你經常覺得身心俱疲、注意力不集中、食慾不振或是減肥減不了嗎？也許是因為你的新陳代謝不佳導致而成，其實人們有30%的代謝率是可以掌控的，而這30%也有助於減重。平時除了能從飲食習慣去調整，練習與高熱量的食物斷、捨、離外，養成規律運動的習慣也能促進新陳代謝，讓你輕鬆擁有輕盈體態！
提高新陳代謝方法1：飲食控制是關鍵
透過計算自己的基礎代謝率，才能掌控好體重和了解自己一天應該攝取多少熱量。由於新陳代謝會隨著年齡下降，女性大約每十年就會下降2-3%的基礎代謝率。舉例來說，一般20-30歲的女人一天需要2000-2200卡路里；30-40歲，一天大概2000卡路里就足夠；50歲以後，則會下降到1800卡路里。先了解自己的身體需要什麼，才能有效透過其他方式促進新陳代謝！
提高新陳代謝方法2：補充適量蛋白質
在一項2012年的荷蘭研究中，研究員表示攝取蛋白質可以幫助減重。至於蛋白質最健康的攝取量是多少？研究人員依據自身的體重，表示每公斤需要1.2公克的蛋白質，所以72公斤的人一天需要攝取86克的蛋白質。只要攝取足夠的蛋白質，不僅可以有飽足感，半夜也不會想吃零食。但是，記住蛋白質不是萬能的，身體會將過量的蛋白質儲存為脂肪。
提高新陳代謝方法3：多吃優格
研究人員發現肥胖的人體內比一般人多某種細菌，而這種細菌會努力吸收食物的熱量。不過醫學博士指出優格中的益菌則可以取代體內導致體重增加的細菌。所以想吃甜食的時候，也可以吃適量的優格來攝取豐富的乳酸菌。
提高新陳代謝方法4：食用辛辣的食物
辣椒、生薑、薑黃對身體其實有不少益處，儘管你新陳代謝非常慢，經常食用這些食物，也有助於刺激新陳代謝，而且還能為食物增添不同的風味。
提高新陳代謝方法5：有氧運動
研究人員發現每星期進行五次有氧運動，一次持續20-45分鐘，就能夠有效的增加新陳代謝。在美國的大學研究中發現，過重的婦女每週五天適度進行有氧運動，持續10個月，即使沒有改變飲食習慣仍可以減下自身體重的5%。而在丹麥的研究中發現，過去長時間坐著的人運動半小時就可以減掉一般人運動一小時一樣的重量。
提高新陳代謝方法6：高強度間歇型鍛鍊
這種高強度間歇型鍛鍊方法曾經風靡一時是因為：只要在有氧運動之後以5次短短的30秒間歇型鍛鍊，可以讓你多消耗200卡的熱量。或者你也可以變化強度，一分鐘快速的做，然後下一分鐘以慢速實施。還有一個意料之外的功能是這種鍛鍊讓你會感覺活著的美好，你會覺得鍛練是你的朋友。它變得更像一個遊戲，不像一個鍛煉。
提高新陳代謝方法7：增加肌肉
到了30歲時，人們的肌肉開始變得像棉花糖一樣不結實，因為人們每十年會流失約5％的肌肉量，不過想要提高新陳代謝，還是可以透過維持或是增加肌肉量來提升。例如，每週三次的25分鐘鍛鍊，或是一個簡單的舉重訓練都可以保持你的體態。最開心的事，你可以在一個月消耗一公斤的脂肪。即時沒有去健身房，也可以透夠簡單的器材在家進行居家重訓運動！
提高新陳代謝方法8：少坐多動
一項來自於美國癌症協會持續14年的研究發現婦女一天坐了六個小時以上，相較於少坐三小時的婦女，其死亡機高達37％。如果您在辦公桌前打電話一小時，你會消耗15卡路里，但如果換成站起來踱步，你會消耗100卡路里。只需要不斷走動，我們一天可以額外消耗將近800卡的熱量，這個方式不僅有助於減重，也可能讓你更長壽。
提高新陳代謝方法9：保持在壓力之下
在一項研究發現，一個女人照顧一個患有癡呆症的愛人，兩人都吃著同樣大量的高脂肪與高糖食物，他愛人的腰圍卻比女人大許多。這是因為適當的壓力能使新陳代謝增加，但若是想要克服焦慮，也可以透過練習瑜珈來減緩。
提高新陳代謝方法10：專注於緩慢的運動
一項研究中發現婦女實行緩慢的運動（冥想與瑜珈等）持續四個月，改善了思想和感情意識，同時也減少了腹部脂肪。專家說，由於這些運動需要專注力，因此會增加身體代謝的轉速。
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文章授權轉載自《ELLE》。
整理：陳亮貽
圖片來源：shutterstock
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