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    超簡單「下盤緊緻操」大腿屁屁全都瘦!不准再叫我小胖妹

    瘦身By 〔楊丹〕
    2019/03/15 17:25

    「我明明就有認真鍛鍊腿部,可是效果好像越來越不明顯了耶...」明明就有運動,但下肢曲線怎麼練到一半就卡關了呢?如果你看過我們「上肢訓練菜單」的文章就會知道,當你運動了一段時間,身體已經習慣了既有運動,鍛鍊效果就會趨緩,這時就要增加強度,才能讓肌肉持續受到刺激。今天編編就要教你加強版的「下肢訓練」,不但能讓肌肉曲線變緊實,也能提升下肢肌肉量,幫你重塑火辣蜜臀、大腿縫唷!

    ★ 下半身訓練菜單
    建議可以照著下面的順序做:
    深蹲跳躍 ➠ 側棒式抬腿 ➠ 保加利亞分腿蹲 ➠ 單腳硬舉 ➠ 側弓箭步

    下肢是全身大肌群的集中地,這些動作能把大腿前後側、臀部大肌群通通練到;跳躍的動作更可以訓練到爆發力、小腿肌群、心肺能力;而側棒式抬腿,則可以把核心、臀中肌的鍛鍊加深加廣。

    每個動作在 40 秒內做越多下越好,直到做不下去為止(至少完成左右兩邊各 8~12 下以上),動作間休息 1 分鐘,連續做 3 輪,可當成一日份的肌力訓練。

    一、深蹲跳躍

    用手帶動身體,記得要蹲得夠低、跳得夠高,在時間內盡全力跳躍。

    二、側棒式抬腿

    身體下方的肩、髖、膝要呈一直線,肩膀記得往下壓,施力時不要聳肩。

    三、保加利亞分腿蹲

    如果後腳大腿前側太緊繃,可改用較低的椅子或登階箱。

    四、單腳硬舉

    雙手可拿重物或裝水的寶特瓶加強難度。

    五、側弓箭步
    蹲下時膝蓋要朝腳尖的方向,左右弓箭步交替,連續做越多下越好。​

    編編建議還要搭配「上肢肌力訓練菜單」,一週各做兩天的訓練,讓運動均衡不挑食,建議可以照著下列安排執行:
    星期一:上肢
    星期二:下肢
    星期三:休息
    星期四:上肢
    星期五:下肢
    星期六、日:休息

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    圖文授權:i-fit
    圖片來源:達志影像 /shutterstock

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