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拒絕再當「小腹婆」!超强7招下腹部訓練,堅持1個月就有馬甲線

瘦身| By 周筠羚 報導
2020/02/17 16:09

現代人習慣久坐,坐出一堆小肥肚,很多人四肢纖細,就是腰上的贅肉,怎麼也瘦不下來。先前小紅書瘋傳「超虐下腹部訓練」,簡單7個招式,就可以完全擺脫腰間肉,還有機會練出馬甲線。小腹婆們瑜珈墊準備好,每週訓練3次,堅持1個月,就會有明顯變化了!

拒絕再當「小腹婆」!超强7招下腹部訓練,堅持1個月就有馬甲線

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1.剪刀腿

第一招簡單的「剪刀腿」,在墊子上躺好,雙手和雙腿一起抬離地面。雙手伸直向上伸展,掌心面對面呈現靜止,記得頭和肩膀要離開地面,然後雙腳伸直,上下擺動,維持一組30秒。

拒絕再當「小腹婆」!超强7招下腹部訓練,堅持1個月就有馬甲線

2.雙腿繞圈

第二招「雙腿繞圈」,先是平躺在瑜珈墊上,雙手伸直放在身體兩側,掌心貼地面,雙腿打直抬高,到與地面呈現90度,再往外劃圈圈,一樣一組30秒。

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3.臥姿雙腿卷腹

維持剛剛的平躺姿勢,雙手一樣放兩側貼地,雙腿併攏彎曲,一起先往頭部方向捲曲,直到膝蓋靠近臉龐,再往回伸展到挺直。記得屁股不要碰到地面,一組15次。

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4.V字剪刀腿

第四個動作是神似第一個動作的「V字剪刀腿」,上半身微挺直,腰部以上都不要碰到地面,只有雙手放在身體兩側貼地,接著雙腳伸直,上下擺動呈現剪刀狀,一組30秒。

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5.仰臥抬腿手觸膝   

躺平後,頭肩離開地面,雙手放膝蓋兩側,兩條腿交替上抬後,雙手觸碰膝蓋,一組要做20次。這個「仰臥抬腿手觸膝」看起來很簡單,其實做起來腰很酸,結束之後腹部超有感。

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6.仰臥扭轉肘觸膝

第六個動作「仰臥扭轉肘觸膝」,算是上一個動作的升級版。兩手彎曲撐住頭部,左腿上抬後,以右手肘碰膝左蓋,再換右腿上抬,以左手肘碰膝右蓋,一組做20次。

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7.仰臥收腿

最後一個動作,上半身躺平,雙手伸直放在身體兩側,背部貼近地面,雙腿併攏抬離地面45度,曲膝收腿,維持一組30秒,就完成了瘦肚7式。記得練習中要保持均勻呼吸,每次訓練可以輪流做兩組,每週訓練3次,只要堅持四週,就能夠感受到小腹一點一滴消失中。

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圖片來 源:達志影像 /shutterstock 小紅書@miss朱zhu

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    01.不能吃太飽

    七分靠飲食,三分靠運動,是A-Lin減肥時最重要的原則。另外,減肥的過程中,她也會精準篩選吃下肚的食物,早餐吃5種蔬果和五穀燕麥,午餐則是一份燙青菜、兩份肉跟五穀燕麥,晚餐只吃青菜和五穀燕麥,這份燕麥瘦身菜單在她實測過後,覺得非常有效。晚上7點後不碰澱粉食物,平時肉類只吃白肉,吃燙過的青菜加鹽巴少油膩,靠著毅力減肥。如果,邁入緊鑼密鼓的瘦身時期,飲食控制也進入魔鬼期,原本飲食習慣少鹽少油的A-Lin,開始停止吃肉,晚餐就以燕麥片、燙青菜佐少許海鮮取代之外,也會從豆腐、雞蛋或是豆漿來攝取充足的蛋白質。

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    02.運動要積極

    即使每周都需要出國工作,A-Lin還是會嚴格的要自己大量運動、積極健身。每周至少3天、每次健身3小時,健身訓練很不容易啊~有重量訓練、有氧運動、上百下仰臥起坐、核心肌群訓練等等。此外,發片和演唱會前,A-Lin會再努力健身,每天至少加碼進行約20 分鐘的重量訓練,也會花40 分鐘來鍛鍊心肺功能,幫助自己在唱歌時有更大的肺活量。這般的魔鬼訓練讓她就算產後12年了,也依舊維持住好身材啊!甚至,比產前還更為美啊!

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    03.運動後伸展

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    圖片來源:FB@A-Lin 920

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      圖片來源:胡小禎

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