「編編，我知道減肥初期做全身性訓練效果比較好，但已經練了三個月，效果好像愈來愈不明顯了...該怎麼調整運動菜單呢？」剛開始運動時，全身性訓練會讓手腳痠爆、不停狂抖；練了一陣子後，做完卻只會微微痠痛，隔天都不會出現延遲性痠痛了，這時候該怎麼辦？首先編編要先恭喜團員，你已經完成第一階段的挑戰：培養基本全身肌力，並養成運動習慣。當你規律運動三個月後，你的肌力都已經達到基本水平，就可能會「遇到停滯期」了。
這時肌肉量沒有持續上升、體脂肪沒有持續下降，可能都跟肌力訓練的「強度不夠」有關；接下來就需要將全身性訓練進階成「局部加強訓練」或「重量訓練」，讓肌肉承受更大的重量與刺激，才能讓體態進化囉！
★ 上半身菜單建議——拮抗肌群交替訓練
增加肌力訓練強度的方法很多種，像是拿啞鈴、槓鈴找教練進行重量訓練；或是增加難度、用不同動作重複訓練相同肌群。編編會建議把肌力運動拆成「上半身」與「下半身」，就能專心強化不同肌群的訓練，讓肌肉持續成長。即使你沒有重訓器材也沒關係，編編安排的這份「上肢進階訓練」，總共 5 個動作，包括上肢最重要的推、拉及核心訓練，即使在家也能執行。
彈力帶划船 ➠ 登山者式 ➠ 三頭肌撐體 ➠ 伏地挺身 ➠ 死蟲
這些動作的順序可是有巧思的喔！建議團員們依照順序執行，因為這樣才能讓胸肌（推）、背肌（拉）等作用相反的拮抗肌群交替訓練，避免一直練同一塊肌肉，反而容易造成短期過勞而無法繼續。
每個動作請盡全力做，每組至少做 8～12 下，或是在 30～40 秒間做越多下越好，動作間休息 30 秒，連續做 3 輪。
舉例：剛開始肌力不足，只能做 10 下標準伏地挺身，即可算是做完一組；但如果體能變好，可以連續做超過 12 下，那就盡力在 40 秒內做最多下即可。
一、彈力帶划船
肩胛骨穩定下壓後才開始動作；訓練時可將彈力帶對折提供更強的拉力。
二、登山者式
肩膀保持在手腕正上方，上半身核心出力保持不晃動
三、三頭肌撐體
切勿聳肩，可將單腳懸空增加難度。
四、伏地挺身
若無法做標準伏地挺身則可改為扶桌椅或扶牆。
五、死蟲
腹部出力穩定身體，背部緊貼地面，手腳擺動的速度可盡量加快。
建議搭配「下肢肌力訓練菜單」，一週各做兩天的訓練，可以安排如下：
星期一：上肢
星期二：下肢
星期三：休息
星期四：上肢
星期五：下肢
星期六、日：休息
這樣一週訓練了兩次上肢和兩次下肢，而且每個肌群至少有三天的休息時間，就能有效鍛鍊全身，也不會累到讓肌肉來不及修復。當然，團員也可以在休息日安排低強度的有氧訓練、間歇訓練做穿插，瘦身效果會更好唷！
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文字授權：i-fit
圖片來源：達志影像/Shutterstock
