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「基礎代謝率」計算!學會5招「提高基礎代謝」,比減脂節食更有用

瘦身| By 特約編輯D 報導
2024/01/21 12:49

基礎代謝是一個人整天所需的最低卡路里,而每個人的基礎代謝則是隨著性別、體重與身高和年齡有著不一樣的數字。而基礎代謝越高則能有效降低肥胖的困擾,而且還能讓自己變成易瘦體質不怕胖!而想要讓自己的基礎代謝提高,其實透過日常的以下幾招就可以了。

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「提高基礎代謝」1.有氧運動

首先,先來分享下BMR 基礎代謝率怎麼算吧!BMR 是指人體在休息狀態下,維持新陳代謝所需的熱量,像是呼吸、維持體溫等等,即使整天躺著也會消耗的最低熱量。
BMR男=(13.7×體重kg)+(5.0×身高cm)-(6.8×年齡)+66。
BMR女性=(9.6×體重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年齡)+ 655。
接著,就來進行提高基礎代謝率的第一步吧!有氧運動可以達到肌肉訓練的效果,當身體的肌肉量提升時就會提高基礎代謝。而且有樣運動還可以有效幫助燃燒碳水化合物還有脂肪,對於減肥非常有效果!因此做有氧不僅能養成易瘦體質提高基礎代謝,同時還能超助瘦。

「提高基礎代謝」2.喝熱水

喝熱水可以說是提高基礎代謝最簡單的入門招數!喝熱水不僅可以改善全身血液循環,同時當內臟溫度提升1度時,人體的基礎代謝也會上升10~12%,幫助我們提高脂肪的燃燒率!所以如果想瘦又不想動的人,非常建議每天可以多喝溫開水來促進身體血液循環。

「提高基礎代謝」3.泡熱水澡

日本的工藤孝文醫生曾表示,泡澡若在40~40度的水溫中,反覆浸泡則可以達到促進血液循環與新陳代謝的效果。先在浴缸中泡3分鐘,接中出來休息5分鐘,然後再回去泡3分鐘,反覆來回約3次,可以幫助我們流汗然後排出體內老廢物的效果!也要注意泡澡的時候,可以放杯水在身邊,一邊泡一邊補充水分才不會危險。

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「提高基礎代謝」4.適量碳水化合物

如果身體的碳水化合物攝取不足,那很容易造成肌肉的流失與脂肪的屯積。當體內碳水化合物不足的時候,新陳代謝就會變慢,基礎代謝變低之後身體就很容易變成易胖體質!所以若是想要節食,建議可少量的攝取碳水化合物來讓自己有飽足感的同時也能瘦身。

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「提高基礎代謝」5.多補充蛋白質

吃足夠的蛋白質會增加你的肌肉質量並提高你的基礎代謝,提高基礎代謝之後,也會促進脂肪的燃燒。蛋白質組要是由胺基酸所組成,而消化蛋白質則會產生較高的食物生熱效應,因此進而也提高身體約20~30%的基礎代謝率。但在選擇蛋白質的食物上面,建議要選擇魚肉、雞胸肉這種脂肪含量較少的。

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圖片來源:beer_nedchanog3coins_official

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    身為澱粉狂熱分子,減肥時期不能吃的時候,是不是覺得特別難熬呢?現在即使減肥也能放心吃飯啦!日本最新「吃粥減肥法」將米飯熬成粥來吃,不僅可以達到減肥的效果,甚直對身體也更有益處。非常適合管不住嘴,但又想瘦身的人,這篇瘦身法一定要好好收下。

    吃粥減肥法1.減少熱量攝取

    日本減肥名醫土田隆曾的喝粥減肥法,讓多數人在2週內減少10%體重,也就是大約瘦了4~8kg不等,成效相當顯著。那麼,吃粥為為什麼會比吃米飯,還要助瘦的原因,是因為約200g的米飯熱量約為300卡路里,200g的粥熱量則是140卡路里。因為粥裏面含水量較高,所以吃粥的同時不僅可以攝取到水份也能達到有飽足感,且減少熱量與醣份攝取的效果。

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    吃粥減肥法2.適量攝取碳水化合物

    許多人節食會直接不碰碳水化合物的食物,但其實許多營養師認為,適量的攝取碳水化合物反而才能瘦得更加健康。雖然減少攝取碳水化合物的確會讓體重變輕,但也因為身體缺少能樣,進而降低新陳代謝,這時候就會導致體內脂肪堆積,反而容易反彈變胖。因此以粥來代替米飯,不僅可以見少熱量攝取,但同時也能獲得適量的碳水化合物來促進身體新陳代謝。

    吃粥減肥法3.飽足感滿滿

    因為粥的含水量很高,所以吃完一晚通常就能達到滿滿的飽足感!而熱粥也會讓身體溫度上升,改善身體冰冷的問題,身體體升高後自然也能促進新陳代謝。配菜的部分,則建議可以搭配膳食纖維豐富的蔬菜即可,還能幫助排宿便。

    吃粥減肥法4.搭配運動可瘦更快

    如果想讓瘦身效果加倍,那除了吃粥與菜之外,建議還可以搭配運動才能讓脂肪燃燒!運動可以幫助燃燒碳水化合物與脂肪。建議可以從簡單的散步、慢跑或者居家運動開始做起,慢慢養成運動的習慣,再搭配吃粥減肥法,自然就能找回好身材啦!好啦~是不是超簡單的呢~但,還是貼心提醒大家,是吃「白粥、白稀飯」而不是加料的廣東粥、鹹稀飯喔!

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    圖片來源:qutto_magazine

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