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夏天就是要穿上比基尼「炫腹」打卡!4組速效「滑盤核心運動」,練出傲人馬甲線

瘦身| By 吳雯燕 報導
2021/04/12 11:04

夏天逼進,細肩帶、短裙、bikini紛紛要出籠了!剩不到一個月時間,想要速瘦就靠這4組「滑盤核心運動」,能同時鍛練核心肌群、手臂肌肉及臀部,瞬間就能消耗熱量、快速塑身,消滅贅肉,兼練出馬甲線!雖然很累、很辛苦,但很有效啊~GO!GO!GO!

夏天就是要穿上比基尼「炫腹」打卡!4組速效「滑盤核心運動」,練出傲人馬甲線
影片來源:小紅書@YOGABAR

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動作1:pike屈體前彎

首先雙腳各踩一個滑盤,若沒有滑盤可以雙腳踩毛巾喔!以前臂撐地,先做棒式動作,手臂伸直,雙手置於肩膀正下方地面上,雙腿伸直,用腳尖保持平衡,收緊核心,抬高臀部,雙腳向雙手方向滑行,雙手保持不動,臀部朝上,像是站姿前彎的動作,共做10下。

夏天就是要穿上比基尼「炫腹」打卡!4組速效「滑盤核心運動」,練出傲人馬甲線
影片來源:小紅書@YOGABAR

動作2:雙腳畫圓

同樣雙腳各踩一個滑盤,雙腳分別向左、右腳打開延伸再向前滑,像畫一個圓型,雙腳相觸後,再向後畫圓回至原點,注意核心要持續保持縮緊狀態,共做10下。

夏天就是要穿上比基尼「炫腹」打卡!4組速效「滑盤核心運動」,練出傲人馬甲線
影片來源:小紅書@YOGABAR

動作3:對側提膝

雙腳各踩一個滑盤,首先將左腳微屈膝,往右胸、右手滑,再回到原點後換另一雙腳,共做10下。雙腳盡可能放鬆,利用腹部和手臂力量來完成,就能較輕鬆滑動滑盤喔!

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夏天就是要穿上比基尼「炫腹」打卡!4組速效「滑盤核心運動」,練出傲人馬甲線
影片來源:小紅書@YOGABAR

動作4:屈膝抬腿離地

撐住!最後一個動作啦~以棒式姿勢開始,雙腳各踩一個滑盤,雙腳同時屈膝向前靠胸,並將雙腳離地約2秒鐘,再回到原點,這個動作有點難,但對於練核心和手臂很有效果,為了身材曲線,要撐住做完10次唷。

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圖片來源:小紅書@YOGABAR天天姐姐L栾茗媛

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夏天就是要穿上比基尼「炫腹」打卡!4組速效「滑盤核心運動」,練出傲人馬甲線

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    圖片來源:IG@seripak1998

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    圖片來源:微博@劉詩詩

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      骨感不流行,勻稱曲線最美麗

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      吃對食物抗老又健康

      吃含抗性澱粉的食物,以燕麥、糙米、紅薯取代白米、麵條,比較不容易血糖震盪,對減脂、燃脂都有助益,可有效降低血膽固醇與三酸甘油脂,劉雯曾分享三餐食譜,起床會先喝一杯蜂蜜檸檬水,早餐大多是清燙蔬菜和水果,或是烤吐司煎蛋,搭配優格、堅果和燕麥,吃了有飽足感還有抗氧化效果,同時補充纖維素與礦物質,預防便秘。

       

      晚餐少吃是關鍵,8點後不進食

      午餐可以放縱一點,想吃什麼就吃,會選一項含有澱粉的主食,搭配一碗蔬菜,晚餐則秉持吃少及早點吃的原則,主要以蔬果為主,有紅豆湯、薏仁水與水果拼盤(藍莓、桃子及奇異果),幫助去水腫和美白,且不管吃什麼,都在8點前吃完,睡前如果會餓,就吃無糖優格或喝無糖優酪乳,「要是忍不住,只要想著明天體重機的數字會減少,就會踏實的睡覺去了。」

      運動不會背叛你

      劉雯認為,運動能改變身體線條,亦能讓皮膚變好,即使只有瑣碎的時間,也會抽空拉筋、做瑜伽、皮拉提斯與有氧,她會運用彈力帶增加阻力,加強腿部線條的雕塑,像後踢腿可練到核心肌群,同時鍛鍊到臀部和大腿前後的線條。另一招是側抬腿運動,單腿屈膝,另一條腿往側邊抬高伸直再放下,一支手撐在地上,另一隻手抬高,可鍛鍊到大腿外側馬鞍肉,這個動作腹部也需用力,可有效燃燒腹部的脂肪,一次做20下,重複3次,再換邊,只要持之以恆,身形看起來一定會越來越緊實。

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      文章授權姊妹淘
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