別再當蝴蝶姊姊！3個小動作bye了蝴蝶袖，今年夏天削肩無袖曬出纖纖手臂

悶熱難耐的夏天，走到哪兒都是無袖背心的伸展台，妹紙們大方秀出各式各樣的削肩時尚，但舉起手來say goodbye卻成了許多妹紙的禁忌動作，就怕手一揮，蝴蝶（袖）就立馬飛飛，不要說你不穿無袖就好，難道你都不跟朋友說再見嗎？況且肥肥上手臂，套上Ｔ恤，也是會變成灌香腸，甚至緊到覺得腋下卡卡，不想當蝴蝶姊姊，就快來跟著專業教練EVA(謝詠琪)好好的做訓練吧！甩掉蝴蝶袖，今年夏天穿上削肩無袖，大方曬出纖纖手臂！

第一招　凳上屈伸

蝴蝶袖是女生最難瘦的部位，除非運動，否則上手臂因為很少使用到，容易呈現鬆軟的狀態，教練EVA(謝詠琪)建議，有上健身房習慣的，可以利用bench做凳上屈伸的動作，沒有上健身房習慣的妹紙可以善用家中的椅子或凳子，這個動作可以鍛鍊三頭肌，把鬆垮晃動的掰掰肉變緊實。

動作tips

1.背對椅子，掌跟貼在椅子上。
2.雙腳併攏，身體垂直地面。
3.身體隨著手肘彎曲而往下。

教練小叮嚀

1.肩膀不可聳肩。
2.用手臂的力量帶動身體，而非單靠身體力量。

第二招 徒手三頭肌伸展

一樣利用bench、椅子或凳子進行，這個動作目的只是為了再次透過伸展動作刺激三頭肌，加強三頭肌的鍛鍊。核心記得收緊，保持穩定，不要塌下去，買一送一，練手臂的同時，也同步剷除肥肥小腹。

動作tips

1.面對椅子(或凳子)呈跪姿。
2.雙腳併攏。
3.雙手掌跟朝前，貼緊椅墊。
4.腳尖離開地面，腳尖勾起來。
5.手肘微彎，身體重心慢慢地往下。
6.彎到可以的範圍之後，再伸直。

教練小叮嚀

1.眼睛就看前方。
2.往下的時候吸氣 往上吐氣。
3.切記不要聳肩。

第三招 跪姿伏地挺身

除非平時是重度健身咖，否則伏地挺身對多數妹紙來說，都像是不可能的任務，但伏地挺身是非常好鍛練手臂的動作，這個跪姿伏地挺身，顧名思義，讓你用跪姿的方式做伏地挺身，有點辛苦又不會太辛苦，非常適合剛開始投入健身之路的妹紙，而且只要有瑜珈墊就可以進行囉~。

動作tips

1.雙腳與肩同寬，呈跪姿。
2.雙手保持穩定支撐在地面上。
3.身體重心微微往前，腹部和核心收緊。
4.手肘微彎，身體慢慢地下去，直到胸口靠近手掌再用三頭肌撐起來。

教練小叮嚀

1.下去的時候胸口確實貼近地面再起來，避免效果打折。
2.不要聳肩。

同場加映：理想手臂公式這樣算

身高（公分）x 0.145～身高（公分）x 0.16
這個公式可以算出你的身高的標準手臂粗細範圍。假如你身高160公分，那你的手臂粗細這是建議要在23.2～25.6公分之間。編輯覺粗細的美醜在於靜態時的美醜，緊實度則是在動態時見真章，細細的手臂，但肉質鬆軟，揮手說掰掰時，蝴蝶袖是一樣會出來見客的，所以還是乖乖鍛鍊一下手臂吧！

圖片來源：達志影像 /Shutterstock　
示範教練：True Yoga • Fitness / 全真瑜珈健身 健身教練 EVA 謝詠琪

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