拉筋都可以,如果是在家運動,也一定要換上運動鞋才不會受傷喔!

★ Step 1 深蹲

❶ 預備站姿,雙腳與肩同寬,重心放在腳跟。
❷ 膝蓋對準腳尖,想像後面有一張椅子,推屁股往後坐,直到大腿平行地面後站起來算 1 下。
※ 注意:肩膀和腳踝連線垂直地面、膝蓋和腳尖方向一致即可,膝蓋略超過腳尖沒關係唷!

★ Step 2 跪姿抬臀

❶ 預備跪姿,手掌、膝蓋著地。
❷ 其中一條腿往上抬,膝蓋微彎,到頂端後停留約 2 秒,再慢慢下降恢復到預備跪姿,這樣算 1 下,完成 8~12 下後,換另一條腿。
※注意:核心肌群要出力幫助上半身穩定不動。

★ Step 3 硬舉

❶ 預備站姿,雙腳與肩同寬,手持啞鈴或壺鈴,也可以用重物取代。
❷ 膝蓋對準腳尖,想像背後有一面牆,屁股往後推去碰牆,雙手會從大腿前側、下沉到膝蓋再回正(慢慢下、快快上),膝蓋微彎再深直。
※注意:膝蓋微彎,腳踝幾乎沒彎,背部打直,要感覺臀部、後側大腿出力。

★ Step 4 臥姿抬臀

❶ 預備動作為平躺屈膝。
❷ 臀部上抬,直到肩膀、膝蓋連成一直線,停留 5~15 秒,臀部再慢慢下降回原點,這樣算 1 下。
※注意:動作時感覺臀部最用力,如果做完會腰痠,就表示出錯力囉!

★ 運動後靜態伸展 
做完臀部鍛鍊後,大家別忘了充分伸展
,放鬆緊繃的臀肌和大腿,這是運動後絕不能省略的動作,也是讓肌肉線條更美麗的關鍵。小編最後要提醒團員,想讓身材更勻稱,可別只「挑食」鍛鍊一個部位,全身肌群均衡訓練,才能當個零死角美人喔!

 

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圖文授權:i-fit
圖片來源:達志影像/shutterstock

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