減肥瑜珈更有效？新手入門減重瑜珈5大必知＋4招突破體重停滯期

「瑜珈到底能不能減肥？」相信是許多減重者一直以來的疑問，說到減肥首先想到的肯定是氣喘吁吁的有氧和痠痛難耐的重訓，但你不知道的是「練習瑜珈不只可以有效減重，還能讓體態線條更好看！」馬上帶大家來看，四核心瑜伽首創人夏米雅（Miya），分享瑜珈減重新手必知的入門觀念，還有瑜珈飲食克服體重停滯期的小秘訣！

一、瑜珈減肥入門觀念

#瑜珈可達減重、瘦身，還具有身材緊實的雙效

瑜珈動作看起來如此優雅，真的可以達到減重、瘦身效果嗎？答案是「絕對可以！」Miya分享瑜珈和一般瘦身運動有點不一樣，瑜珈練習者的肌肉線條通常比較優雅漂亮，因為瑜珈動作中可以伸展、放鬆肌肉，也可以針對手臂、腰臀訓練，幫助我們的身材雕塑緊實。

當然，也會有人疑惑「只做瑜珈就可以減重了嗎？」Miya和多數人一樣，也曾經一週中又上有氧、又上重訓，花的時間和金錢不計其數。於是，她獨創「四核心瑜珈」，和傳統瑜珈略有不同的是，四核心瑜珈加入了皮拉提斯、重訓的徒手肌力動作，可以同步強化身體心肺、肌力、平衡及伸展4大核心機能，即使每天只練習30分鐘，一點一滴累積也會發現身材慢慢不一樣了！

#忙碌上班族、家庭主婦必學「四核心瑜珈」省時又高效

前述提及的「四核心瑜珈」顧名思義就是，一套運動即可完整訓練人體4大核心，而且在瑜珈墊上就可進行，不受天氣和環境的影響。動作步驟先是簡單拉伸讓身體暖起來，再來有氧強化心肺，最後才是訓練肌力和瑜珈伸展。

即使是忙碌的上班族、家庭主婦，也可以在短時間內達到全方位的運動訓練。Miya說：「長期練習瑜珈，會發現自己開始可以控制身體。」她的一名學生就曾用11個月的時間，從67公斤減到49公斤，難的不是運動，而是開始與堅持。

二、瑜珈飲食對減重的好處＆建議吃法

俗話說：「減肥三分靠運動、七分靠飲食。」練習瑜珈可以達到有氧、肌力和伸展三合一，若再配合「瑜珈飲食」效果當然更勝！Miya也分享瑜珈飲食中，將食物分成了悅性食物、變性食物與惰性食物3大類，下列簡單介紹它們的差別，日常減重人可以怎麼選！

#悅性食物、變性食物、惰性食物差在哪？

瑜珈3大類飲食——悅性食物

「悅性食物」包含新鮮蔬菜、水果、堅果、豆類、豆製品和五穀雜糧，還有一些溫和香料及適量的綠茶。這些悅性食物在瑜珈中被視為可以幫助身體循環代謝、變得健康乾淨。如同瑜珈練習者常說的「由身入心」，透過悅性飲食讓身體變得輕盈，心靈也會跟著輕鬆起來。

瑜珈3大類飲食——變性食物

「變性食物」包括咖啡、濃茶、巧克力和比較刺激的調味香料，這些變性食物短期也許能為身體提供能量，但長期過度食用的話，某方面來講還是不益於身體，而且也會讓身心變得負重、遲鈍。

瑜珈3大類飲食——惰性食物

最後，「惰性食物」包含酒類、菸草、菌菇類、辛辣的蔥蒜香料及各種油膩肉類，對身體和心靈都是負擔，建議少吃為妙。Miya說：「當我們吃進食物時，它所攜帶的能量也會進入我們身體，從而影響人的性格和氣質。」想要什麼體態，就看你怎麼吃！

#「瘦身飲食菜單」怎麼吃效果最佳？

Miya建議欲減肥者「可多吃原型食物，少吃精緻和加工食品」，尤其是蔬菜和富含優質蛋白質的魚類、肉類可以多多攝取。因為這些食物補充的是身體和肌肉所需的能量養分，不用擔心吃多了會胖，反而是「糖油混合物」要注意，比如甜點、精緻澱粉、炸雞外皮等，對減肥可說是百害而無一利。

#空腹練瑜珈效果更佳？

再來，是最多減重者會問的問題：「運動前應該吃東西嗎？」Miya分享：「以前練瑜珈前，我會喝豆漿、吃茶葉蛋和香蕉等輕食，先補充身體的能量」不過，現在她則建議身體情況允許的話，可以試試空腹1～2小時以上練習瑜珈，身體會感覺更舒服和輕盈，尤其是瑜珈之中有很多扭轉動作，若胃裡太多食物反而不舒服。

三、運動新手如何「無痛培養運動習慣」？

每一個人都有惰性，即使一開始只能做瑜珈10分鐘、30分鐘也無妨，身體會慢慢有個習慣，只要開始做一定能看到效果，而且練習得越來越久，甚至你會有一個信心可以堅持生活上任何事情，Miya也分享自己建立瑜珈運動習慣的2個小秘訣。

#制定一個練習小目標

比如說可以設定今天的瑜珈練習，至少要完成一個稍有難度的瑜珈體式；希望可以透過瑜珈練習讓小腹平坦一點、臀部翹一點；又或者可以藉由瑜珈拉伸，讓上班緊繃的肩頸獲得舒緩。制定一個練習的小目標可以幫助減重者知道要努力的方向，同時也能上網搜尋關鍵字，找到對的瑜珈練習絕對事半功倍。

#只要踏出最難的「開始」就是成功的一半

在每一次瑜珈練習中，都是與自己獨處的機會，充分感受完成那一小目標的過程，這份喜悅可以幫助減肥者更好地去堅持。初學者不需要強迫自己每天都要練習，或是一次得完成1小時運動，Miya反而建議根據每日身體狀況及練習情況，為自己調整增加或減少動作，不用急於求成，開心減重才是長久之計。

四、體重停滯，如何突破「減肥瓶頸期」？

面對減重倦怠和瓶頸期，Miya給予的建議是「千萬不要在停滯期因為體重不變，近一步控制飲食、再節食。」減肥之所以會停滯，是因為身體已經適應目前狀態，基礎代謝率慢慢下降，若此時再節食只會讓代謝率繼續掉，甚至出現「吃得比別人少，卻胖得比別人快和多」的惡夢！對此，Miya也給出飲食、運動、生活習慣和情緒4大面的突破建議！

突破減肥瓶頸方法1：挑「對」的東西吃

人體細胞具有自癒能力，會自我保護細胞、調整體內環境。當體重持續下降太快時，就會進行自我保護，控制脂肪不再燃燒及代謝，這個現象可能會持續2～3週，才會進入下一個體重下降期。

想要打破體重停滯，可從「提高基礎代謝率」方式下手，不刻意節食、不減量，反而是挑「對」的東西吃，例如：減少精緻碳水化合物攝取，增加蔬菜、蛋白質、優質油脂、粗糧類攝取。增肌減重者日常菜單可調整為：2份蛋白質、2份蔬菜、0.5～1份碳水化合物（皆為一餐的份量），低碳飲食更容易讓身體進入燃脂模式！

突破減肥瓶頸方法2：調整運動比例和方式

若要突破體重停滯，運動面就得從2個方向去改善，一個是「增加運動量」、一個是「調整運動比例和方式」。如果一開始只靠節食在減重的人，後期體重停滯一定要加入運動才能突破；若平常減重就有搭配運動的話，遇停滯期可嘗試「增加運動量」，例如：以前一週運動1次，現在增加至一週3次；以前只運動30分鐘，現在是不是可以拉長至1小時。

「調整運動比例和方式」則是說以前可能只單做跑步、游泳等有氧運動，遇到體重停滯期時，可以試著改變運動模式，突破身體的習慣性，例如：加入重訓增加身體肌肉量，藉此提升基礎代謝率；透過四核心瑜珈同步訓練心肺有氧、肌耐力和柔軟度拉伸等。

突破減肥瓶頸方法3：充足睡眠＋多泡澡

多數減肥者都知道飲食和運動很重要，卻常常忽略生活習慣，「肥胖」可不是一夕之間就造成的。Miya強烈建議日常一定要保持充足睡眠，當睡眠不足時身體就容易感到疲憊、嘴饞；環境允許的話也建議多泡澡、按摩幫助血液循環。

突破減肥瓶頸方法4：保持穩定情續

減肥者除了日常生活作息要保持規律之外，「情緒穩定」也是影響減重成效的關鍵，尤其是許多人一遇到體重停滯或增加，就會開始感到氣餒和焦慮，甚至會啟動「心理補償機制」開始暴飲暴食，然後導致減肥失敗又惡性循環。遇到體重停滯時，試著安撫自己，做些輕鬆愉快的事來保持情緒的穩定。

「體重停滯是減肥人都會遇到的，你不是特例。」只要從上述4個方向一點一點改善，2～3週的時間過了，自然會看到堅持下來的瘦身效果。

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封面人物：胡小禎

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