隨著暑假旅遊旺季到來，加上日幣貶值，日本成為許多國人首選的出國目的地。不過，可別看日本人普遍體型偏瘦，誤認為日本飲食很健康，就肆無忌憚大吃大喝！小心，短短幾天肥肉就會成為你身上的伴手禮喔！
旅遊日行2萬步還是胖？！
近期赴東京5天4夜，儘管日行2萬步，回國後卻還是胖了2公斤甚至更多！？相信這晴天霹靂的經驗，很多人都感同深受啊～「小宙初日診所」減肥專科暨皮膚專科醫師吳銘鋐就表示，他自己也是同樣遭遇，即便旅程中主要依靠步行與大眾運輸，每天步數超過2萬步，而且行程緊湊，一天也只吃2餐正餐，中間以小零食補充，但回國時體重計上的數字，還是讓他忍不住倒抽一口氣。怎麼節制吃了卻還是變胖？原來問題出在日本飲食中「蔬菜與蛋白質攝取不足、碳水化合物過多」！
日本飲食三大雷區
圖片提供：吳銘鋐醫師
1. 澱粉過量 --食物以澱粉為主。如拉麵、丼飯、烏龍麵，「有時點一碗麵還會再附上一碗白飯」。
2. 高油高鹽--如味噌湯調味重鹹、油脂豐富的和牛、多樣炸物。
3. 糖分爆表-- 誘人的甜點與酒水。如高糖份的梅酒和冰淇淋。
根據吳銘鋐醫師觀察，日本飲食其實暗藏三大雷區。精緻澱粉屬於高升糖指數（GI）食物，容易導致血糖快速上升，以至於胰島素須大量分泌以降低血糖，「飽足感來得快，去得快」；而高糖食物則會不斷刺激多巴胺釋放，增加食用慾望，「越吃越想吃」，不知不覺中就會過量攝入。
旅遊時多吃蔬菜、蛋白質
圖片提供：吳銘鋐醫師
吳銘鋐醫師指出，在《gerontolog老年醫學》期刊中，傳統的日本飲食與地中海飲食、北歐飲食都被認為是健康飲食。根據期刊資料，傳統日本飲食雖仍以米飯為主要碳水化合物來源，但搭配豐富的季節性蔬菜、魚類、大豆和海藻等，食材種類充足，整體脂肪攝取比例甚至比地中海飲食還要低。日本人大多在家烹調，飲食上自然會拉高蛋白質與蔬菜比例，調味上更是相對清淡。所以，對於偏愛日本料理的旅客，建議增加青菜與蛋白質攝取，均衡飲食才能在大飽口腹之欲同時顧及健康。
回國後211餐盤法
圖片提供：初日醫學
但是，也不用過度擔心出國旅遊品嘗美食，體重大幅度飆升，影響度假心情，「旅遊期間放縱一下沒關係」，吳銘鋐強調肥胖主要和長期飲食習慣有關，他以自身經驗為例，自己回國後透過211餐盤法，一週內就甩掉1公斤。
211餐盤法，就是將餐盒平分為4等份，其中兩份也就是一半的比例是蔬菜；1/4的比例優質蛋白質，最後1/4的比例是優質澱粉。不過，211餐盤不是變魔術！關鍵在於「長期執行」，千萬不要以為吃幾餐就可以達到功效喔！要好好堅持並長期在生活中落實下來，一定可以感受到身體慢慢變好。
資料與圖片提供：小宙初日診所＠吳銘鋐醫師
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