好的睡眠不僅能讓你精神煥發，還能增強免疫力、促進新陳代謝，甚至有助於控制體重。可是，很多人晚上躺在床上翻來覆去，難以入睡。到底是哪裡出了問題？本篇帶你來看連博士生都推薦的最強睡眠法，掌握訣竅一覺醒來不用黑咖啡也能精力充沛！
睡不好常見錯誤：
1. 玩手機：根據多位學者的研究顯示，睡前滑手機或使用其他電子設備會影響睡眠品質。這是因為這些設備發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，讓你難以入睡。
2. 不良的飲食習慣：睡前吃冰或喝含咖啡因的飲品會影響你的睡眠。吃冰會讓你的身體難以維持正常的溫度調節，而咖啡因或酒精則會讓你的神經系統興奮，影響入睡。
3. 環境因素：不適當的光線和溫度也會影響睡眠。過亮的光線和過高或過低的室溫都會讓你難以進入深層睡眠。確保你的臥室是黑暗、安靜且涼爽的。
4. 睡前焦慮和壓力：壓力和焦慮是失眠的主要原因之一。試著在睡前進行一些放鬆活動，例如冥想或深呼吸，這樣可以有效減少壓力，幫助你更快入睡。
常常想睡必看！博士生分享的三個「有效休息的秘訣」
第一點：不要在睡前思考與自己相關的事情
博士生李子Plumer 建議，睡前避免思考與自己有關的事情，這會讓你容易陷入思緒中，難以入睡。相反，可以轉而思考一些與自己無關的話題，例如國家大事或是規劃未來的旅行目的地。這些較為抽象和遠期的話題能夠減慢大腦的運轉速度，讓你不知不覺進入睡眠狀態。
第二點：不要用滑手機來抵抗睡意
很多人有睡前滑手機的習慣，甚至在上班期間或午休時也會用手機來抵抗睡意。然而，博士生指出，這樣做反而會讓你頭昏腦脹，更加想睡。她建議，如果感到困倦，不妨立即躺下小睡10-20分鐘，醒來後會感到精神滿滿。記得設鬧鐘，因為研究顯示，午覺睡約30分鐘對健康最有利。起床後喝杯咖啡或綠茶，能讓你恢復效率，比強撐著工作更有效率。
第三點：審視飲食習慣以避免經常想睡
如果你經常在課堂或工作時間感到困倦，這時候再吃麵包、糖果或餅乾等小零食，反而會讓你更想睡。這是因為碳水化合物會提高血糖，導致胰島素大量分泌，進而引發睡意。博士生建議，如果你下午有很多工作，早上應避免攝取大量碳水化合物，改以蛋白質和蔬菜為主，這樣能幫助你保持清醒和精力充沛。
睡前練習4-7-8呼吸法快速入睡
如果你還是難以入睡，試試可以快速入睡法的呼吸法「4-7-8呼吸法」嘗試練習，重複下列過程幾次，你會發現自己逐漸放鬆，進入夢鄉。
1. 閉上眼睛，用鼻子深吸氣4秒鐘。
2. 屏住呼吸7秒鐘。
3. 用嘴巴緩慢呼氣8秒鐘。
重要場合怎麼維持好精神？
李子Plumer 最後談到，面對重要的面試或考試時，他們不會在前一天熬夜或打亂生理時鐘以多讀書。相反，他們會在考試前一週開始，養成早睡早起的習慣。這樣可以確保在早晨擁有充沛的精力，並且能夠高效地利用時間進行工作或學習。
這種習慣幫助他們在正式考試或面試時，能夠發揮平時積累的實力，達到最佳表現。保持規律的作息不僅有助於身體健康，也能確保在重要場合中擁有穩定的精力和集中力。
圖片來源：達志圖庫／ shutterstock
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