想穿得好看，身材曲線非常重要，因為少了厚重衣服的遮蔽，身形缺點會一覽無遺，尤其當屁股塌塌的會特別明顯呀～為了拯救困擾人的塌屁屁，編編要教大家一整套翹臀組合技，不但能訓練臀部，還能同時兼顧腿部雕塑。趕快跟著編編一起，幫屁股來場造山運動囉！
★ 運動須知
以下 ４ 種動作，依照「深蹲 → 跪姿抬臀 → 硬舉 → 臥姿抬臀」的順序進行。每種動作各做 10～20 下為 1 個循環，動作間休息 30～60 秒，一次做 2～3 循環，每週可以做 2～3 次。
★ 運動前動態暖身
大家一定要記得，在運動前要先進行約 10 分鐘的暖身，用踏步或動態拉筋都可以，如果是在家運動，也一定要換上運動鞋才不會受傷喔！
★ Step 1 深蹲
❶ 預備站姿，雙腳與肩同寬，重心放在腳跟。
❷ 膝蓋對準腳尖，想像後面有一張椅子，推屁股往後坐，直到大腿平行地面後站起來算 1 下。
※ 注意：肩膀和腳踝連線垂直地面、膝蓋和腳尖方向一致即可，膝蓋略超過腳尖沒關係唷！
★ Step 2 跪姿抬臀
❶ 預備跪姿，手掌、膝蓋著地。
❷ 其中一條腿往上抬，膝蓋微彎，到頂端後停留約 2 秒，再慢慢下降恢復到預備跪姿，這樣算 1 下，完成 8～12 下後，換另一條腿。
※注意：核心肌群要出力幫助上半身穩定不動。
★ Step 3 硬舉
❶ 預備站姿，雙腳與肩同寬，手持啞鈴或壺鈴，也可以用重物取代。
❷ 膝蓋對準腳尖，想像背後有一面牆，屁股往後推去碰牆，雙手會從大腿前側、下沉到膝蓋再回正（慢慢下、快快上），膝蓋微彎再深直。
※注意：膝蓋微彎，腳踝幾乎沒彎，背部打直，要感覺臀部、後側大腿出力。
★ Step 4 臥姿抬臀
❶ 預備動作為平躺屈膝。
❷ 臀部上抬，直到肩膀、膝蓋連成一直線，停留 5～15 秒，臀部再慢慢下降回原點，這樣算 1 下。
※注意：動作時感覺臀部最用力，如果做完會腰痠，就表示出錯力囉！
★ 運動後靜態伸展
做完臀部鍛鍊後，大家別忘了充分伸展，放鬆緊繃的臀肌和大腿，這是運動後絕不能省略的動作，也是讓肌肉線條更美麗的關鍵。小編最後要提醒團員，想讓身材更勻稱，可別只「挑食」鍛鍊一個部位，全身肌群均衡訓練，才能當個零死角美人喔！
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圖文授權：i-fit
圖片來源：達志影像/shutterstock
