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怎麼做才能改善「O型腿」?每天8分鐘!6招矯正+美化腿形,運動白癡也能上手

瘦身| By 周筠羚 報導
2023/05/10 15:55

女孩們最煩惱的O型腿,不只是腳型不好看,對膝蓋也有傷害,還會導致骨盆前傾等症狀。小紅書運動博主、瑜珈達人「白鸛yoga」曾分享6招簡單的運動,可以在家訓練矯正O型腿,簡單又不花時間,一起練出美腿吧!

怎麼做才能改善「O型腿」?每天8分鐘!6招矯正+美化腿形,運動白癡也能上手

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什麼是O型腿?怎麼改善?

雙腿併不攏,且會出現高足弓、足內翻、膝蓋內翻等狀況,就是O型腿,嚴重一點會導致膝蓋疼痛、骨盆前傾等症狀。 至於造成O型腿的原因,大部分是由於腿內外側肌肉不平衡,大腿內收肌群無力、外旋肌群緊張,或是小腿的外旋肌肉無力、內旋肌肉緊張等問題,也有一些是先天影響。想要解決O型腿,可以從鍛煉不平衡的肌肉開始,先從以下6招練起!

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怎麼做才能改善「O型腿」?每天8分鐘!6招矯正+美化腿形,運動白癡也能上手

1.幻椅式夾轉

第一個動作「幻椅式夾轉」,負責訓練大腿肌肉,雙腳打開與肩同寬,雙腿夾磚塊,下半身緩緩蹲下,想像自己在坐椅子般,找到舒適的高度,膝蓋彎曲不要超過90度,保持膝蓋在腳踝上方,但不要超過腳尖。注意大腳趾下端去踩實地面,尋找小腿內側肌肉主動發力,堅持1分鐘即可。

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2.直角勾腿

第二個動作「直角勾腿」,趴地朝下,接著雙手伸直撐起上半身,雙腿伸直朝後,墊起腳尖,左腿彎曲膝蓋點地,右腿腳尖試圖向前走動,啟動腿後側和臀部肌肉,左右各堅持1分鐘。

怎麼做才能改善「O型腿」?每天8分鐘!6招矯正+美化腿形,運動白癡也能上手

3.屈膝後抬腿

維持剛剛動作,雙手撐地,左腿膝蓋點地,右腿向上彎曲呈現90度,接著上下抬腿,鍛鍊臀部肌肉,左右各堅持1分鐘。

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4.半輪式夾轉

同樣是鍛煉大腿內收肌群,「半輪式夾轉」先將面朝上平躺,雙腳與肩同寬踩穩,雙腿夾磚塊,以腳後跟力量將下半身緩緩撐起,雙手伸直撐地,將上半身抬起,直到身體呈現一直線,像一張桌子一樣。接著腿部跟腹部發力,雙腿有力朝中間收並向下推,上下來回共1分鐘。

怎麼做才能改善「O型腿」?每天8分鐘!6招矯正+美化腿形,運動白癡也能上手

5.側臥斜抬腿

先以側躺姿態,小手臂撐地,手肘在肩膀正下方,上腿屈膝跨過下腿到身體前側,呈現屈膝直角狀態,下腿發力往上抬,堅持1分鐘後換腿。

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6.坐角式前屈

再來是「坐角式前屈」可以拉伸到大腿腿後側肌肉,緩解腿內側肌肉的緊張,也可以放鬆小腿的內旋肌。雙腿張開,越開越好,上半身往前彎曲貼地,雙手伸直盡可能往前,努力維持1分鐘。

圖片來源:小紅書@白鹳yoga小紅書@Aubrey

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    ▲深蹲與碰手(Squat tap and reach)

    瘦全身運動1: 深蹲與碰手(Squat tap and reach)

    首先,大家先作深蹲動作,將雙腳站立與肩同寬,腳趾略微向外,之後將臀部向後降低,深蹲有助加強核心力量及訓練下半身肌肉。當站立的時候,乘著力度將手臂伸直並將整個人輕微彈起。

    ▲弓步伸臂(Lunge arm reach)

    瘦全身運動2: 弓步伸臂(Lunge arm reach)

    當深蹲過後,就進行弓箭步,這是一個能夠訓練關節、下半身的運動,甚至比深蹲更能強化核心肌群與臀部肌肉,也能藉此訓練下半身的穩定性與協調性!與上組動作類似的是,每當向下弓步的時候,乘著力度將手臂舉高伸直。

    ▲側蹲出拳(Side squat and punch)

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    瘦全身運動3: 側蹲出拳(Side squat and punch)

    弓箭步之後,我們就要強化瘦大腿,進行一個「漸進式深蹲」動作:側蹲,側蹲能夠有效訓練到大腿內外側,及增加靈活度、單腳穩定性的動作。大家可以想像剛才的深蹲變成兩組,左右腳各一組,並在站立的時候出拳。大家先將雙腳打開至兩個肩膀寬,將兩腳腳尖向外張開,想像先往右邊斜下方坐下,再用單邊的股四頭肌與臀肌站起,回到原來的位置再進行另一邊。

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    ▲開合跳(Step jack)

    瘦全身運動4: 開合跳(Step jack)

    開合跳屬「脂肪殺手」,因其難度不高,更 比跳繩、跑步更爆汗,能夠幫助大家在短時間內提高心率,快速達到燃脂功效!大家可以將雙手垂在身體兩側,起跳時雙腳向外張開,留意雙手要高舉過頭、雙手雙腳要伸直,膝蓋不要彎曲!

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    ▲側弓步抬膝(Side lunge knee raise)

    瘦全身運動5: 側弓步抬膝(Side lunge knee raise)

    繼上一個「漸進式深蹲」之後,我們進行另一個側蹲的動作,想像右邊屁股往右斜下方坐,上半身自然向前傾斜,腹肌收緊,同時朝側邊跨出一大步,將重心轉移至該隻腳上,記緊將膝蓋彎曲,髖部向後推,下蹲形成深蹲姿勢,另一隻腳向外伸直,當站立時,就提起向外伸直的腳以作抬膝動作。

    ▲仿滑冰者(No jump skater)

    瘦全身運動6: 仿滑冰者(No jump skater)

    這個動作可以幻想自己在溜冰的動作,將雙腳張開略比肩寬。朝正前方看,保持背挺直,膝蓋微彎,然後將右腿往身體的左後方伸展到與左腿交叉的同時,左手也朝向身體右側彎曲並接觸地面,接著換邊進行同樣的動作。右腿回到開始的位置,換左腿往身體右後方伸展到與右腿交叉,同時以右手接觸身體左前方地面。

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    ▲ 臀橋緊縮(Glute bridge crunch)

    瘦全身運動7: 臀橋緊縮(Glute bridge crunch)

    這個作為懶人必學的運動動作:臀橋,臀橋不單能夠訓練臀大肌,更可以穩定核心、消除腹部脂肪、穩定骨盆肌群!大家要記緊躺下時,腹部、核心肌肉要收緊,收緊臀大肌出力,最後以小腿出力帶動臀大肌向上抬起,而這個動作更是在下降時加入摺合的動作!

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    瘦全身運動8: 俄羅斯扭轉緊縮踢(Russianm twist to crunch kick)

    俄羅斯轉體是針對強化核心肌群及訓練腹部肌肉的運動,而且能夠針對腹直肌、腹橫肌、下背部和髖屈肌肉。大家可以先坐在地板上,膝蓋彎曲,腳底平貼地面,身體向後傾斜約與地板成 45 度左右,再將雙腳提高,形成一個V形,保持雙腳穩定後,將手臂從一側扭轉到另一側。當完成一側後,再加以踢腿的動作。大家記緊整套動作要盡可能保持脊椎筆直、不要圓肩!

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    瘦全身運動9: 熊仔爬碰膝(Bear crawl knee tap)

    這個以「熊仔爬」動作作基底的動作,既能鍛鍊肩膀、核心及髖屈肌,也針對肢體協調及穩定!大家可以四肢著地,膝部離地,然後保持平衡,以單手碰膝,一手完成後到另一隻手。

    ▲平板支撐與出拳(Plank punch)

    瘦全身運動10: 平板支撐與出拳(Plank punch)

    平板支撐是單靠自身體重就能做的全身訓練,對於穩定核心、矯正體態、消除腹部脂肪、內臟脂肪很有幫助。大家可將手肘與手掌保持垂直角度,撐地並垂直於肩膀,雙腳緊貼、臂部和腹部收緊,保持平衡後出拳,一手完成後到另一隻手,之後以腹部出力,將身體向上提,彎曲成倒V形。

    ▲四肢碰點 (Commando step out)

    瘦全身運動11: 四肢碰點 (Commando step out)

    作為平板支撐的延伸動作,大家可將手肘與手掌保持垂直角度,撐地並垂直於肩膀,雙腳緊貼、臂部和腹部收緊,保持平衡後手要下降再上升,腳尖向外點,這樣能夠更針對穩定核心作訓練。

    ▲凌空碰腳踝

    瘦全身運動12: 凌空碰腳踝(Table top ankle tap)

    最後,將平板支撐的動作反轉,以四肢作支撐,身體凌空,然後以彎曲腳,以手掌捉碰腳踝。

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    文章授權轉載自《香港01》。

    整理:陳亮貽

    圖片來源:微博@EmiWong王艾米

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