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    每天睡覺要滿X個小時才會瘦!「肌力訓練」5大成功關鍵,碳水化合物、醣類不能不吃

    瘦身By 周筠羚 報導
    2021/07/13 18:35

    日本瘦身專家YUTORE教練,設計出刻苦卻有效的「地獄60秒肌力訓練」,可在1個月內迅速瘦。想讓肌力訓練成效更顯著,還可以把握五大重點再加強,睡覺、飲食方式訣竅請筆記!

    比有氧運動更好!肌力訓練可確實鍛鍊

    跑步或游泳這類的有氧運動,熱量消耗大,容易在短時間內瘦下來。但經過激烈的有氧運動,飢餓感也會提高,進而增加復胖風險,且脂肪減去的同時,肌肉也會流失,變成不容易瘦下來的體質。反之,肌肉訓練會增加肌肉量,並提升基礎代謝,讓體質變得容易瘦下來。還可以針對腹部、上臂、臀部等在意的部位加強鍛鍊,更容易有效減肥。

    延伸閱讀1個月「腰圍+臀圍」狂減11․5cm!每天只要5分鐘「地獄60秒肌力訓練」,超有感小一號

    睡覺很重要!不休息不可能瘦

    減肥期間一天須擁有6小時以上的優質睡眠,藉由肌力訓練鍛鍊後的肌肉,得靠休息加以修復,才會變成更強大的肌肉。若是因睡眠不足使疲勞累積,肌肉在修復時無法使用能量,效果便會減半。減肥期間,一天最少應達到6小時的睡眠時間。而睡覺時若仍在消化,會變得淺眠,疲勞不容易消除,因此切記「睡前3小時應停止進食」,尤其脂質消化甚至需要7小時,睡前更應減少油膩食物的攝取。

    「蛋白質+碳水化合物」是唯一法則

    很多人認為減肥要排除碳水化合物和醣類,但這樣的飲食法不好維持,還容易復胖。減肥的最佳兩大伙伴其實是碳水化合物和蛋白質,首先一定要攝取製造肌肉的蛋白質,碳水化合物也是活動肌肉的能量來源,一旦碳水化合物不足,就會分解體內的蛋白質以生成能量,所以肌肉會不容易長出來。靠肌力訓練減肥的期間,「蛋白質+碳水化合物」是唯一法則,想瘦就得好好攝取米飯、肉類及魚類。

    一天要走五千步以上

    做了肌力訓練、留意飲食,卻還是瘦不下來的人,YUTORE教練建議可以「增加步行的機會」。減肥期間有一大提前, 一天要走五千步以上,否則不容易瘦下來。養成簡單習慣,提高每日消耗總熱量,在日常生活中自然而然多走一些路,例如提前下車步行,或是改爬樓梯等方式。整天坐辦公桌的人,與日常會步行超過五千步的人相比,一天消耗的熱量會出現至少二百卡的差距。相當於便利超商鹽味御飯糰一個以上的熱量。所以單靠步行,就能提高一天消耗的熱量。

    點心可以吃,要設定目標

    減肥期想要抵擋誘惑太多,想要完全拒絕點心太難。最好先設定一些原則,例如一週吃2次,而且要聰明選擇和菓子這類低熱量的點心,少吃蛋糕,小嚐即可。還有一個小訣竅,若是遇到親友送的點心,放在眼前一定會讓人想拿來吃,直接丟進冷凍庫裡吧!設定好的解放時間再拿出來,加上解凍時還要一點時間,就能避免不小心一次吃太多了。

    文章來源:采實文化《地獄60秒肌力訓練》

    圖片來源:達志影像/shutterstock、采實文化

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