熱量跟汗一起爆出來！徒手6招速燃「臀肌」，越痠越快練成「黃金蜜大腿」

擁有20萬以上追蹤者的健身紅人May，她從體脂過高的「泡芙女孩」，到4年前踏上健身路，終於練出健美曲線，也重拾信心。她在Instagram上分享自身減肥經歷，還有如何在家自行練出好身材，今天就來學習她針對「翹臀」設計的居家燃脂訓練，主要集中燃燒「臀肌」，做起有點累，但也非常有效！

1.深蹲跳Squat jump

準備好一個瑜珈墊和小空地，第一個暖身動作，大家很熟悉的「深蹲跳」，保持蹲馬步的姿勢，慢慢深蹲下去，起身時要同步輕輕「跳躍」，小小離地即可，一組約做10到15下。

2.進階版深蹲跳Alternating squat

第二個動作也是深蹲的延伸，雙手在胸前交叉，先往左跨步，在跨出腳步的同時向下深蹲，起身後左腳回到中央，再換跨出右腳進行深蹲，一組約做10到15下。

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3.深蹲跳+開合跳Squat jumping jacks 

第三個動作是由深蹲和開合跳組合而成，一樣是馬步姿勢，先向下微半蹲，雙手自然朝地垂下即可，起身的同時，雙手向上舉並張開，雙腳往外跳，做出「開合跳」姿，一組約做10到15下。

4.單腳蹲Lunge 

第四步超簡單，一腳前一腳向後呈現斜放，雙手拱起放在胸前，下蹲時大腿與小腿盡量呈90度直角，左右邊各做15下。做到現在會感覺大腿有點微酸，不要放棄，繼續努力就能擁有蜜大腿！

5.單腳蹲延展curtsy lunge 

再來，延續剛剛的動作，將後面的腳往側後方再延伸，站穩下蹲刺激側臀，起身將後腳收回。建議可以將第四個步驟和第五個步驟連貫，當作一組，同一邊連續做完15下，再換另一邊，效果比較好喔！

6.平板站立Plank push-up 

最後一個動作，雙腳雙手伸直，立正站好，接著雙手朝下，由站姿轉成平板撐動作，做一下伏地挺身後，收回兩腳，回到站姿，一組做6到8下，就完成翹臀的訓練了。

圖片來源：IG@may8572fit

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