蘇格蘭鴨巴甸大學一項研究指出，豐盛的早餐可抑制食慾或飢餓程度，如果以一頓健康豐盛的早餐作新一天的開始，就更有可能保持體力活動水平，並在其餘時間保持對食慾的控制。蘇格蘭鴨巴甸大學研究，為30名志願者準備了兩個多月的膳食，包括早餐、午餐和晚餐，每天加起來約1700卡路里。研究員Alexandra Johnstone指出，志願者先是花了4周時間，而一餐的營養比例均相同，包含30%蛋白質、35%碳水化合物及35%脂肪。
早餐豐富 減飢餓感助控制食慾
在早餐中吃下了全日卡路里的45%，在午餐中吃下35%的卡路里和晚餐中吃下 20% 的卡路里。休息一周，同一組人再切換到晚餐熱量最高的飲食研究。志願者其後4 周採取早餐吃了全日卡路里的20%，午餐則吃下35%的卡路里，晚餐改吃了45%的卡路里。
研究結果反映，無論早餐吃得多或晚飯吃得多，這兩個組合的能量消耗狀況及體重減輕均是相同的。但是，早上吃得多會感覺沒那麼飢餓，而且食慾也大減，長期下去或許能夠幫助減重。
營養師推薦12種早餐食物：
1. 雞蛋
2. 希臘乳酪
3. 咖啡
4. 燕麥片
5. 奇亞籽
6. 莓果
7. 堅果
8. 綠茶
9. 奶昔
10. 水果
11. 亞麻籽
12. 茅屋芝士
早餐進食什麼最健康？
澳洲雪梨大學為9千名志願者的健康數據進行分析，指出高蛋白質的早餐，有助預防暴飲暴食以及肥胖。假如早餐中加入加工食品，則與心血管疾病、癌症及糖尿病等扯上關係。
研究人員David Raubenheimer指出，蛋白質經過腸道消化後，需要消耗更多熱量，減重可用雞蛋、海鮮、雞肉和乳製品，搭配豆類、豆漿、奇亞籽或亞麻籽等植物性蛋白質，取代火腿、培根、熱狗、奶茶、果醬等加工食品，對促進整體健康及減肥有一定幫助。
哪6款早餐宜少吃：
1.含糖穀物：市售的毅片、穀物早餐並不如大眾所想像的健康，原因是當中加入了大量糖分、色素，是高度加工的食品。並且只含有非常少的天然營養成分，不少營養素是人工添加，最不推薦進食。
2.油炸食物：炸薯條、油條等是高熱量的油炸物，不推薦經常食用。
3.鬆餅：鬆餅有較多的精緻澱粉，容易造成餐後血糖劇烈波動。如果再加上蜂蜜、楓糖、果醬等熱量非常高。
4.火腿、培根、香腸：火腿、培根、香腸等屬於加工醃肉，醃肉的鈉含量高。世界衛生組織在2015年已經把香腸、火腿及培根等加工肉列為「1類致癌物」與吸煙同級，少吃為妙，吃完要多喝水把多餘的鈉排出。
5.番茄醬：番茄醬同樣是超高鈉食品，也添加了很多人工添加物來增添口感，早餐如果吃薯餅加大量番茄醬，很容易鈉超標及帶來額外熱量。
6.果汁：市售的果汁通常加入額外糖分，購買前要宜檢查清楚果汁含量和糖分。水果的營養素在榨取過程中會受到破壞，相比喝果汁不如直接吃水果。
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文章授權轉載自《香港01》。
整理：陳亮貽
圖片來源：shutterstock
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