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亂節食結果更肥!孫語霙營養師:我是「這樣」吃瘦也沒復胖

瘦身| By 何雅萍 整理
2020/09/28 14:06

學生時代,有過慘烈的肥胖進化史的孫語霙營養師,曾經嘗試了N種減肥法都無法擺脫肥油!無論是節食、限制澱粉的攝取、只吃單一食物,甚至精算熱量都無法成功減重,卻因為偏激及壓抑的飲食法,讓身體缺乏營養素,代謝下降,即使已經餓到眼冒金星,脂肪依然揮之不去,更可怕的是接踵而來的溜溜球效應,讓她越減越肥。後來,成為營養師的她,靠著正確的飲食觀念,不但健康的瘦下來,而且也沒復胖過!趕緊來學學吧~
文章/圖片授權孫語霙營養師

未經授權,請勿自行引用、轉載

亂節食結果更肥!孫語霙營養師:我是「這樣」吃瘦也沒復胖
圖片授權:孫語霙營養師

吃的營養才會瘦

那麼,孫語霙營養師到底是吃了什麼,才成功瘦下去的呢?答案,就是吃的營養才會瘦!
健康的減重源自於均衡飲食,均衡地攝取六大類食物,每一大類食物所提供的營養素皆不相同,也沒有一種食物能完全提供所有完整的營養素,因此各大類的食物無法互相取代,像是用水果取代蔬菜、豆漿取代牛奶、肉類當作主食,其實都是不正確的觀念喔!

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亂節食結果更肥!孫語霙營養師:我是「這樣」吃瘦也沒復胖
圖片授權:孫語霙營養師

全榖根莖類,有助能量代謝及排便順暢

全榖根莖類食物主要營養素成分為醣類(碳水化合物),也是飲食中主要的熱量來源之一,雖然減重飲食多強調澱粉的限制,但過度的限制醣類將影響正常生理功能,因此,每日需攝取1.5~4碗的全榖根莖類食物,且以全榖根莖類(糙米、黑麥、大麥、燕麥、薏仁、綠豆、紅豆、紫米、蓮子、地瓜、南瓜…)取代精緻澱粉(白米飯、白麵條、白吐司…),雖然兩者都是屬於澱粉類,但因全穀根莖類食物含有較多的膳食纖維,有助於血糖穩定,避免身體吸收過多的糖分,轉而囤積成脂肪,此外,增加膳食纖維的攝取量,還可以幫助糞便的形成,解決便祕不順暢的困擾。

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圖片授權:孫語霙營養師

來看看,孫語霙營養師的自製餐點吧!早餐,除了很常吃全麥堅果饅頭,還有十穀米做的米pizza。

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圖片授權:孫語霙營養師

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壽司醋飯這類的”冷飯”屬於”抗性澱粉”,因為冷卻過後澱粉結構改變,在人體腸道中難以被消化吸收,比起精緻的白米飯、白麵條更不易囤積脂肪喔。

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豆魚肉蛋類!增肌減脂不減胸

豆魚肉蛋類食物是蛋白質的主要來源,也是形成肌肉的重要營養素,身體中的瘦體組織由肌肉所組成,與基礎代謝率息息相關,增加體內的肌肉量,便能有效地提升身體的基礎代謝率,打造吃不胖的體質。
減重期間,最擔心減的不是「油」而是「肉」,不適當、不均衡的飲食會造成蛋白質不斷的消耗,肌肉量流失、胸部也會跟著縮水,因此,攝取足量、優質的蛋白質是十分重要的,為了避免同時攝入過多的脂肪,可以選擇豆腐、豆漿、瘦肉、雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋等中低脂的蛋白質食物。

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圖片授權:孫語霙營養師

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不管是鮭魚、鮪魚、旗魚的生魚片,都富含豐富的omega-3不飽和脂肪酸,可以刺激大腦產生飽足感。

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圖片授權:孫語霙營養師

低脂乳製品類-穩定情緒,幫助睡眠

乳製品含有鈣質、蛋白質與維生素B2,對於成長發育很有幫助,鈣還有幫助穩定情緒與安眠的效果,為了避免攝取過多的動物性脂肪,每日飲食指南裡強調以低脂乳製品為主。對於喝牛奶會腹瀉、脹氣(乳糖不耐症)或是對牛奶過敏的人來說,優格、起司等發酵過的乳製品,也是相當好的鈣質獲取來源。

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選擇低脂起司片,一片起司=半杯牛奶,或者這種一小塊的起司,很適合當作下午茶。

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圖片授權:孫語霙營養師

蔬菜類,飽足、吸油又排毒

蔬菜是體重控制的大功臣,因蔬菜類含有豐富的維生素與礦物質,再維持生理機能的同時,更有助於熱量的代謝,如:維生素B群、維生素C、鎂、錳、鉬等礦物質,便與醣類與脂質的代謝有關,碘則會影響能量代謝相關內分泌激素。
且蔬菜含有多種的植化素(phytochemicals)與豐富的膳食纖維(dietary fiber),有些植化素如兒茶酚胺,有促進體脂肪代謝的功能,膳食纖維則能夠幫助好菌生長、促進排便,減少有害物質與腸道的接觸;延緩胃排空,增加飽足感;亦可促進膽酸排泄,以及減緩醣類消化吸收,有助於心血管疾病與代謝症候群的預防。

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圖片授權:孫語霙營養師

在餐廳吃飯,也要點一盤涼拌蔬菜料理。

延伸閱讀:復胖卻又瘦了!譚維維:謹記6大飲食原則自然瘦,加碼1招練腹肌

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圖片授權:孫語霙營養師

水果類,養顏美容消水腫

水果裡豐富的維生素C、抗氧化物質與水溶性膳食纖維,具有對抗老化、避免發炎反應及維持體內環保的功效,可以達到養顏美容的效果,對於喜歡吃重口味而導致水腫的人來說,補充富含鉀離子的水果如香蕉、奇異果、葡萄柚、番茄、蘋果,可以啟動身體排鈉的機制,達到消腫的效果。最佳的吃水果時間,可以選擇餐與餐之間,每次吃一個拳頭大(一份)的水果,每天吃2~4份(女生2份、男生3~4份)的水果。

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圖片授權:孫語霙營養師

像這樣一碗7分滿的水果,相當於一份。

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圖片授權:孫語霙營養師

油脂與堅果種子類,遠離心血管疾病

雖然說減重時應減少脂肪的攝取,但脂質的功能卻不容小覷,除了是主要的熱量來源之一外,亦是構成身體細胞與組織、固醇類激素之主要成分,也是脂溶性營養素吸收代謝的協助者,還能提供器官襯墊及身體保暖的功能,若長期缺乏脂質的攝取(長期吃水煮餐)亦危害身體健康,造成脂溶性營養素缺乏、便秘、生理期混亂甚至停經、皮膚乾燥等副作用。
減重期間,應以「好油取代壞油」,烹調選用不飽和脂肪酸的油脂 ,如:橄欖油、芥花油、菜籽油、大豆沙拉油,減少食用富含飽和脂肪酸食物 ,如:動物性油脂、棕櫚油、椰子油及肥肉、動物的皮,並減少食用富含反式脂肪酸的油脂,如:奶油、瑪琪琳、烤酥油等及其製品,另外,每天食用一小匙(一份)堅果種子類,堅果含有單元不飽和脂肪酸(MUFA),能降低血中壞的膽固醇及三酸甘油脂,是非常好的「護心食物」!

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均衡飲食,瘦得緩慢、不易復胖

看到這,真心覺得均衡飲食的減重法,超級棒!就像孫語霙營養師說的,不但可以吃的豐盛、飽足,而且不會有任何的壓力及煩躁、疲倦、氣色差、便秘、瘦到胸部等副作用!
她也強調,均衡飲食的減重方式,因為極為溫和,體重並不會和節食減肥一樣快速下滑,這時也不用過度緊張,即使短期不見體重減少,但體內的肥油比率真的會一直降,不久後體重也會慢慢減輕,唯有持之以恆地攝取營養充足的食物,搭配運動,增加肌肉的比率,減少體脂肪,曲線看起來才會更精實、迷人,而且永不復胖!

延伸閱讀:兩週「瘦下盤」術大公開!日模示範簡單3招,大肥腿再見不送

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    減肥只吃水煮餐一定會復胖!長期三餐沒吃油,小心肥胖、便祕、皮膚乾燥找上你

    瘦身| By 卓品蓉 報導
    2020/09/28 10:01

    水煮餐可說是許多減肥人三餐的首選,不過,你知道其實每餐都吃水煮餐並不會瘦嗎?而且,還有可能會遇到便祕、皮膚變得乾燥的情況,甚至,讓飽足感降低,導致到最後反而愈吃愈餓啊!因此,要怎麼吃才會瘦?接著看下去就知道囉~

    減肥只吃水煮餐一定會復胖!長期三餐沒吃油,小心肥胖、便祕、皮膚乾燥找上你

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    長期三餐沒吃油的壞處1.便祕

    可能不少人原先就有便祕困擾,那你更不能每餐都吃水煮餐!當沒有補充到油分的時候,腸道沒有油脂做潤滑,無法順利蠕動及排便,久而久之,就會讓便祕的情形變得更為嚴重,小腹也會愈來愈大,所以適當的吃油,可是非常重要的。

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    長期三餐沒吃油的壞處2.飽足感降低

    其實長期吃無油飲食的話,很可能會因為缺少油脂,而導致飽足感降低、引發嘴饞的情況,這樣感覺就像永遠吃不飽啊!更可怕的是短暫瘦下後,恢復正常飲食或報復性飲食,導致體重回彈變更胖!當我們吃進油脂時,身體會花很多時間在進行消化,而消化的期間,會讓我們有飽足感,因此,反而吃點油,不要讓肚子感到飢餓,才不會到最後愈吃愈多~

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    長期三餐沒吃油的壞處3.皮膚乾燥

    雖然有許多原因會導致皮膚乾燥,不過,油脂對我們的肌膚來說,是避免水分流失的重要環節,不僅可以保持肌膚水潤,還可以為我們阻擋外在的髒汙,以及強烈的光線,所以,如果缺少油分的話,水分就會無法保留住、漸漸流失,皮膚也就會愈來愈乾燥喔!

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    吃好油才會瘦

    看完以上長期缺少油分的壞處,是不是開始意識到吃油的重要性了呢?不過,想要瘦身的話,注意一定要「吃好油」才會瘦喔!所謂的好油,就是指從天然食材中攝取的油分,例如無調味的堅果,或是富含DHA的魚類,而料理用油,可以挑選橄欖油、葡萄籽油、苦茶油,這一類的好油,但,在料理油的方面,要注意你選擇的油適合的溫度,就像煎炒可以用葡萄籽油,可是橄欖油只能涼拌,才不會讓好油變成壞油~

    圖片來源:達志影像/Shutterstock

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      【金鐘55】丁寧、Lulu、最美孕婦白家綺全都開深V!火辣好身材養成12招總整理必筆記

      瘦身| By 唐蓉 報導
      2020/09/26 18:38

      這次金鐘紅毯真的太辣!女星們的深V禮服一件比一件美!重點是,身材未免太好~~連三寶媽丁寧都保持得凹凸有致,一點也看不出媽味!Lulu黄路梓茵、白家綺、莫允雯更是美出新高度!馬上來看她們的瘦身秘訣!

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      圖片來源:三立電視提供

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      丁寧

      這次以一身金屬亮片深V禮服驚艷紅毯的丁寧,根本看不出她是3個孩子的媽!通常金屬洋裝都容易顯得小腹沒凸凸,實在讓編輯太佩服惹~通常30+的年紀,大多數的女生都感到代謝趨於緩慢很難瘦下來,而丁寧是40+快接近50,生完小孩還能速瘦!到底怎麼辦到的呢?原來她都這樣做,一起往下看!

      【金鐘55】丁寧、Lulu、最美孕婦白家綺全都開深V!火辣好身材養成12招總整理必筆記
      圖片來源:FB@丁寧

      1.保持長期運動好習慣
      丁寧長期有在練瑜珈,不拍戲的時候,她甚至還是專業的瑜珈老師,她學習瑜伽的資歷已有10年以上,當時就靠著靠著Kundalini瑜珈,讓她在45天內就瘦了15公斤!丁寧認為,瑜伽除了可以雕塑身型,將線條修飾得更勻稱之外,搭配呼吸法還可以幫助紓壓,她每天的運動清單除了下午在健身房跑步半小時,另外就是在房間做瑜珈,就算不是為了瘦身,瑜珈也可以紓解腰痠背痛等困擾。

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      圖片來源:FB@丁寧

      2.維持好身體基礎代謝率
      如果因為減肥什麼都不吃,反而會使身體基礎代謝率下降,丁寧的建議是「晚餐減量」即可,然後多挑蔬果類、蛋白質類的的原型食物吃,以高纖低卡為原則,盡量少碰麵包、麵條,米飯也改成五穀飯,丁寧說:「我會謹慎的選擇食物與分量,少量多餐,白天是燕麥加上5種以上的蔬菜與一顆蛋,運動前吃一根能量棒,晚上以燙青菜與無油的蛋白質為主,偶爾來一杯紅酒加一些起司讓自己開心一點,一天兩餐素菜,餓時喝一點黑糖水與吃些不甜的水果。」

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      圖片來源:FB@丁寧

      3.減重之前,先愛自己
      丁寧認為減重最重要的一件事,就是「先學會愛自己」,欣賞包容自己的優缺點,接受現在的自己樣子,然後以愛自己為出發點來篩選食物,將你所吃進去的東西用來代表愛自己的方式,而不是用懲罰與填空自己的角度來飲食,自然就會健康地瘦下去。

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      Lulu黄路梓茵

      個性大方活潑的新生代主持人Lulu黄路梓茵,出道時因為身材微肉,加上粗腿常遭受大家取笑,下定決心努力瘦身的她,近幾年成功甩肉,而且完全沒再復胖!這次金鐘走成熟小女人路線,也是深V開到腰的禮服,螞蟻腰讓人太羨慕!特別分享3個不復胖的重要關鍵,馬上來看!

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      圖片來源:FB@Lulu

      1.不強迫自己忌口
      節食是很多女明星的減肥方法之一,但Lulu坦言自己是屬於很容易反撲變暴食的類型,只要今天限制自己不能吃東西,隔兩天就會想要吃更多回來(非常叛逆!),因為清楚自己有補償心態,所以她絕不會用忌口或是節食的方式減肥,太容易失敗了!她的飲食方法是,想吃就吃,像是澱粉、飲料都沒戒掉,但會提醒自己吃少一點,慢慢的把胃練小,相較於刻意不吃,少吃才是個減肥長久之計!

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      2.養成隨身帶水壺習慣
      多喝水真的對身體代謝很有幫助!Lulu笑說自己雖然戒不掉飲料,但每天一定會喝很多的水,至少都有2000C.C.,她推薦大家外出包包內帶水壺,這樣才能隨時提醒自己要多喝水,如果覺得純喝水很無聊,她自己偶爾會切幾片檸檬加在水裡,不用管比例,反正讓水有點味道就好!

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      3.加強核心肌群鍛鍊
      想要維持瘦下來的體態不復胖,當然少不了持之以恆的運動習慣!即使工作滿檔,Lulu表示自己一定會想辦法抽時間運動,一週大概去健身房報到2~3次,之前減肥是著重在有氧運動,像是跑步、騎腳踏車、踩飛輪都是很棒的減脂運動,當體脂降下來後,就要搭配重訓鍛練線條,如果沒時間的話,在家也會做不需要器材的腹部運動,把核心肌群練好,不僅腹部線條好看,基礎代謝力也會變好,自然就不容易再復胖。

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      白家綺

      紅毯最美孕婦!挺著4個月的身孕穿上大紅禮服,美出新高度!白家綺在上一胎懷孕,整個孕期總共胖了18公斤,在去年4月底生下兒子「小肚臍」後,一坐完月子就積極減肥瘦身,在短短四個月就恢復產前的好身材,超強!馬上來看她的減肥法!

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      圖片來源:FB@白家綺

      1.生冷、加工食品、零食能不吃就不吃
      十分注重養生的白家綺,相當重視「食補」這件事,她一直都認為吃進去的食物會影響一個人的健康,因此在飲食上格外用心,她每月生理期後,一定會喝中藥補身體;平常她盡量避免生冷的食物,尤其是冰冷的飲料,不管天氣再炎熱,她也只喝溫熱的水或咖啡;另外,加工食品和零食也是她的拒絕往來戶,如果想要吃點甜甜的,她就會吃水果,來滿足自己的口腹之慾。挑對食物吃,身體自然沒有負擔也不會吸收過多的熱量,更不會因為生冷的食物,讓體內濕氣過重,而有虛胖的問題產生。

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      圖片來源:FB@白家綺

      2. 老公愛的陪伴,一起運動
      在減重時,多多少少都會遇到停滯期,白家綺透露,之前在產後減重遇到停滯期時,她真的相當挫折,她覺得自己已經這麼努力運動了,為什麼體重還是沒有變化。這時候,老公吳東諺就扮演了相當重要的角色,在產後減重過程中,吳東諺常陪她一起慢跑運動,更不斷地對白家綺信心喊話,當她最強大的後盾,兩個人一起運動,一起朝著減重目標努力,也是件相當幸福的事。

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      圖片來源:FB@白家綺

      3.運動交換著做,沒藉口偷懶
      曾經是模特兒的白家綺,為了維持身材,一直都有運動的習慣,常看她分享運動、大汗淋漓的照片;總是做同一項運動,難免會覺得是枯燥無味,更有可能成為懶惰的藉口,因此,白家綺索性將喜歡的運動混著做,有時候是慢跑,有時候是游泳,有時候也會在教練的指導下進行拳擊或是核心運動,只要是她做得來的運動,她通通都會去做,為的就是加速身體的新陳代謝,達到減肥效果。

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      圖片來源:三立電視台

      莫允雯

      今天一身金色透視禮服的莫允雯美翻啦!從模特兒轉戰戲劇圈的莫允雯,不僅演技越來越受到肯定,身材也變得更纖瘦有女人味,屬於易胖加上易水腫體質的她,剛出道時不僅有嬰兒肥,肉肉的身材更讓她顯得很大隻,曾嘗試過節食激進法傷身又痛苦,這兩年不忌口反而成功甩肉瘦出新高度,到底秘訣在哪?一起來看看!

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      圖片來源:FB@莫允雯

      1.盡量自己下廚,外食吃大量蔬菜
      為了掌握自己吃進口的食物烹調方式,莫允雯平常多會自己下廚,早餐的部分會自己煮燕麥粥,既美味又有飽足感,現在連助理都會跟著吃,她也特別傳授煮法,只需要三四分鐘的時間就能搞定,準備兩碗水煮開後,再加入4湯匙的無糖燕麥,莫式秘方就是要再加入一包三合一麥片,裡面有奶粉可以和水、燕麥一起攪拌,等煮開後再打入一顆蛋將它打散,起鍋後再加入一點點楓糖,接著就裝到保溫瓶內悶,帶去片場在梳化時就可以開吃。

      午餐如果是在劇組解決,因拍攝時怕上鏡會水腫,莫允雯都不會吃便當,會請人幫忙買素食料理,以吃大量蔬菜為主,晚餐若繼續拍攝就同樣吃蔬食,若是在家開伙,就一定會有肉類、蔬菜、澱粉和湯,像是蓮藕排骨湯、玉米紅蘿蔔湯、青木瓜魚湯,營養又不怕熱量過高,晚餐的澱粉量則會減半。

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      圖片來源:FB@莫允雯

      2.甜食、宵夜照吃,懂得調配就好
      金牛座的莫允雯是標準的吃貨,要她為了瘦放棄美食、只吃五分飽真的太痛苦,即使女明星有維持身材的壓力,但還是抵擋不了甜食的誘惑,她認為只要不要過量就好,太壓抑自己反而不能持久,像是如果下午吃了蛋糕,那晚餐可能就不要吃澱粉,如果晚上餓的話,她也會吃宵夜,甚至還會點罪惡的鹹酥雞,她笑說既然都要吃宵夜了,就選真的想吃的、開心的吃,隔天再吃清淡來平衡身體狀況就好囉!

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      圖片來源:FB@莫允雯

      3.吃鍋不喝湯,醬油取代沙茶醬
      在冬天吃火鍋是最幸福的事,但如何開心吃又不怕胖?莫允雯透露自己吃鍋時會避開麻辣鍋,因光是湯底就非常油,煮在裡面的青菜、肉也會變超油,盡量以蔬菜湯底為首選,火鍋食材則以大量蔬菜加上肉品為主,少吃加工食品,吃飯順序會先吃肉再吃蔬菜,最後還感到餓時才吃幾口澱粉,沾醬部分則是以醬油、醋再加一點點糖取代沙茶醬,還有一點特別重要,就是絕對不能喝火鍋湯,因為火鍋湯熱量超級高。
      延伸閱讀:【金鐘55】紅毯5美!白家綺、天心深V辣翻全場,吳姍儒堪稱「人間貝兒」無誤

      圖片來源:三立電視提供、FB@莫允雯丁寧Lulu白家綺

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