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「週一症候群」救星~3招提神操趕走Monday Blue!

瘦身| By 段雅晴 報導
2018/04/16 12:30

「週一症候群」救星~3招提神操趕走Monday Blue!

圖片來源:shutterstock

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大家,是否覺得「星期一症候群」很嚴重,根本就不想離開溫暖的被窩去上班?編輯很懂這個心情,特別準備3招超~簡單的伸展動作,讓你在辦公室快撐不下去時緊急拿出來動一動身體,趕走Monday Blue再也不是問題囉~是說以下的3個動作無論何時何地,只要感覺心累身體累都能拿出來做,包準你心情止跌回升!

 

第一招:肩頸紓緩

編輯想私心稱這一招叫「抱頭痛哭紓壓法」,當然不是叫你真的哭出來(這樣會引來側目的,乖~),而是這個伸展姿勢滿適合崩潰星期一XD。肩頸痠痛會加深疲倦感,因此你在快要崩潰的時候請先hold住心情,將手臂撐在桌上然後身體微拱抱頭,將頭輕輕往下壓的同時,吸氣肚子微微用力往內縮,這樣不僅能放鬆肩頸,也能順便鍛鍊到小腹。吸氣肚子內縮時停留5個呼吸後,吐氣放鬆小腹和頭部,之後可以反覆3~5回。

 

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「週一症候群」救星~3招提神操趕走Monday Blue!

 

第二招:大腿肌舒緩

週六週日跑趴晚睡,週一要早起有沒有覺得身體有點水腫?尤其是下半身因為長期久坐,更容易感到脹脹的不舒服。這個動作很適合辦公室族群,而且就算你偷偷做也不太會有人發現唷。首先一隻腳跨在另一隻腳上,雙手輕放在腳上(見下圖),吸氣的同時腰桿打直慢慢地往下壓,你會覺得大腿旁的肌肉有被按到,對於減緩下半身腫脹很有效喔。往下壓時停留5個呼吸,一邊各做5~7回。

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「週一症候群」救星~3招提神操趕走Monday Blue!

 

第三招:手掌放鬆

有沒有覺得放完假回來,連打字都變得很困難?星期一症候群真的很猛,會讓你有一種全身都不對勁的感覺湧上心頭。好囉,如果覺得星期一打字特別慢、手掌、手部特別痠痛,那快點做這個動作舒緩不適感吧!首先一隻手打直,手掌往上呈90度,接著靠另外一隻手幫助將手指往內壓,這時你會明顯感覺手部有壓力,放開後原本緊繃的手部肌肉也會得到舒緩。一隻手各壓2~3回。

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「週一症候群」救星~3招提神操趕走Monday Blue!

 

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【編輯  段雅晴】

本文相關資料及圖片來源:韓網

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    聰明選澱粉!吃飽不吃胖

    瘦身| By Keny H 報導
    2018/04/16 10:30

    聰明選澱粉!吃飽不吃胖

    不少人為圖速瘦,可能會拒吃澱粉,殊不知澱粉可是人體重要的能量來源之一,不吃澱粉不僅會缺乏體力和飽足感,長期亦會使身體代謝異常,更難瘦下來

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    事實上,只要吃「對」澱粉,不但不易致胖,還有助於瘦身喔

     

    ★ 利於瘦身的抗性澱粉

    由於「抗性澱粉」的結構不易被消化酵素切斷,相對需要花較長時間來消化吸收,熱量較低、吃下之後會比較有飽足感,可說是瘦身良伴啊~

    以下是幾種含較多抗性澱粉的食物:

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    ❶ 豆類、全穀類等未加工的天然植物

    天然植物多半含有較豐富的抗性澱粉,如:紅豆、燕麥、糙米、地瓜、南瓜等,都是非常好的低GI食物。

    另外,烹煮過程中若能保持顆粒完整性,就能保留較多抗性澱粉,例如:縮短紅豆湯的烹煮時間,不要燜得過度熟透等,都是非常簡單的方法喔!

    像是顆粒完整的「十穀米」,比起磨成穀粉或是煮得糊糊的白米粥而言,十穀的膳食纖維和抗性澱粉的含量比較高,大家在挑選這類即食品時可多加留心。

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    ❷ 無法完全糊化、類生食的食物

    馬鈴薯、生山藥、半生香蕉、地瓜等天然食物,皆含有豐富的抗性澱粉,為了保存較多抗性澱粉、減少營養流失,請盡量以涼拌/生吃/水煮等簡單方式來烹調。

    例如原料同樣是馬鈴薯,但「馬鈴薯泥」所含的抗性澱粉,就會比「炸薯餅」來得多。

    ❸ 煮熟後又冷卻的老化澱粉

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    反覆的加熱冷卻可有效提升抗性澱粉含量,例如隔夜飯、壽司米皆屬之,不妨多加利用這個小技巧。

     

     不利於瘦身的精緻澱粉

    經由多重加工後的「精緻澱粉」,由於人體消化吸收的速度較快,血糖變化大、易產生飢餓感,對於健康和瘦身來說都比較不好,來看看哪些食物含有較多精緻澱粉:

    ❶ 精緻過的全穀根莖類──白米

    「白米」為糙米脫穀,再碾去米糠層及胚芽後所剩下的胚乳,雖然口感相對較軟,但其中所含的纖維及營養素皆已大大流失,所剩下的幾乎全是澱粉質,故單位熱量及 GI 值都較糙米來得高。

    ❷ 利用精緻麵粉加工製成的食品

    利用精緻麵粉與大量砂糖、添加物製成的甜點,除了熱量高、吃不飽之外,所含的營養價值也相當低,如常見的餅乾、甜甜圈、蛋糕、奶酥麵包、白吐司等皆是。

     

    從今天起,將主食慢慢調整為「含較多抗性澱粉」的食物吧!可先以一半白米、一半糙米混合,之後再慢慢提高糙米比例,或是加入五穀米,你會發現獨特的咬勁和口感其實也別具風味喔!

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    【編輯 Keny H】

    整理:編輯 Keny H  圖文授權:i Fit愛瘦身

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      食量小卻容易發胖的3大原因

      瘦身| By Keny H 報導
      2018/04/13 10:16

      食量小卻容易發胖的3大原因

      「營養師~我本身食量蠻小的,但只要比平常吃得稍微多一點,就會變胖了...該怎辦才好?」

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      親愛的,如果你也有這樣的困擾,總是吃的比朋友少,卻又胖得比朋友多,就要趕快看看是否有下列狀況囉

       

      ★ 基礎代謝率太低

      相信大家都對基礎代謝率不陌生,它的數字高低,會影響你每天能吃多少食物。

      如果要維持現有體態,一天該吃的熱量=基礎代謝率+500 大卡

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      舉例來說,如果你的基礎代謝只有 1000 大卡,一天能吃的熱量就等於 1000+500=1500 大卡,每餐就只有 500 大卡可以吃,如果吃超過,久而久之就會胖了。而當你的基礎代謝率較高,能吃的東西自然比較多。

      解決之道:

      運動是維持與提升基礎代謝率的不二法門,也要記得均衡飲食,絕不要透過不健康的節食來瘦身,這可是會降低基礎代謝率喔!

       

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      ★ 很少運動,肌肉量太少

      運動能燃燒熱量、消耗囤積的脂肪,但它最大的好處,是能提升人體的「肌肉量」。

      肌肉和脂肪的存在,都能幫身體消耗熱量,但是一公斤的肌肉每天可以消耗約 75~100 大卡,整整是脂肪的 10 倍以上!

      所以肌肉量高的人,能吃的東西也比較多;當運動不足就會導致肌肉量變少,讓基礎代謝率變低唷!

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      解決之道:

      可以透過肌力訓練,來幫助身體長肌肉,別忘了要搭配飲食,多補充優質蛋白質和油脂,肌肉才能夠確實地生長。

       

      ★ 常吃高熱量密度食物

      覺得自己吃得很少,卻還是很餓又瘦不下來?那你可能吃下了太多高熱量密度的食物啦!

      以同樣重量來說:100 公克的菠菜=25 大卡,但是 100 公克的洋芋片卻有 500 大卡。

      你獲得的飽足感可能差不多,但錯誤的加工食品,只是空有熱量,卻沒有營養價值,才會造成「吃得少少」還是容易變胖的慘劇。

      解決之道:

      少吃加工或油炸過的高熱量密度食物,如蛋糕、炸雞...記得多吃天然的食物,如蔬果類、優良蛋白質...才能吃飽的同時又避免過高熱量。

      食量小不是瘦的保證,多多注意自己飲食和運動狀況,才能保持窈窕身材喔!

       

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      【編輯 Keny H】

      整理:編輯 Keny H  圖文授權:i Fit愛瘦身

       

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