現代人生活壓力大，常常因工作或學習而犧牲睡眠時間，卻不知「睡得少」其實和「變胖」脫不了關係！但，明明很累卻睡不著？或是一整夜睡睡醒醒，無法連續睡滿7小時？一起來瞭解睡眠不足為什麼會讓人發胖，及其背後的科學原因，同時幫助你改善睡眠困擾，遠離體重困擾！
睡眠不足，發胖、三高問題通通都來
根據台灣睡眠醫學學會2022年的調查，自疫情以來對睡眠品質不滿意的民眾比疫情前增加17%。失眠症狀的比例也從疫情前的 42.9%上升至59.7%。失眠的成因多樣，包括生活壓力、作息混亂、荷爾蒙變化，甚至睡前滑手機和藥物的影響都可能導致睡眠障礙。另外，研究證實，睡眠不足會影響人體的代謝系統，甚至讓你在不知不覺中增加體重之外，長期睡眠不佳，也會提高代謝性疾病風險，例如血壓高、血脂高、血糖高等「三高」問題，並增加心血管疾病機率。
要改善睡眠問題，建議從減輕壓力、改善睡眠環境、調整飲食和適度運動，多管齊下，並避免晚上攝取咖啡、可樂與茶等含有咖啡因的食物；同時，不建議以酒精作為助眠手段，因其代謝產物反而會引發睡眠中斷，影響睡眠品質。
睡眠不足發胖原因1. 容易增加飢餓感而爆食
當睡眠不足時，人體的激素分泌會失衡，尤其是負責控制食慾的「瘦體素」(Leptin)和「飢餓素」(Ghrelin)。Leptin負責讓人有飽足感，而Ghrelin則會促進飢餓感。當你睡得少時，Leptin分泌減少、Ghrelin分泌增加，導致你更容易感到飢餓，進而吃得更多。
睡眠不足發胖原因2. 睡得少愛高熱量食物
熬夜的人可能會發現自己對高糖、高脂肪的食物特別渴望，這是因為睡眠不足會影響大腦的「獎勵系統」，使得人更傾向於選擇能提供快速能量的食物來補充體力。久而久之，這些額外的熱量堆積起來，就容易導致發胖。
睡眠不足發胖原因3. 代謝速度減慢
當睡眠不足時，人體的新陳代謝速率會下降，身體更難有效燃燒卡路里。甚至有研究指出，睡眠不足會降低「胰島素敏感性」，這意味著身體無法有效利用血糖，容易將其轉為脂肪儲存，進一步增加體重。
睡眠不足發胖原因4. 睡眠不足容易導致壓力激增
長期的睡眠不足會讓身體產生壓力激素「皮質醇」，而高皮質醇水平不僅會促進脂肪堆積，特別是在腹部周圍，還可能增加心血管風險。皮質醇分泌異常更會讓人疲憊，影響日常運動和消耗熱量的意願，這些都會讓減重變得更加困難。
睡眠不足發胖原因5. 熬夜減少燃脂機會
許多減脂計劃強調運動與休息的均衡，然而，睡眠不足不僅會讓你白天精力不濟，減少運動的動力，也會讓你整體消耗的熱量減少。相較之下，睡眠充足的人往往精力充沛，能進行更有效的燃脂運動，達到維持體重的效果。
改善睡眠方法1.固定作息時間
「COFIT我的專屬營養師」藥師李昱興表示，失眠大致分為三種情況：入睡困難、淺眠或睡眠中斷、早醒且睡不飽。許多人會選擇服用安眠藥強行「關機」，但長期依賴可能引發白天嗜睡、記憶力下降、腸胃不適等副作用，甚至有成癮風險，且多種藥物混用易引發交互作用。「從根本改善睡眠習慣，才是理想的解決方案。」要避免因睡眠不足而發胖，首先要養成良好的睡眠習慣。
最重要的第一步，就是養成固定作息時間：盡量在固定時間睡覺和起床，讓生理時鐘穩定運作。同時創造舒適的睡眠環境，減少光源和噪音，保持臥室安靜涼爽之外，避免睡前使用電子產品，電子螢幕會干擾褪黑激素分泌，影響入睡。
改善睡眠方法2.眠保健品輔助
倘若，你不容易入睡，避免在傍晚後攝取咖啡因，以免影響夜間睡眠！另外，可以考慮助眠保健品輔助，但種類繁多如何挑選？李昱興藥師整理4大關鍵助眠成分。
1. 鎂： 有七成台灣人鎂攝取不足，而鎂是血清素製造和褪黑激素合成的重要輔酶，適量補充能延長睡眠時間並顯著提升睡眠品質。
2. 番紅花萃取物： 研究發現，番紅花能促進色胺酸轉化為血清素，進而提高褪黑激素濃度，達到助眠效果。然而，因番紅花採摘不易且價格高昂，被譽為「紅色黃金」，市面上僅少數助眠產品含有此成分。
3. 南非醉茄： 又稱「睡茄」，在印度傳統醫學已經被用為適應元，有舒壓助眠的效果。近年更有研究指出，每日攝取南非醉茄萃取物，可顯著減少焦慮、壓力，、降低皮質醇濃度，從而提升睡眠品質。
4. GABA： 重要的神經傳導物質。能傳遞「休息」訊號，調節體質、穩定情緒並幫助入睡。其中，麩胺酸發酵物是市面上助眠保健食品中最常見的GABA來源。
除此之外，維生素B6、 B12、鈣、維生素E、色胺酸及芝麻素等成份改善睡眠也有輔助效果。李昱興藥師建議，睡眠問題成因多樣，選擇含多種有效成分的複方保健食品能更全面助眠，提升整體睡眠品質。選購時，還應注意選擇有認證的廠商，並確保有效成份充足且產品具有安全報告。透過保健食品的配合，再加上飲食、生活作息與環境的調整，就能有望逐步改善睡眠，實現一覺好眠。
諮詢＆圖片：COFIT 圖片提供：達志影像shutterstock
