不只瘦還要體態好看！3分鐘 「瘦背薄肩運動」，6動作擺脫虎背熊腰、改善駝背圓肩

你有背部贅肉嗎？一不小心變胖之後，最令人困擾的莫過虎背熊腰，這個問題是穿搭打扮亦逆天無術，完全遮蔽不住的變化。虎背熊腰最要命的是，不單視覺上令人感覺體型較大，更透露出一種「大媽」感覺！想擊退背部贅肉，重拾美背，就需要適當訓練背部肌肉，不要讓駝背、圓肩、斜方肌肥厚、富貴包等等出現，影響體態之餘又顯老。想針對常見的上半身贅肉、背部贅肉等，大家不妨學習以下大陸網友「zha zha」實測分享的瘦背運動。這款運動相當方便，每天4組，每組只需3分鐘就可以美背，更可以解決駝背、脖子前傾、肩膀內扣等問題！

減背部贅肉運動：1.單側手臂下拉

首先我們要激活手臂以及背部肌肉，以作肱三頭肌伸展。整個動作會以輪流的方法作單側手臂下拉：將右手臂伸直，再彎曲手臂作90度，然後向背部伸展，嘗試將右手掌放在背部中央，中指放在脊椎上。若果沒法保持穩定，可以稍稍以另一隻手輕壓手肘位置。

減背部贅肉運動：2. L字手伸展背部

當熱身過後，我們緊握拳頭再將雙手呈抬盤動作，90度像個L字型般，從胸前正面位置向背部拉伸。過程中要保持平衡，保持核心穩定：雙手不要歪倒，挺胸，不要聳肩駝背，每次拉伸都是利用背部帶動動作；以免利用手臂代償力量。

減背部贅肉運動：3. 闊背下拉

若然有健身習慣的女生，應該對這個動作並不陌生，不同的是我們靠著自己的體重作推拉。先將雙手打開，呈大字型向上垂直抬高，然後手臂向下深，仿似用力地將東西向下拉般。記緊每次下拉時，將胸口挺出，不要聳肩駝背，夾緊肩胛骨、挺胸，從而感受背肌發力。

減背部贅肉運動：4. 直臂上拉

這個動作可以拉伸到整隻手臂同時訓練背肌。要將雙手垂直向後，雙手合十，然後將肩胛骨夾緊，再將雙手慢慢向上提拉，盡量提起至與上身成90度，再呼氣並慢慢放下。

減背部贅肉運動：5. 抱頭開合

這個動作可以放鬆後背肌肉並鍛鍊到下手臂，瘦背同時達到消除手臂贅肉的效果！ 造法十分簡單，將雙手舉高抱頭，像蝴蝶一樣揮動，合手以輕觸手臂關節，接著完全打開至平行。

減背部贅肉運動：6. 拉伸背部

最後垂直高舉雙手，雙手併靠，記緊要保持穩定：雙手不要歪倒、不要駝背，然後向前作一個半嬰兒式拉伸，背部可以稍微向前彎曲以協助雙手盡量往前延伸，拉長整個背部，過程中臀部不要翹起來，要感覺背部肌肉的延展。

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文章授權轉載自《香港01》。

整理：陳亮貽

圖片來源：小紅書＠我是zha zha

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