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拒做厚背女人!4分鐘TABATA高效背部運動,告別圓肩、虎背熊腰

瘦身| By 吳雯燕 報導
2021/01/15 10:28

圓肩厚背看起來體重就是多3kg很吃虧啊!每天4分鐘,簡單8動作,不用器材,在哪都能練,讓妳輕鬆就成為背殺女孩,美背攻略,快收下!

拒做厚背女人!4分鐘TABATA高效背部運動,告別圓肩、虎背熊腰
影片來源:小紅書@LingO

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動作1:W字伸展

首先將五指用力張開,雙臂先伸直向上,再屈肘向下,向下時手肘用力向後夾緊,感受肩胛骨的夾擠感。

拒做厚背女人!4分鐘TABATA高效背部運動,告別圓肩、虎背熊腰
影片來源:小紅書@LingO

動作2:直臂向後屈肘

預備動作,雙手十指緊扣,雙臂伸直在頭上,手肘朝向後腦勺彎曲。記得,大手臂盡量靠近耳朵喔。

拒做厚背女人!4分鐘TABATA高效背部運動,告別圓肩、虎背熊腰
影片來源:小紅書@LingO

動作3:L字背部伸展

雙手輕輕握拳,大小手臂之間保持90度,小手臂平行地面向外打開伸展,背部肩胛骨盡可能向中間夾緊。

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拒做厚背女人!4分鐘TABATA高效背部運動,告別圓肩、虎背熊腰
影片來源:小紅書@LingO

動作4:直臂向後伸展

先將雙手在身後十指緊扣,伸直手臂向上抬高,抬的幅度越高越好。注意屁股坐穩、脊椎保持挺直,不要向前傾喔。

拒做厚背女人!4分鐘TABATA高效背部運動,告別圓肩、虎背熊腰
影片來源:小紅書@LingO

動作5:屈肘向前擺動

雙手輕輕握拳,雙臂屈肘向上,大小手臂之間呈90度,這是預備動作;接下來轉動小手臂向下,此時要注意,大手臂都維持平行地面喔。動作可以緩慢一點,可以感受背部會有繃緊的感覺。

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拒做厚背女人!4分鐘TABATA高效背部運動,告別圓肩、虎背熊腰
影片來源:小紅書@LingO

動作6:動態左右拉伸

雙手緊握在頭後方,手肘輪流左右擺動,這個動作可以拉伸肩頸與背部。

拒做厚背女人!4分鐘TABATA高效背部運動,告別圓肩、虎背熊腰
影片來源:小紅書@LingO

動作7:脖子兩側伸展

首先將右手越過頭放在左耳上,在將脖子向右伸展,左右邊分別停留十秒。

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拒做厚背女人!4分鐘TABATA高效背部運動,告別圓肩、虎背熊腰
影片來源:小紅書@LingO

動作8:直臂擺動

最後一個動作啦!空手握拳,雙手向左右兩側伸直,同時向前轉圈。這個動作不僅可以練肩背,也能瘦手臂喔!

每天利用空餘時間練起來,每個動作20秒,休息10秒,就能鍛鍊肩膀與上背部的肌力,還能改善姿勢喔!

沿伸閱讀為戲急速瘦身!張震、吳慷仁、鄧超共瘦43kg,相同秘訣靠一招

圖片來源:小紅書@张槑槑不停减肥的萝卜LingO

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    2021/01/15 10:21

    越活越年輕是真的!現在保養意識抬頭,許多歲數已經到「阿嬤級」的70+女人,外表年齡卻能減10-20歲,真心太厲害!可見,從現在開始認真顧好自己,一點也不晚!

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    圖片來源:IG@Vera Wang

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    71歲Vera Wang

    說起這位婚紗女王Vera Wang,把自己人生活得比婚紗還更美!這種狀態出現在71歲的女人身上,真的讓人跌破眼鏡!馬上來看她的凍齡秘訣:

    1.戒含糖飲料:連建怡可樂也不喝,Vera Wang表示這是自己做過最痛苦的決定!如今她已整整14年沒喝含糖飲料,畢竟過多糖分會引發身體發炎反應,加速老化,想凍齡就得遠離糖。

    2.低溫環境入睡:Vera Wang曾在受訪時表示,自己睡覺習慣把冷氣調到15-21度,美國國家衛生研究院(NIH)也提出研究報告,顯示在較冷的環境中睡眠,能有助於燃燒脂肪,達到減肥功效,因為在低溫環境中會消耗脂肪來保暖。

    3.每天運動5分鐘:適當的運動能維持肌肉量,Vera Wang每天重訓約五分鐘,除此之外,她也喜歡瑜珈和一些戶外運動。

    4.每天泡2次澡:Vera Wang早晚都會泡澡,而且還會在熱水中加入嬰兒油,讓肌膚水分不會過度流失,早晚泡澡有助新陳代謝和活絡血液循環,是最省錢又有效的凍齡保養!

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    圖片來源:IG@junko__ueno

    70歲上野順子

    身為3個孫子的阿嬤,上野順子靠著自創的凍齡瑜珈按摩術,硬是把年齡倒退了20歲!看起來不過50+,到底凍齡瑜珈按摩有什麼厲害?馬上往下看~

    Step1滑按眼明穴:先將左右手指放在鼻翼兩側,利用指腹輕輕往眼頭的地方按摩,記得按摩的時候可以搭配乳液或精華液來按,順邊可以保養肌膚。接著按壓眼頭凹陷處的睛明穴道,幫助促進眼睛的血液循環,改善眼部疲勞,甚至對於乾眼也有保養的效果。

    Step2按摩眉骨:按完眼明穴之後,就可以改按壓眉頭上方的位置,沿著整個眉骨按壓,從眉頭按壓到眉尾,這組動作可以來回按壓3次。接著就拿出你的食指、中指及無名指,將手指包覆眉尾、眼下、臉頰的位置,拉提按摩整臉。

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    Step3拉提眼角:拉提完整臉之後呢~就要來加強沒有按到的局部位置!這時候,可以連眼角、嘴角也順便拉提。在做加強動作的同時,可以將手肘打平拉感受肩膀被挺起來的感覺,這時候連背部都能順便訓練到呢!

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    圖片來源:IG@trainwithjoan

    73歲喬安

    一位加拿大73歲阿嬤喬安(Joan MacDonald),曾經重達90公斤,許多疾病也接踵而來,為了擁有健康體態,喬安跟著身為健身教練的女兒開始運動,並在IG上記錄自己的健身過程,2年下來瘦了27公斤,以自身經歷鼓勵大家:「我可以,你們一定也都可以!」

    1.運動:喬安運動前會先做5分鐘有氧運動熱身,接下來則是10分鐘的關節運動,輕量運動結束後,在進行重訓、滾輪、舉重等重量運動,最後再花10~15分鐘拉筋伸展舒緩全身,喬安到後來甚至可以吊單槓做6下引體向上,伏地挺身的姿勢也都很標準。

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    2. PCF健康飲食:除了勤跑健身房運動,喬安也有一套菜單控制飲食,主要是根據PCF比例(蛋白質、碳水化合物、脂肪)來控管,她建議大家可以下載PCF健康飲食的App記錄所攝取的熱量還有營養。喬安也公開自己的飲食秘訣,在健身期間不暴飲暴食,如果想吃碳水化合物食品,盡量在運動前吃,每餐都要攝取高蛋白質以及蔬菜,澱粉以及脂肪的攝取則配合運動調整減量。喬安喊話大家:「不要被年紀給限制住,真正讓你卻步的是你的思想」。

    圖片來源:IG@Vera Wangjunko__uenotrainwithjoan

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      想要輕鬆改造身體,可以試試日本醫師土田隆研發的「蛋白質減重法」,不需要特別運動,只要把「早餐」換成低熱量的蛋白質料理,就能輕鬆控制熱量,減少一整天攝取的總熱量。且早晨攝取蛋白質,可以讓一天的各種活動,舉凡走路、拿包包、曬衣都變成增加肌肉的運動自然而然達到無痛減重。

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      延伸閱讀日本醫師打造「奇蹟蛋白質減重法」,1個月有感瘦7公斤!「輕鬆實踐版」人人都能做到

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      高蛋白早、晚餐輕鬆控制熱量

      什麼是蛋白質菜單呢?其實高蛋白、低脂肪的雞胸或雞里肌肉,就是簡單的蛋白質菜色,或是在家常料理、湯品中加入蛋白粉,以及多利用牛奶、起司、酪梨等富含蛋白質的食材,都能夠輕鬆打造好吃又易瘦的蛋白質早餐。假設晚餐也吃雞胸肉或豬菲力這類高蛋白質、低脂肪的菜色,中午就可以自由地吃。如此一來,不用太努力限制熱量的攝取,也能得到明顯的減重效果。

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      文章來源:采實文化《奇蹟蛋白質減重法》
      圖片來源:達志影像/shutterstock、采實文化

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