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    年前加速瘦靠4種變化款「波比跳」,零基礎也能做!但小心錯誤動作會讓你全白練

    瘦身By 吳雯燕 報導
    2021/02/02 13:42

    「波比跳」是由「深蹲-伏地挺身-下蹲-跳耀」4個動作所組成的一個訓練,這種多動作組合而成的姿勢,堪稱最強「脂肪殺手」,4種變化款波比跳推薦,初學者也能做!另外姿勢正確比做的快更重要,四大錯誤姿勢,千萬別犯囉!

    圖片來源:小紅書@Christina_Wang

    基礎版:步行式

    保持站姿,雙腳微開,雙膝微彎保持彈性,下蹲時雙手撐地,這是預備動作;「零基礎的初學者」雙腳往後時,以「跨大步走」的方式讓身體呈現伏地挺身姿勢,並跳過伏地挺身動作,雙腳再以「步行」方式回站姿後往上跳。

    圖片來源:小紅書@Christina_Wang

    標準版:跳躍式

    預備動作同基礎版,但雙腳往後時改以「跳躍」方式完成伏地挺身姿勢,並一樣可以跳過伏地挺身動作,雙腳以「跳躍」式回站姿再往上跳。

    圖片來源:小紅書@Christina_Wang

    進階版:俯臥撐式

    保持站姿,雙腳微開,膝蓋微彎,下蹲雙手撐地,雙腳往後跳,讓身體呈現伏地挺身的姿勢,並做一下伏地挺身,在伏地挺身起來時,連帶跳起來後回到原地站姿(這時候還沒結束喔),立刻接著往上跳一下,即完成動作。

    圖片來源:小紅書@Christina_Wang

    強化訓練版:啞鈴式

    所有姿勢同「進階版」,只是雙手多拿了啞鈴,無論是伏地挺身或是向上跳躍,都要緊握啞鈴不離手。

    波比跳4大錯誤動作

    波比跳「重質不重量」,姿勢正確才有效。4大錯誤動作會讓肌肉損傷,千萬別犯。
    1.腰部下陷:當俯臥姿勢、雙腳往後時,背部、臀部要形成一直線,收緊腹部核心肌肉撐起上半身。
    2.腳尖著地:雙腳向前跳時,盡量整個腳板貼近地面,不要只靠腳尖觸地。
    3.拱背起身:準備起身跳躍前,雙腿彎曲的角度要少於九十度,不可以拱背,會讓背部造成負擔。
    4.手肘外翻:俯臥挺身時手肘要夾緊在兩側,不可以向外彎曲打開,才能訓練到手臂肌肉。而撐起身時,手掌要放在肩膀的正下方,這樣的動作才是正確的喔!

    延伸閱讀郭采潔性感尺度全開,薄紗透視裝「超凸肋骨」全現形!瘦到極致的3秘訣

    圖片來源:小紅書@Christina_Wang是minno

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