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    減肥瑜珈更有效?新手入門減重瑜珈5大必知+4招突破體重停滯期

    瘦身By 鄭喬予 報導
    2022/05/27 16:24

    「瑜珈到底能不能減肥?」相信是許多減重者一直以來的疑問,說到減肥首先想到的肯定是氣喘吁吁的有氧和痠痛難耐的重訓,但你不知道的是「練習瑜珈不只可以有效減重,還能讓體態線條更好看!」馬上帶大家來看,四核心瑜伽首創人夏米雅(Miya),分享瑜珈減重新手必知的入門觀念,還有瑜珈飲食克服體重停滯期的小秘訣!

    一、瑜珈減肥入門觀念

    #瑜珈可達減重、瘦身,還具有身材緊實的雙效

    瑜珈動作看起來如此優雅,真的可以達到減重、瘦身效果嗎?答案是「絕對可以!」Miya分享瑜珈和一般瘦身運動有點不一樣,瑜珈練習者的肌肉線條通常比較優雅漂亮,因為瑜珈動作中可以伸展、放鬆肌肉,也可以針對手臂、腰臀訓練,幫助我們的身材雕塑緊實。

    當然,也會有人疑惑「只做瑜珈就可以減重了嗎?」Miya和多數人一樣,也曾經一週中又上有氧、又上重訓,花的時間和金錢不計其數。於是,她獨創「四核心瑜珈」,和傳統瑜珈略有不同的是,四核心瑜珈加入了皮拉提斯、重訓的徒手肌力動作,可以同步強化身體心肺、肌力、平衡及伸展4大核心機能,即使每天只練習30分鐘,一點一滴累積也會發現身材慢慢不一樣了!

    #忙碌上班族、家庭主婦必學「四核心瑜珈」省時又高效

    前述提及的「四核心瑜珈」顧名思義就是,一套運動即可完整訓練人體4大核心,而且在瑜珈墊上就可進行,不受天氣和環境的影響。動作步驟先是簡單拉伸讓身體暖起來,再來有氧強化心肺,最後才是訓練肌力和瑜珈伸展。

    即使是忙碌的上班族、家庭主婦,也可以在短時間內達到全方位的運動訓練。Miya說:「長期練習瑜珈,會發現自己開始可以控制身體。」她的一名學生就曾用11個月的時間,從67公斤減到49公斤,難的不是運動,而是開始與堅持。

    二、瑜珈飲食對減重的好處&建議吃法

    俗話說:「減肥三分靠運動、七分靠飲食。」練習瑜珈可以達到有氧、肌力和伸展三合一,若再配合「瑜珈飲食」效果當然更勝!Miya也分享瑜珈飲食中,將食物分成了悅性食物、變性食物與惰性食物3大類,下列簡單介紹它們的差別,日常減重人可以怎麼選!

    #悅性食物、變性食物、惰性食物差在哪?

    瑜珈3大類飲食——悅性食物

    「悅性食物」包含新鮮蔬菜、水果、堅果、豆類、豆製品和五穀雜糧,還有一些溫和香料及適量的綠茶。這些悅性食物在瑜珈中被視為可以幫助身體循環代謝、變得健康乾淨。如同瑜珈練習者常說的「由身入心」,透過悅性飲食讓身體變得輕盈,心靈也會跟著輕鬆起來。

    瑜珈3大類飲食——變性食物

    「變性食物」包括咖啡、濃茶、巧克力和比較刺激的調味香料,這些變性食物短期也許能為身體提供能量,但長期過度食用的話,某方面來講還是不益於身體,而且也會讓身心變得負重、遲鈍。

    瑜珈3大類飲食——惰性食物

    最後,「惰性食物」包含酒類、菸草、菌菇類、辛辣的蔥蒜香料及各種油膩肉類,對身體和心靈都是負擔,建議少吃為妙。Miya說:「當我們吃進食物時,它所攜帶的能量也會進入我們身體,從而影響人的性格和氣質。」想要什麼體態,就看你怎麼吃!

    #「瘦身飲食菜單」怎麼吃效果最佳?

    Miya建議欲減肥者「可多吃原型食物,少吃精緻和加工食品」,尤其是蔬菜和富含優質蛋白質的魚類、肉類可以多多攝取。因為這些食物補充的是身體和肌肉所需的能量養分,不用擔心吃多了會胖,反而是「糖油混合物」要注意,比如甜點、精緻澱粉、炸雞外皮等,對減肥可說是百害而無一利。

    #空腹練瑜珈效果更佳?

    再來,是最多減重者會問的問題:「運動前應該吃東西嗎?」Miya分享:「以前練瑜珈前,我會喝豆漿、吃茶葉蛋和香蕉等輕食,先補充身體的能量」不過,現在她則建議身體情況允許的話,可以試試空腹1~2小時以上練習瑜珈,身體會感覺更舒服和輕盈,尤其是瑜珈之中有很多扭轉動作,若胃裡太多食物反而不舒服。

    三、運動新手如何「無痛培養運動習慣」?

    每一個人都有惰性,即使一開始只能做瑜珈10分鐘、30分鐘也無妨,身體會慢慢有個習慣,只要開始做一定能看到效果,而且練習得越來越久,甚至你會有一個信心可以堅持生活上任何事情,Miya也分享自己建立瑜珈運動習慣的2個小秘訣。

    #制定一個練習小目標

    比如說可以設定今天的瑜珈練習,至少要完成一個稍有難度的瑜珈體式;希望可以透過瑜珈練習讓小腹平坦一點、臀部翹一點;又或者可以藉由瑜珈拉伸,讓上班緊繃的肩頸獲得舒緩。制定一個練習的小目標可以幫助減重者知道要努力的方向,同時也能上網搜尋關鍵字,找到對的瑜珈練習絕對事半功倍。

    #只要踏出最難的「開始」就是成功的一半

    在每一次瑜珈練習中,都是與自己獨處的機會,充分感受完成那一小目標的過程,這份喜悅可以幫助減肥者更好地去堅持。初學者不需要強迫自己每天都要練習,或是一次得完成1小時運動,Miya反而建議根據每日身體狀況及練習情況,為自己調整增加或減少動作,不用急於求成,開心減重才是長久之計。

    四、體重停滯,如何突破「減肥瓶頸期」?

    面對減重倦怠和瓶頸期,Miya給予的建議是「千萬不要在停滯期因為體重不變,近一步控制飲食、再節食。」減肥之所以會停滯,是因為身體已經適應目前狀態,基礎代謝率慢慢下降,若此時再節食只會讓代謝率繼續掉,甚至出現「吃得比別人少,卻胖得比別人快和多」的惡夢!對此,Miya也給出飲食、運動、生活習慣和情緒4大面的突破建議!

    突破減肥瓶頸方法1:挑「對」的東西吃

    人體細胞具有自癒能力,會自我保護細胞、調整體內環境。當體重持續下降太快時,就會進行自我保護,控制脂肪不再燃燒及代謝,這個現象可能會持續2~3週,才會進入下一個體重下降期。

    想要打破體重停滯,可從「提高基礎代謝率」方式下手,不刻意節食、不減量,反而是挑「對」的東西吃,例如:減少精緻碳水化合物攝取,增加蔬菜、蛋白質、優質油脂、粗糧類攝取。增肌減重者日常菜單可調整為:2份蛋白質、2份蔬菜、0.5~1份碳水化合物(皆為一餐的份量),低碳飲食更容易讓身體進入燃脂模式!

    突破減肥瓶頸方法2:調整運動比例和方式

    若要突破體重停滯,運動面就得從2個方向去改善,一個是「增加運動量」、一個是「調整運動比例和方式」。如果一開始只靠節食在減重的人,後期體重停滯一定要加入運動才能突破;若平常減重就有搭配運動的話,遇停滯期可嘗試「增加運動量」,例如:以前一週運動1次,現在增加至一週3次;以前只運動30分鐘,現在是不是可以拉長至1小時。

    「調整運動比例和方式」則是說以前可能只單做跑步、游泳等有氧運動,遇到體重停滯期時,可以試著改變運動模式,突破身體的習慣性,例如:加入重訓增加身體肌肉量,藉此提升基礎代謝率;透過四核心瑜珈同步訓練心肺有氧、肌耐力和柔軟度拉伸等。

    突破減肥瓶頸方法3:充足睡眠+多泡澡

    多數減肥者都知道飲食和運動很重要,卻常常忽略生活習慣,「肥胖」可不是一夕之間就造成的。Miya強烈建議日常一定要保持充足睡眠,當睡眠不足時身體就容易感到疲憊、嘴饞;環境允許的話也建議多泡澡、按摩幫助血液循環。

    突破減肥瓶頸方法4:保持穩定情續

    減肥者除了日常生活作息要保持規律之外,「情緒穩定」也是影響減重成效的關鍵,尤其是許多人一遇到體重停滯或增加,就會開始感到氣餒和焦慮,甚至會啟動「心理補償機制」開始暴飲暴食,然後導致減肥失敗又惡性循環。遇到體重停滯時,試著安撫自己,做些輕鬆愉快的事來保持情緒的穩定。

    「體重停滯是減肥人都會遇到的,你不是特例。」只要從上述4個方向一點一點改善,2~3週的時間過了,自然會看到堅持下來的瘦身效果。

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