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史上最強消腹術!每天10秒「後仰拉伸」輕鬆不累,3個月掉5kg比仰臥起坐更有效

瘦身| By 女大編輯部 報導
2021/06/09 10:21

提到瘦小腹,大家都會想到收縮腹肌的仰臥起坐,但明明很認真的做,小腹怎麼就是瘦不下來…其實這是因為肌肉的鍛鍊方式錯誤,導致效果不佳,從事瑜珈和皮拉提斯教學的物理治療師中村尚人,提出「腹肌要用伸展的方式來鍛鍊」,才能確實地對腹肌產生作用,而且每次只要10秒完全不會累!

史上最強消腹術!每天10秒「後仰拉伸」輕鬆不累,3個月掉5kg比仰臥起坐更有效圖片來源:高寶書版《後仰就會瘦:10秒就能消小腹,適合所有人的革命性拉伸瘦體操》

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久坐不動超致命,內臟擠成一團練再多也沒用

會有小腹的原因很多,其中之一是駝背造成內臟遭受擠壓,以及久坐不動使代謝下降,導致肌肉被重力壓扁導致下腹部凸出去,連帶使肋骨下降,體內的內臟也擠成一團,如此一來,收縮腹肌並無法使小腹平坦,只是在凸出的肚子上再加上一層結實的肌肉罷了。

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後仰拉伸幫助內臟歸位

中村尚人發現,瘦小腹的關鍵是,要讓往外凸的內臟和肋骨回歸原位,若是能把掉下來的肋骨拉上去,將內臟所在的空間擴大的話,之前只能往外凸的內臟就能順利地回歸正確位置,小腹就會順利凹下去。請站在鏡子前面,將手貼在腰上,上半身向後仰。首先,肋骨會向上抬。同時,肚子也會連同肚臍周圍堆積的脂肪一起被拉伸,而在持續拉伸腹肌的過程中,整個身體也會漸漸恢復到平衡的舒適狀態。重點是能一次鍛鍊4種腹肌與背肌,每次只要10秒,執行後發現效果不僅是收縮腹肌的1.2倍,疲勞感卻只有1/3。

史上最強消腹術!每天10秒「後仰拉伸」輕鬆不累,3個月掉5kg比仰臥起坐更有效

拉伸腹肌基本訓練

拉伸腹肌,是根據人體機制構想出來的腹肌運動,有好幾個不同的版本,這次要介紹的是拉伸腹部前側的運動,一次只要10 秒,不受空間限制,在哪裡都能做,而且不會太辛苦。要點有兩個,第一個,就是讓骨盆穩定,等胸部回到較高的位置後,再開始做拉伸腹肌。這麼做會刺激到腹部的所有肌肉,實測三個月瘦4.9KG、腰圍小2.9CM!

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史上最強消腹術!每天10秒「後仰拉伸」輕鬆不累,3個月掉5kg比仰臥起坐更有效

平常盡量伸懶腰,多拉伸腹部

再來就是記住身體往後仰時,伸展肚子的感覺。平時就要有這樣的意識。做完拉伸訓練後,至少要讓肚子保持5分鐘以上的拉伸狀態。除了睡覺前,不管是什麼時候,在哪裡做幾次都OK!這可以讓全身的肌肉都活化,尤其是在起床後和早上出門前進行的話,不但一整天的代謝都會變好,還可以達到更好的瘦小腹效果。請務必養成每天拉伸腹肌的習慣。有以下症狀的人適合後仰拉伸:

1.久坐辦公室
2.長時間低頭滑手機
3.習慣性彎腰駝背
4.小腹凸出
5.消化不良
6.新陳代謝差
7.討厭仰臥起坐

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Step1: 抬起腳趾
雙腳打開與腰同寬,平行站立。將腳趾頭翹起來,從地板上抬起。

Step2: 雙手十指交叉,放在頭部後方
大拇指朝下,雙手十指交叉。為了不給脖子帶來負擔,一邊用雙手支撐,一邊抬起後腦勺,同時別忘了吐氣。

Step3: 將上半身往後仰
一邊吸氣一邊將上半身往後仰,維持2次呼吸循環。

Step4: 回到原來的姿勢
一邊吐氣一邊回到原來的姿勢。Step1~Step4重複5次。一天共3組。

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延伸閱讀:想要天鵝頸、直角肩?每天4個動作「伸展斜方肌」改善虎背熊腰,看起來直接-5kg

文章授權:姊妹淘
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撰文:姊妹淘  整理:陳韻媞

圖片來源:達志影像/Shutterstoc、高寶書版《後仰就會瘦:10秒就能消小腹,適合所有人的革命性拉伸瘦體操》

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    2021/06/09 00:02

    名模陳思璇多年來維持超傲人的完美體態,全身完全沒有贅肉,尤其113公分纖細美腿,更是女孩們的終極目標。陳思璇就在《女人我最大》節目上公開只要靠一招就能練就模特兒姿態,快來看看怎麼在家變美女吧!

    名模陳思璇4大超簡單瘦身法

    1.天天「靠牆」練就完美體態
    2.正確「貼牆」3大步驟
    3.女人必學「拉筋」重點報你知
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    名模都練過!陳思璇超推「貼牆」瘦小腹又能美背,加碼2招養成鉛筆腿
    圖片來源:達志影像/Shutterstock

    一招「靠牆」整脊又瘦肚

    陳思璇透露,想擁有美麗的體態和姿勢,後天練習才是最重要,像是她就很推薦可以天天「貼牆」,這是最好訓練脊椎正的方式,不只可以端正姿勢,還能夠瘦小腹、緊實大腿。

    臀>腰>肩準確靠牆

    她也示範正確的「貼牆」,先從屁股臀部開始靠牆,腳跟先靠牆壁,屁股、腰部慢慢一節一節靠上牆壁,用腰部用力、小腹核心用力,肚子縮起來的感覺,想像有一條線往上拉,整個都要挺住。注意臀部用力、肩膀不能收,會發現小腹跟大腿都有痠痛感,每天維持15分鐘,會有明顯成效喔!

    名模都練過!陳思璇超推「貼牆」瘦小腹又能美背,加碼2招養成鉛筆腿
    圖片來源:達志影像/Shutterstock

    拉筋重點是「停留」

    除了長年維持貼牆的好習慣,陳思璇也很注重拉筋,運動後基本上都會花至少半小時拉筋放鬆,長時間穿高跟鞋、工作久站她也會拉一下。她覺得拉筋最重要的就是要記得「停留最少1分鐘」,最簡單的方式就是腳板下壓,拉長小腿後肌,有事沒事都可以做看看。

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    名模都練過!陳思璇超推「貼牆」瘦小腹又能美背,加碼2招養成鉛筆腿
    圖片來源:達志影像/ShutterstockFB@陳思璇 Shatina Chen

    「溫薑水」泡澡法+按摩

    最後,注重養生的她平時早起會先喝一杯「溫薑水」暖身、助代謝,還會在泡澡時也加入薑汁,獨特的「溫薑水泡澡」對於增加身體循環也很有幫助。泡完澡還要記得按摩,尤其是腳踝兩側、小腿後側和膝蓋後方可以加強一下。

    圖片來源:達志影像/ShutterstockFB@陳思璇 Shatina Chen

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