想減肥成功，大家都知道「吃」很重要，編編也曉得自己煮最健康，但平常上班忙碌，真的沒有太多時間可以切切煮煮~這次有請健康瘦身部落客Mi來教大家，如何快速備好一週減脂料理！Mi說：「無論是有在運動或想減肥的人，飲食對我們來說非常重要，想要增肌或減脂，如果飲食沒有控制好很難達成目標，現代人生活又比較忙碌，備餐是很有系統的幫助，因為如果事先準備好要吃什麼了，在運動後或很忙沒時間煮的時候，我們也不會去亂吃。」下面就來分享Mi如何在半小時內備好一週瘦身餐，請看~
快速備餐三秘訣
小秘訣1：先做比較花時間的東西，例如糙米需要洗、煮，趁電鍋煮米的時間，就可以開始來備菜，在炒菜的同時，可以利用烤箱烹調方式同時進行另一道菜，這樣就會非常省時間，在做菜之前先想好步驟順序，還有不要過度調味，就能大大節省料理時間。
小秘訣2：選擇好處理、耐放、耐加熱的食材，例如櫛瓜、花椰菜，因為要冷藏後重複加熱，如果是菠菜等葉菜類，重複加熱就容易變黑影響口感。
小秘訣3：注意把油量控制好，外食族為什麼容易不知不覺中吃進過多的油和脂肪，就是因為食物熱量能一眼看出來，但油的多寡是看不見的，自己製作減脂料理，控制好油的使用量更方便計算熱量。
半小時完成四道菜
準備材料：雞胸肉、蝦仁、蘑菇、花椰菜、櫛瓜、甜椒、糙米
三杯炒雞胸肉：先把雞胸肉切成一口大小的塊狀會比較快熟，接著準備好蒜片、薑片，由於不是一餐吃完，考量需要冰在冰箱裡，所以不使用新鮮的九層塔，改用乾燥的羅勒葉粉來取代，用中大火加半匙橄欖油，先將蒜片薑片爆香，接著加入雞胸肉炒至34分熟，倒入淡醬油拌炒一下後蓋上鍋蓋轉中火讓它燜一下，等燜得差不多了，就可以撒上蘿勒葉粉與辣椒，拌炒一下就完成了。
二道烤蔬菜：炒雞胸肉前就先將烤箱轉230度預熱，趁燜雞胸肉時，很快地把蘑菇+櫛瓜、花椰菜+甜椒這些蔬菜該清洗與切片的都處理好，等烤箱預熱完成，在烤盤上鋪好錫箔紙，切成片狀的蔬菜鋪平，用半匙橄欖油淋上在蔬菜上，接著用矽膠刷把油抹均勻，由於使用的油非常少，比起外食容易不小心吃到太多油更健康，接著撒上適量鹽與胡椒，放入烤箱烤10分鐘就可以了，不需要過熟，因為之後吃的時候還要重新加熱，太熟或過於軟爛。
檸檬椒鹽蝦：大火加半匙橄欖油先熱鍋，加入蒜片爆香，倒入蝦仁、撒上檸檬椒鹽粉拌炒，等蝦子熟後就完成囉！
便當盒分裝技巧
最後準備好一週分量的便當盒，把糙米飯和菜分裝好，注意澱粉類的糙米要裝在最小格，中間隔裝蛋白質，最大格放蔬菜，這樣一個便當熱量大約在400~500大卡之間，一天大約吃兩次這樣的分量，早餐再搭水果、豆漿或燕麥，這樣總熱量攝取下來約在1500大卡以內，就是理想的減肥期熱量控制，大家一起來試試吧！
影片授權：Stay Fit With Mi YT頻道 圖片來源：Stay Fit with Mi粉絲團
