肩頸痠痛者注意！中西醫師「阿銘師」黃獻銘就特別叮嚀大家，日常生活的習慣和動作，有時會導致肩膀發炎，長期久坐駝背，也會導致肌肉失去作用，久而久之變成五十肩。建議大家可以學會2個簡單的「護肩操」，啟動肩核心，讓你肩膀不再卡卡或疼痛！
抬手就痛怎麼辦？
生活中不管家事或是工作，手都要動來動去。常常一整天下來還是手臂還黏在肩膀上，總是覺得痠痛不對勁、心情焦慮或呼吸短淺，這都是肩膀關節出問題的小徵兆。或是工作時因為太過專心，沒注意到肩膀發炎的症狀，這情形其實會慢慢變成所謂的「五十肩」，也就是肩周關節炎，圍繞肩關節的軟組織發炎。
什麼是肩核心？肩核心失能怎麼辦？
肩膀的核心肌群簡稱「肩核心」，與旋轉肌袖有關。而位於肩胛骨和肋骨中間夾層的「肩胛下肌」是肩核心最重要的肌肉，卻很容易被忽視。「肩胛下肌」由腋下延伸至肱骨前方，主要用來維持肱骨位置。
若肩核心失能，會導致肩胛下肌無力，讓肩膀肱骨頭常常往前磨損，發炎疼痛。長期久坐駝背，也會導致肩胛下肌的使用率降低，容易使肩胛骨產生夾擠，造成痠痛發炎。
如何知道自己的肩核心有無啟動？
1.抬手拿東西，戳腋下內側癱軟無力
2.拿東西跟著聳肩，表示正在用其他肌肉代償運動
3.抬手呼吸時發現呼吸淺表示核心沒啟動
想啟動肩核心平常可以怎麼做？
阿銘師也推薦常常肩頸痠痛，或是需要一直抬手的人，可以學習兩個護肩操，平常多訓練，避免肌肉退化。第一是透過「YWT運動」，讓身體先後形成YWT，誘發肩胛下肌動作，第二則是利用東方太極拳中的「單鞭」，幫助啟動肩核心。
「YWT運動」誘發肩胛下肌運動
1.找硬的床面或地板
2.腳尖墊高，肚子放在平面，胸抬起來
3.守望外伸 微微提高45度呈現字母Y型 大拇指朝天空
4.再變化成字母W型，也就是大拇指朝天空
5.最後變化成字母T，手掌呈現平行
6.呼吸和緩練習10組
***「緩慢」把每個動作做好最重要，一開始左右不一樣很正常
「單鞭」啟動肩核心
東方太極拳中的「單鞭」雙挒掌以後，右手會做一個吊勾，這個看似微小的動作，其實可以啟動肩核心。你會感覺腋下有肌肉在動，就是用末梢在誘發核心。
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圖片來源：達志影像 /Shutterstock
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