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O型X型腿、盆骨前傾慢走不送,1個月內練出鉛筆長腿!

瘦身By 林致婷
2018/09/05 09:49

總是對路上有著鉛筆腿的美眉,投以羨慕眼光,低頭看看自己O型甚至X型腿,每到夏天總是寧可堅守長裙或長褲,能遮就遮,快來健身網美YouTuber周六野,一起堅持一個月的鉛筆腿養成計畫,你不只能擁有筆直美腿、改善骨盆前傾的問題,還有機會增高(其實是你原本姿勢正確就可以擁有的身高)!

檢視自己是否有O型腿和骨盆前傾

雙腳併攏站直,兩腳膝蓋間的縫,如果可以塞進一到個手指都屬於正常,但兩腳併攏中間縫非常大,骨盆偏寬,側面看很像鹿,上半身和下半身是分離的,屁屁往後翹很多。除此之外,也可以觀察看看自己常穿的鞋子,鞋底外側磨損明顯比內側要多,表示你站立或走路時,腳的部分習慣往外,這個壞習慣必須修正。

 

動作1 坐開腿 30秒

席地而坐,背部倚靠柱子或是牆面,讓自己的背部挺直,雙腳腳底相互緊貼,大腿往兩側打開,有的人可以開的角度較小,會感覺到大腿內側有痠痛感,這些都是正常的,只要每天練習,角度就可以越來越大,也會越來越貼近地板。

動作2 青蛙趴 30秒

上半身往前,身體面向下,雙腿跪膝打開,肚子收緊,初學者或筋骨不太軟Q的人,會感覺到大腿內側有痠痛感,這些都是正常的,只要每天練習,角度就可以越來越大,這個動作一樣30秒。

動作3 體前屈 30秒

雙腳併攏站直,彎腰往下,雙手試著去碰到地面,記得腿要直不能彎,如果一開始碰不到,每天30秒練習,就會慢慢進步囉。

動作4 直背體前屈 30秒

雙腿微張與肩同寬,雙手放在後腦勺,膝蓋微彎,但小腿和地面保持垂直,臀部和大腿微微往後坐,上半身往前傾,幾乎和地面平行,記得背部要保持打直,腹部收緊,會感受到大腿後側的筋被拉開。

動作5 夾書屈膝 30秒

正常站姿(站直)時膝蓋可以夾住一本書,對O型腿的人來說會有困難,但如果往下微蹲,膝蓋是可以併攏的,這時候就可以夾住一本書,腹部收緊,背打直,盡可能往上提,可以的話可以往下蹲再往上站,反覆練習。

動作6  側內抬腿 30秒

身體往右側躺,右手肘撐地,右腳伸直,左腳往前屈膝,接著右腳往上抬,一樣30秒。

動作7 臀橋 30秒

這個動作有在健身的人應該都不陌生,平躺在地,雙腳打開與肩同寬,屁股往上抬,手可以放在臀部外側,感受自己臀部往內夾緊的感覺,往上再往下反覆30秒。

詳細完整影片請看這邊↓↓↓

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【編輯 林致婷】

圖片來源:shutterstock

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