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每天10分鐘矯正駝背!懶人也能擁有「人間芭比」的直角肩+天鵝頸

瘦身| By 周筠羚 報導
2020/03/30 16:28

久坐腰痠背痛不說,站起來發現這虎背熊腰的可怕身影,明明沒長肉卻是老態百出。今天就來學學看電視追劇就可做的開肩5招。跟著小紅書健身網紅,每天只要10分鐘,不只可以矯正駝背,還讓肩頸肌肉好好放鬆,養成和「人間芭比」Lisa一樣的直角肩和天鵝頸,心動不如馬上行動吧 !

每天10分鐘矯正駝背!懶人也能擁有「人間芭比」的直角肩+天鵝頸

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1.斜方肌伸展

第一個動作「斜方肌伸展」,先放鬆頸部線條,左手從後方繞過,輕放在右側的腰上,右手放在頭部,往右側輕微下壓,輔助做頸部伸展,接著再換手,不同的方向再做一次。每組30秒,左右各做三組。

每天10分鐘矯正駝背!懶人也能擁有「人間芭比」的直角肩+天鵝頸

2.舒緩肩部

第二組動作主要是用來舒緩肩部、胸廓和脊柱兩側肌肉,如果經常肩膀或者背部酸痛的人,一定要學會這招。雙手在身後合攏,儘量將手向上放至肩胛骨中間的脊柱,然後手掌朝下合掌,保持姿勢不變。抬頭挺胸,上下各堅持30秒,記得要慢慢調整,才不會受傷。

每天10分鐘矯正駝背!懶人也能擁有「人間芭比」的直角肩+天鵝頸

3.開背

第三個是超簡單的開背伸展,一隻手從上,另一隻手從下,反至後背互相勾住,再換反方向,每組15秒,左右兩邊各做五組。

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4.肩部伸展

第四組動作用來放鬆肩膀,可以平衡兩側肌肉,有效改善和預防肩周炎和駝背,預防脖子前傾。首先,雙手在身後交叉,上半身挺胸打開,會感受到兩側肩膀肌肉伸展,保持抬頭挺胸,堅持15秒。接著交疊手互換,再15秒。兩邊各五組。再來,雙手反手從後背抱住,抬頭挺胸,頸部垂直,拉伸肩部,保持30秒。再將雙手十指交叉放在後腦勺,胳膊肘要往兩側打開,保持15秒。

每天10分鐘矯正駝背!懶人也能擁有「人間芭比」的直角肩+天鵝頸

5.舒緩全身

最後一個就是全身性動作,跪在軟墊上,雙腳自然往後,上半身向後傾,雙手觸摸兩腳掌,整個人放鬆,慢慢舒展。如果是平常比較少鍛煉身體的人,剛開始會有點難做,慢慢向後就可以了,如果太急躁反而容易受傷喔。

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圖片來源:小紅書@mushroom

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    芒果半熟蛋吐司

    芒果蘊藏豐富的維他命與鉀,搭配軟綿綿的半熟蛋和香醇的起司,這樣的組合光想就覺得很好吃,實際吃起來更棒。芒果甜美多汁,加上半熟蛋裡濃濃的蛋黃汁,每一口都能感受到濕潤多汁的美食宴會。想吃甜的時候,當作早餐是不錯的選擇。

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    材料:芒果60g、雞蛋1 顆、全麥吐司1 片、洋蔥1/4 顆(45g)、芝麻葉2 片、美國起司1 片、青醬1/2 大匙、橄欖油1/3 大匙、食醋1 大匙、胡椒粉少許、煙燻甜椒粉少許
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    2. 預熱好平底鍋,倒入橄欖油炒洋蔥,再撒上甜椒粉和胡椒粉。
    3. 將雞蛋先打在碗裡。在滾水裡加醋後,用小火煮出一個漩渦,在漩渦裡倒入雞蛋,慢慢讓它熟至半熟蛋狀態。
    4. 擦乾平底鍋,放上吐司,正反面微烤至金黃色。一面抹上薄薄的青醬後,放上起司,送進微波爐加熱20 秒。
    5. 依序將洋蔥、芒果、半熟蛋和芝麻葉擺放到吐司上,最後撒上甜椒粉和胡椒粉,即可完成。

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    作為咖啡廳甜點,也絲毫不遜色的漂亮香蕉吐司,當作早餐來吃,就能開啟滿滿活力的一天。吸足蛋汁的吐司放上滿滿的香蕉,均衡營養;抹上花生醬,添增口感與飽足感。甜鹹的口味讓愛吃麵包的減重者幸福感滿滿。

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    材料:全麥吐司1 片、雞蛋1 顆、香蕉1/2 根、美國起司1 片、椰子油(或橄欖油)1/2 大匙、花生醬1/2 大匙、黑豆粉少許
    步驟:1. 在碗裡打蛋,將吐司放進去,正反面吸附滿滿的蛋汁。
    2. 預熱好平底鍋,倒入椰子油,放上吸滿蛋汁的吐司,煎烤至正反面呈金黃色。
    3. 吐司一面抹上薄薄的花生醬,放上起司,送進微波爐加熱20 秒。
    4. 將香蕉切薄片後,放到吐司上,最後撒上黑豆粉,即可完成。用迷迭香等香料裝飾也很棒。
    Tip:花生醬含有豐富的蛋白質與纖維質,幫助維持長久的飽足感。另外,它也蘊藏豐富的不飽和脂肪酸、維他命E、維他命B6 及鋅等各種營養成分,增加熱量消耗,有助於減重。減重時要小心攝取,一天最多只能吃1 匙的花生醬。

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    文字圖片授權:高寶書版集團

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      運動規律很重要

      朴自美從自身經歷出發,分享給想要瘦身的你:真正有效的健身訓練,是制定屬於自己的「運動規律」並認識自己身體可承受的「運動強度」。從最基礎的運動開始,隨著時間慢慢增加強度。培養長久運動的習慣,加上飲食控制,除了瘦下來,還能打造完美身形,並且定期記錄自己的身材,看到改變就有動力繼續前行。

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      1.椅子深蹲

      雙腳張開與骨盆或肩膀同寬,慢慢往下坐讓臀部微微碰到椅子邊緣,然後再起立,動作的同時臀部跟腰都要用力。

      Tip

      跟基本深蹲一樣,身體重心要放在後腳跟,注意膝蓋不要超過腳尖。

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      2. 健身球深蹲

      健身球靠牆,用腰的中央微微壓著健身球。雙手往前伸直、肩膀打開,膝蓋慢慢彎曲往下坐,讓臀部和大腿呈直角。維持坐姿3秒左右,再靠著健身球慢慢站起來。

      Tip

      這時候臀部也要用力喔,不要忘了!

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      拉力繩深蹲

      用門縫或是家具固定住拉力繩,在一定的距離之外,利用拉力繩的彈力進行深蹲。身體重心放在後腳跟,雖然感覺好像要往後倒,但因為有拉力繩的彈性,所以不會跌倒。

      Tip

      坐下、起立的時候記得臀部要用力。做這個動作的時候,雙手要一邊往胸部的方向拉一邊運動,這樣才能自然運動到上半身。

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      扶椅子/牆壁弓箭步

      如果徒手做弓箭步有困難,可以扶著椅子或牆壁做。視線朝向正前方,站著扶椅子或是牆壁,單腳向前跨出一大步,另一隻腳則腳尖踩地、腳跟抬起。背和腰打直,踩在前面那隻腳彎曲成90度,踩在後面的腳伸直,用要讓膝蓋碰到地面的感覺慢慢往下坐。接著後面那隻腳的腳趾用力把上半身撐起來,然後左右交換,再做一次。

      Tip

      這時候前面的膝蓋不能超過腳尖,腰也要注意不要往前彎。
      向大象腿說掰!韓人氣網紅傳授最強居家健身4招,開心瘦下半身

      部分文字來源:尖端出版《自美快樂瘦:無痛瘦身!馬甲線女王的最強居家健身指南,教妳快樂吃×快樂動×快樂瘦!》
      圖片來源:尖端出版、IG@smitruti1010

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